Стефани Крисберг – Взрослые дочери матерей-нарциссов. Освободиться от ядовитого влияния и жить своей жизнью (страница 17)

Вы будете использовать датчик дыма и сигнализацию, хотя у вас потеют ладони и сердце бьется в бешеном ритме. Вам нужна в доме пожарная сигнализация, хотя иногда она срабатывает по пустякам. Да, она сообщит вам о серьезной проблеме и даст знать, что надо действовать. Дело в том, что наш организм не улавливает разницу между реальной чрезвычайной ситуацией (пожаром в доме) и сгоревшим печеньем (чтобы разрешить проблему, достаточно открыть окно). Наш организм ведет себя так, как он запрограммирован, – начинает работать в режиме «бей, беги или замри», о чем вы, вероятно, знаете. Прежде чем вы успеете подумать и осознаете, что никакой опасности нет, в вашем теле произойдет выброс адреналина и других гормонов, связанных со стрессовой ситуацией. Эти гормоны готовят вас к спасению любой ценой. Именно поэтому датчик дыма и сирена – полезный «сигнал».

Если говорить о мыслях, то стоит отметить разницу между мыслями-сигналами и мыслями-шумами. Первые предоставляют вам полезную информацию, хотя и вызывают беспокойство. На мысли-сигналы стоит обращать внимание, поскольку они побуждают к действию и своевременному решению проблемы.

Мысли-шумы, напротив, не несут полезной информации, которая поможет избежать опасности или предпринять нужные действия для решения проблемы. Такие мысли подобны помехам на радио. Как вы поступаете, когда в радио в машине сбиваются настройки и оно начинает шипеть? Стараетесь ли вы прислушаться, чтобы разобрать слова песни или диктора? Скорее всего, нет. Помехи и шум бесполезны. Вы их не замечаете, а пытаетесь найти нужную частоту. Когда звук идет четко, вы к нему прислушиваетесь. Также понимание разницы между сигналом и шумом помогло Мишель справляться с повторяющимися негативными мыслями.

Мишель поняла, что никогда не сможет отключить поток негативных мыслей – нельзя избавиться от «датчика дыма» и «помех» в голове. На следующем сеансе Мишель сообщила следующее:

– На прошлой неделе у меня появились мысли о бар-мицве Алекса. Вдруг он заболеет? Или мама опять устроит скандал? Потом я напомнила себе, что эти мысли – шум, я ничего не могу с ними сделать и не должна обращать на них внимания. Попыталась сосредоточиться на другом, думать о том, что действительно важно. Ведь это значимый день, соберется вся семья, не только моя мать. Тревожность не прошла, но я понимаю, что это пустой шум. Еще я беспокоилась, что музыка, возможно, будет звучать слишком громко, и эта мысль была сигнальной. Я поговорила с диджеем, и он пообещал сделать звук ниже, чтобы гости могли разговаривать. Я стала более спокойной и теперь могу уделять больше внимания Алексу – вот это по-настоящему важно!

Теперь ваша очередь распределить по типам собственные мысли. Ответьте на следующие вопросы и запишите ответы в дневнике.

• Какие ваши мысли можно отнести к «шуму»?

• Какие ваши мысли можно отнести к «сигналам»?

• Вспомните ценности, обозначенные вами в главе 2. Как важные для вас вещи помогают в моменты, когда появляются мысли-шумы и мысли-сигналы?

• Какие действия, исходя из внутренних ценностей, вы предпринимаете, когда эти мысли возникают?

Экстернализация вашей тревожности

Когда вы экстернализируете тревогу, то думаете о повторяющихся негативных мыслях как о чем-то вне вашего тела. Вы даете ПНМ имя, словно это какой-то персонаж, и таким образом как будто отстраняетесь от этих мыслей – они существуют отдельно от вас. Вы можете «поговорить» со своими ПНМ, изменить «отношения» с тревожностью. Некоторые дочери называют ПНМ «голосом тревоги», кто-то дает им имя в честь персонажа книги, фильма или сериала. Одна из женщин назвала звучащий внутри голос, который вызывал постоянные сомнения и стыд, Реджиной в честь «королевы улья» из фильма «Дрянные девчонки»[10]. Важно помнить, что не стоит пытаться изменить или заглушить мысли. Не надо их тормозить или стараться запихнуть глубже. Вы никогда не победите в этой битве, поэтому не стоит тратить на нее силы. Давайте изучим историю Лорен и то, как ей помогли приобретенные навыки.

Лорен двадцать девять лет, она выпускница и скоро получит диплом магистра преподавателя начальной школы. Сбудется ее мечта – она будет учить маленьких детей. Однако ее мать Адель сочла, что «вытирать сопливые носы» неподходящая работа для дочери.

