Сусанна Сёберг – Плавание в холодной воде (страница 21)

Каждый раз, когда срочно хочется чего-нибудь сладкого или жирного, быстро съешьте несколько морковок — и подождите! Настойчивый голос замолкнет, непреодолимая тяга исчезнет. Но придется подождать, пока тело переработает сахар из съеденной моркови. Действуя так, вы учите свое тело просить не быстрый, а медленный и здоровый сахар. Это своего рода перепрограммирование мозга.

Попробуйте носить с собой пакетик с морковью в течение нескольких недель, чтобы она всегда была под рукой. Если ваш внутренний голос начинает кричать: «Сахар! Срочно! Мучное! Где?», быстро схватите морковку, съешьте ее и ждите, когда в вашей крови повысится уровень сахара. Это обязательно произойдет, но потребует времени и терпения.

Пристрастия возникают в мозге, и пока до конца непонятно, что именно их контролирует. Многие исследователи в наше время занимаются изучением контрольных механизмов голода и сытости, чтобы создать новые лекарства в борьбе с ожирением. Согласно одной распространенной гипотезе непреодолимая тяга контролируется гормонами, поступающими из белого жира через кровоток в центр мозга, который регулирует аппетит[68]. Сигналы говорят о том, что вам нужно продолжать есть. Так белый жир приглушает вашу мотивацию и снижает уровень энергии, не позволяя вырваться из зоны комфорта. Клетки белого жира просто не хотят умирать!

Тело способно сделать вас неактивным, это странный заговор против вас. Замечали ли вы, что чем больше лежите на диване, тем чаще вам хочется этого? А когда вы пытаетесь встать, тело зовет вас обратно? Не исключено, что в такие моменты гормоны и белый жир пытаются затуманить ваш мозг.

Если вы добились хорошей формы с помощью упражнений, избавились от лишнего веса и умерили тягу к нездоровой еде с помощью моркови, то наверняка заметили, что ваше стремление к комфорту снизилось. Клетки белого жира уменьшились, вы смогли восстановить баланс между сигналами голода и сытости. Зная, как работают физиологические механизмы, определяющие выбор пищи и заставляющие нас переедать, мы можем лучше понять себя и отказаться от дурных привычек, либо начав вести себя иначе, либо, если это необходимо, с помощью лекарств.

Основные исследования вопросов ожирения в наше время фокусируются на том, как именно наши пристрастия и аппетит контролируются мозгом и другими органами. Голод — очень сильный биологический фактор, многим сложно выносить его в течение долгого времени. Именно поэтому наши попытки сесть на диету так часто терпят неудачу[69]. Ощущение голода вызвано комбинацией сахара в крови и гормона голода грелина, который выбрасывается в кровоток, когда желудок пуст. В мозге есть два разных центра — голода и сытости. Оба располагаются в гипоталамусе. Отношения между голодом и сытостью напоминают выключатель: включая одно состояние, мозг отключает второе. С регулированием аппетита связано много сложных физиологических факторов. Наши рецепторы сытости в основном контролируются гормоном под названием лептин. Он формируется в белом жире; чем его больше, тем больше и лептина. Должны ли вы чувствовать себя более сытыми при наличии лишнего веса? Да, но, как ни парадоксально, оказывается, что лишний вес не позволяет лептину связываться с рецепторами в мозге. Это значит, что, если он у вас есть, низкая чувствительность к лептину приводит к перееданию. Нехватка лептина в мозге может привести к тяжелому ожирению, сопротивлению действию инсулина и диабету. Снижение веса позволит телу вновь обрести чувствительность к лептину и активизировать работу рецепторов сытости[70].

Это имеет интересные последствия в связи с зимним плаванием. В ходе рандомизированного контролируемого испытания в 2016 г. исследователи изучали чувствительность к лептину и инсулину у четырнадцати женщин среднего возраста и нормального веса до и после семи месяцев зимнего плавания[71]. Чувствительность к инсулину улучшилась, а уровни лептина снизились по мере привыкания к холодной воде. Сбалансированность уровней лептина и инсулина приводит к повышению затрат энергии во время занятий зимним плаванием и после них.

Голод и сытость — одна история, но совсем иная — пищевые пристрастия. Во многом они определяются нашими желаниями, но что заставляет людей испытывать особенно сильную любовь к сладкому? Мы изучали этот вопрос в Университете Копенгагена в рамках гипотезы о том, что любовь к сладкому у некоторых людей может объясняться производимым в печени гормоном сладкоежек — фактором роста фибробластов 21 (FGF21). Мы обнаружили, что люди с низкими базальными уровнями FGF21 в крови любят сладкое — торты и конфеты — намного больше, чем люди с более высоким уровнем гормона. Если вы едите сахар, у вас вырабатывается FGF21, подавляющий пристрастие и действующий как механизм негативной обратной связи между печенью и мозгом. У сладкоежек запасы FGF21 ниже, а значит, и обратная связь слабее, чем у остальных.

