3. Теория оптимального питания представляет из себя дальнейшее развитие теорий рационального и адекватного питания. Формулы для расчёта оптимального питания ориентированы на половозрастные группы людей, с учётом их роста, веса и даже склонностей к различным заболеваниям. Таким образом, рекомендуемые нормы питания стали более оптимальными и могли приспосабливаться к особенностям отдельных групп людей.
4. Теория функционального питания – это одна из разновидностей оптимального питания. Функциональное питание исходит из индивидуальных особенностей каждого человека, а также учитывает и степень обработки продуктов питания.
5. Теория индивидуального питания является идеальной на сегодняшний день. Индивидуальное питание учитывает практически все параметры организма отдельного человека. Люди не делятся на половозрастные группы: мужчины или женщины в возрасте от 20 до 40 лет и т. д., а учитывается индивидуальный возраст человека, его индивидуальная исходная масса тела, рост, процент жировой и мышечной ткани и другие антропометрические показатели. В идеале исследуется и состояние желудочно-кишечного тракта, а также основные биохимические показатели крови, в том числе содержание холестерина и глюкозы, с учётом суточных колебаний. В этом случае рацион рассчитывается уже не по каким-то общим формулам, а производится специалистом по гигиене питания или врачом-диетологом применительно к индивидуальным особенностям каждого человека. Таким образом рассчитывается индивидуальный рацион питания на день, на неделю, на месяц, и даже на год…
Одновременно с научно обоснованными теориями питания существует и альтернативное питание, польза которого не исследована учёными.
К основным видам альтернативного питания относят
• Раздельное питание.
• Концепцию главного пищевого фактора.
• Вегетарианство.
• Концепцию питания предков.
• Концепцию «мнимых» лекарств.
• Теорию адекватного целебно-видового питания по Шаталовой.
• Систему питания по Ниши.
• Питание по системе учения йогов.
• Питание по дзенмакробиотике.
• Аюрведическое питание.
• Лечебное питание.
• Профилактическое питание.
Альтернативных теорий питания достаточно много, но ни одна из них не основывается на каких-либо серьёзных научных исследованиях, в том числе и вегетарианство.
Сейчас самой модной является концепция питания предков. В её основе лежит сыроедение, утверждающее, что надо питаться сырой растительной пищей.
Однако организм человека за тысячелетия эволюции приспособился к термически обработанной пище. И непривычное питание требует перестройки всей пищеварительной системы. Поэтому при переходе на сыроедение существует опасность развития серьёзных отклонений в организме, при которых медицинская терапия может оказаться бессильной.
Основные питательные вещества (макронутриенты)
Организм человека в среднем содержит 19,6 % белков, 14,7 % жиров, 1 % углеводов, 4,9 % минеральных веществ и 58,8 % воды. Пищевые вещества постоянно расходуются на образование энергии, необходимой для функционирования внутренних органов, поддержания температуры тела и осуществления всех жизненных процессов, в том числе физической и умственной работы. Поставляющие энергию пищевые вещества содержат белки, жиры и углеводы – это макронутриенты, т. е. вещества, которые поступают в организм в больших количествах. Эти же вещества, вместе с минеральными веществами и витаминами, выполняют пластическую функцию – структурных элементов тела.
Таким образом, пища должна содержать шесть основных групп микро- и макронутриентов
1. Воду – её около 70 % в теле человека.
2. Углеводы перевариваемые – основной энергоснабжающий элемент, а также неперевариваемые (клетчатка).
3. Белки – основной пластический элемент питания.
4. Жиры – пластический и энергетический элемент.
5. Минеральные вещества.
6. Витамины.
Речь идёт о том, что в рационе должны присутствовать именно все 6 групп питательных веществ. Хоть воду кто-то и не считает за пищевое вещество, тем не менее это тоже элемент пищи.
Все эти группы веществ должны поступать в организм человека в определённых пропорциях. На этом и строятся теории сбалансированного, рационального и адекватного питания.
При классификации основных элементов пищи выделяют ещё перевариваемые пищевые вещества; неперевариваемые пищевые волокна (клетчатка); биологически активные компоненты (органические кислоты, гормоны, полифенолы, полиненасыщенные жирные кислоты); биологически активные добавки к пище; пищевые добавки (ароматизаторы, эмульгаторы) и т. д. Все они обозначены на упаковке продуктов, при покупке которых мы выбираем те продукты, где этих добавок поменьше.