После окончания учебы Лорен много лет трудилась научным сотрудником в лаборатории, убеждая себя, что должна быть ближе к науке, и постоянно ругая за то, что ненавидит свою работу, хотя должна быть благодарна такой возможности. Как бы она ни старалась, все равно не могла преодолеть ощущение, что ведет себя неправильно, недостойно. Лорен называла свой внутренний голос тревоги «тетушкой Мардж» в честь неприятной родственницы Гарри Поттера[11]. Для общения с ней она использовала приведенные ниже методы, которые могут подойти и вам.

Подружитесь с ней. «Привет, тетя Мардж. Спасибо, что пришла на сегодняшний урок. Можешь занять один из этих маленьких стульчиков – уверена, детишки будут тебе рады».

Уменьшите громкость. Лорен научилась представлять, что делает голос тети Мардж тише. Таким образом, ее шепот звучал где-то на заднем плане – почти неслышно, вполне можно не обращать на него внимания. Вскоре она совсем забыла о присутствии тетушки.

Попробуйте передразнивание. Лорен повторяла слова тети Мардж насмешливым тоном: лучшим вариантом был специфический тон и акцент девушки из Калифорнийской долины. Комментарии тети Мардж, целью которых было желание пристыдить женщину, потеряли силу, когда она начинала отвечать ей как персонаж фильма для подростков.

Игнорируйте. Повторяющиеся негативные мысли выступали для Лорен в образе агрессивной задиры, поэтому она намеренно ее игнорировала – так поступают с любым хулиганом. Она также с облегчением поняла, что ее не надо останавливать или пытаться контролировать. Она просто занималась более важными делами и не обращала на тетушку в голове никакого внимания.

Опишите в дневнике собственные негативные мысли. Можете сделать рисунки. Вспомните случай, который в последний раз вызывал ПНМ. Для этого упражнения лучше выбрать ситуацию средней степени по тяжести неудобств и дискомфорта, балла три-четыре по десятибалльной шкале. Рассмотрите каждую из перечисленных стратегий и запишите, как поступили бы.

• Подружиться.

• Уменьшить громкость.

• Передразнивать.

• Игнорировать.

Существуют пять непродуктивных паттернов мышления. Задача совсем не в том, чтобы повлиять на мысли. Однако в этом случае неплохо придумать имя тому, что вызывает тревогу, – это может помочь, как и в случае с негативными мыслями. Давайте рассмотрим историю Пегги и то, как ей удалось распознать и обозначить повторяющиеся негативные мысли.

Пегги шестьдесят, несколько раз в года она приезжает из штата Мэн, чтобы навестить мать Милдред, проживающую в доме для пожилых людей в Джорджии.

– За несколько недель до поездки я начинаю думать о ней с ужасом, – признается она. – Я могла бы переехать ближе к маме или жить вместе с ней, но не хочу. Рядом с ней я чувствую себя маленькой и бесполезной. Она обращается со мной так, словно мне четырнадцать и я не сделала домашнее задание. Когда я была у нее последний раз, она указала на то, что у меня мятая одежда. Но я ведь только вышла из самолета! Я понимаю, что не должна позволять ей задеть меня, злюсь на себя, и от этого все становится только хуже. Чувствую себя так, будто я ничто, пустое место. Возвращаясь домой, только и думаю о том, что она мне сказала, – ни о чем другом, даже на пробежке, не могу, хотя обычно в это время забываю обо всем на свете. Мама ведь в доме престарелых, почему я не могу относиться к ней добрее?

Вот пять распространенных паттернов мышления, которые наблюдаются и у Пегги.

Черно-белое мышление. Это способность видеть только крайности. Для человека бывает или так, или иначе, полутонов и оттенков не существует. Мысли Пегги: «Если я не перевожу маму к себе, значит я плохая дочь». Она сразу навесила ярлык, ставший примером черно-белого мышления.

Преуменьшение или преувеличение. Вы преуменьшаете свои достижения и преувеличиваете недостатки. Мысли Пегги «Я должна с радостью ждать встречи с мамой. Я ужасная дочь» – пример преуменьшения.

Эмоциональное логическое мышление. Это уверенность в том, что логика ваших мыслей верна. Мысли Пегги «Я плохая дочь, значит, я плохой человек» – пример эмоционального логического мышления.

«Следует» и «должен». Вы придаете большое значение тому, что ожидают от вас люди, а не тому, что, по вашему мнению, лучше для вас. Мысли Пегги «Я должна принять желания мужа и ехать отдыхать туда, куда хочет он, а не настаивать на своем варианте» – пример навешанного ярлыка «должен».

Ожидание катастрофы. Вы уверены, что в будущем произойдет нечто ужасное, и при этом другие варианты развития событий не рассматриваете. Мысли Пегги: «Если я не буду забирать внука на выходные, отношения с невесткой будут ужасными» – пример программирования события как ужасного.

По мере того как Пегги делала практики на определение и обозначение мыслей, она научилась от них дистанцироваться, а также определять, какие из них «сигналы», а какие «шумы». Запишите в дневнике примеры собственных мыслей в каждой категории. Заполните бланк задания «Как понять мои мысли».