Передается ли любовь к сладкому по наследству? Мы исследовали этот вопрос, изучив большую группу из 6600 датчан. Оказалось, люди, имевшие одну из двух вариаций гена FGF21, ели на один торт или пирожное в неделю больше, чем остальные. Кроме того, к нашему большому удивлению, оказалось, что они употребляли больше алкоголя, чем люди с одной вариацией гена (не вызывающего пристрастия к сладкому). Ген любви к сладкому встречается так часто, что, если вы, например, пойдете на большую вечеринку с сотней людей, примерно у 20% из них будет этот ген, унаследованный от предков. Так что вариация гена, вызывающая любовь к сладкому, встречается очень часто и может серьезно влиять на развитие ожирения и диабета. Но это никак не оправдывает 80% других людей, потребляющих сладкое без меры (как бы нам ни хотелось думать иначе). Есть ли какая-то надежда у 20% с унаследованной любовью к сладкому? Когда мы давали сахар участникам обеих групп, у всех повышался уровень FGF21, отключавший пристрастие. Однако группа без гена сладкоежек переставала есть раньше, чем вторая, и в итоге начинала испытывать тягу к еде раньше и съедала больше[72].

Когда у вас есть такое пристрастие и вы съедаете что-то сладкое или пьете алкоголь, сахар переносится из желудка через кровоток к печени. Та реагирует на высокий уровень сахара в крови, выбрасывая в кровоток гормон FGF21. Он поступает в мозг, где притормаживает работу рецепторов в центре вознаграждений мозга, из-за чего тяга притупляется. Это наглядно показывает, как работает негативная обратная связь.

Вот несколько занятий, отчасти напоминающих среду, в которой жили и боролись за жизнь наши предки.

• Плавайте в холодной воде.

• Ходите в сауну.

• Бегайте, особенно в холодную погоду. Помните, что вам холодно, только когда вы стоите на месте!

• Тренируйтесь в лесу, лучше зимой.

• Отправьтесь в поход или длительную прогулку, невзирая на погоду.

• Займитесь садом.

• Уберите дом.

• Пройдитесь под дождем без куртки.

• Спите в прохладной комнате.

• Спите в палатках, например в лесу.

Вы можете придумать себе и другие занятия, в идеале способные хотя бы слегка изменить вашу температуру. И холод, и жара бросают здоровью вызов — и приносят немалую пользу, если под контролем и умеренны.

Глава 14. Бурый жир

Бурый жир — странный и почти неизвестный нам орган. Отчасти именно из-за него мы тратим больше энергии, когда нам холодно или мы занимаемся зимним плаванием. Возможно, вам кажется странным, что у нас есть какой-то бурый жир в дополнение к хорошо известному белому. Бежеватый цвет ткани может объясняться тем, что в клетках бурого жира больше митохондрий, чем в клетках белого. Бурый жир делает для нас очень многое. Он помогает сохранять здоровье, когда мы едим, спим, бегаем или находимся на холоде. Он работает постоянно. Когда мы обсуждаем преимущества зимнего плавания для здоровья, факторы, о которых мы знаем меньше всего, — метаболизм и сжигание жира. Теме метаболизма при воздействии холода было посвящено мало исследований, но те, о которых мы знаем, выглядят многообещающе. С учетом нынешней эпидемии ожирения и роста заболеваемости диабетом 2-го типа нам стоит изучить новые пути и методы немедикаментозного решения этих проблем. Возможно, нам удастся добиться активизации бурого жира в организме за счет чего-то такого же простого, как холод.

В одних только США свыше 29 млн людей с диабетом, вызванным нездоровым образом жизни. Еще почти 86 млн находятся на грани заболевания. У многих повышен риск сердечно-сосудистых заболеваний и ранней смерти из-за последствий нехватки сахара в кровотоке. Основная причина — чрезмерное поглощение энергии, приводящее к лишнему весу с огромными запасами белого жира. Он в основном располагается под кожей, вокруг внутренних органов, в печени и мышцах. Когда его слишком много, он распространяется по телу и стимулирует развитие воспалений и заболеваний. Запасы жира могут стать настолько большими, что его доля в теле превысит долю крови, воды, мышц и костей.

Это реальность для множества людей. Как уже было сказано в предыдущей главе, мы знаем, что белый жир отправляет определенные сигналы, «беседуя» с внутренними органами и мозгом. Если белый жир приобретает доминирующую роль, можно только представить, что он способен с нами сделать.