Необходимо учитывать также, что в пищу из почвы, воздуха и воды попадают нежелательные химические вещества и элементы, которые используются в сельском хозяйстве (пестициды, нитраты и пр.), а также биологически активные микотоксины, бактериальные токсины и пр., которые образуются в естественной среде в результате жизнедеятельности бактерий и грибков.
Заменимые и незаменимые пищевые вещества
Есть заменимые и незаменимые (эссенциальные) пищевые вещества.
Незаменимые вещества у нас в организме не синтезируются.
В настоящее время известно около 50 незаменимых пищевых веществ, источником которых является исключительно пища.
Из макронутриентов к незаменимым относятся глюкоза, жиры, полиненасыщенные кислоты и некоторые аминокислоты.
Аминокислоты есть как заменимые, так и незаменимые. Аминокислоты входят в состав белков. Часть из аминокислот может синтезироваться в процессе биохимических реакций в клетках организма, а вот такие как лейцин, изолейцин, метионин, фенилаланин и некоторые другие в организме человека не синтезируются, а поступают только с пищей, причём часть из них – только с пищей животного происхождения. Растительные белки в полном объёме все незаменимые аминокислоты нам поставлять не могут.
Все минеральные вещества являются незаменимыми, потому что они могут поступать в организм человека только извне.
Жирорастворимые витамины А, D, Е, К содержатся как в растительной, так и в животной пище. Ряд водорастворимых витаминов поступает только с продуктами питания извне.
Энергетическое равновесие пищевого рациона
Ещё в 30-ые годы ХХ века физиологи, в том числе отечественные, создали камеру в виде изолированной комнаты, в которой была постоянная воздушная среда и поддерживалась постоянная температура. Доброволец помещался туда на сутки и производил какие-то действия, в зависимости от задач эксперимента. Например, он читал, спал или что-то делал. При этом производились измерения температуры, которые указывали, сколько энергии человек вырабатывал или потреблял.
Одним из вариантов определения калорий, содержащихся в пище, является её сжигание в калориметрической бомбе. Таким образом было выведено условие возмещения пищей энергии, затраченной на чтение книги или на движение испытуемого. Комплекс подобных лабораторных наблюдений проводился на добровольцах в течение ряда лет.
В 2002 году ВОЗ произвела расчёты, которые привязали к уровню основного обмена. Основной обмен – это энергопотребление организма на собственные нужды, т. е. на дыхание, пищеварение, работу сердца, почек, лёгких, т. е. энергия, которую человек тратит, находясь в состоянии покоя.
Сбалансированный рацион
В сбалансированном рационе белков должно быть примерно 14 %, из них белков животного происхождения – 7,8 %, а растительного – 5,2 %; жиров – 30 %, из них животного происхождения – 15 %, а растительного – 9 %. Есть ещё и технологические жиры (маргарин), которых должно быть 6 %. Термин «технологические жиры» используется в гигиене питания и пришёл к нам ещё из Советского Союза. На самом деле маргарин, в основе которого находится пищевое пальмовое масло, содержит очень много полиненасыщенных жирных кислот, в том числе и Омега-3, которые являются действенными антиоксидантами, т. е. связывают свободные радикалы. Эти полиненасыщенные жиры также участвуют в синтезе многих гормонов и элементов клеточных структур организма. В Советском Союзе в 1980-ые годы маргарины широко использовались, особенно в общественном питании. При правильном изготовлении маргарин является полезным продуктом.
Однако сейчас недобросовестные производители добавляют в маргарин техническое пальмовое масло, что, конечно же, не полезно для здоровья потребителя.
Углеводы – это сахара, крахмал, пектин и клетчатка. Клетчатки в рационе должно быть минимум 2 %, если её меньше, то возникают нарушения в работе пищеварительной системы, прежде всего – тонкого кишечника. Без клетчатки в организм человека поступает больше холестерина, причём его вредных составных частей, которые приводят к атеросклерозу. Клетчатка и пектин ещё и адсорбируют токсичные вещества, которые образуются в кишечнике при различных патологических процессах. Поэтому пектин входит в обязательный рацион работников ядерной атомной промышленности и тех, кто также контактирует с радиацией. Пектин связывает радионуклиды и способствует выведению их из организма человека.
Углеводов в норме должно быть примерно 50 % от общего рациона. В этом случае человек не будет полнеть или худеть, т. е. фигура будет оставаться нормальной. Чтобы похудеть, углеводы в рационе нужно минимизировать до 10–20 %, но при этом увеличить долю белка и жиров. Учтите, что жирная пища не вызывает склонности к ожирению, а основным источником образования жировых прослоек являются именно углеводы!
