Сона Скофилд – Я больше не боюсь панической атаки (страница 4)

Первое, что обычно чувствует человек, – изменение сердцебиения. Сердце ускоряется, потому что организму нужно быстро доставить кровь к мышцам, мозгу и тем системам, которые должны быть готовы к действию. В обычной опасности это полезно: так тело готовится бежать, драться, спасаться. Во время панической атаки то же самое ощущается как ужас. Сердце колотится, как будто сейчас выскочит. Иногда появляются толчки, чувство перебоев, пульсация в горле, груди, животе. На этом этапе человек часто уже пугается самого сердца, и страх мгновенно усиливает процесс. Чем больше страшно, тем сильнее работает адреналин. Чем сильнее работает адреналин, тем заметнее сердце. И так круг замыкается.

Второе важное звено – дыхание. Когда организм думает, что ему угрожает опасность, он меняет дыхательный ритм. Оно может становиться быстрее, поверхностнее, рванее. Человек начинает дышать чаще, иногда даже не замечая этого. И тут возникает очень неприятный эффект: кажется, что воздуха мало, что вдох неполный, что невозможно надышаться. Многие пытаются делать глубокие вдохи, глотать воздух, контролировать каждый вдох и выдох, но из-за тревоги это часто только усиливает ощущение удушья. На самом деле при панике человеку обычно не не хватает воздуха в прямом смысле. Проблема в том, что дыхание перестает быть естественным и превращается в напряженный, тревожный процесс, за которым человек следит слишком пристально.

Когда дыхание сбивается, может начаться гипервентиляция – состояние, при котором человек дышит чаще, чем нужно телу в данный момент. Из-за этого меняется баланс кислорода и углекислого газа, и появляются дополнительные симптомы: головокружение, легкость или странность в голове, покалывание в руках, ногах, вокруг рта, чувство нереальности происходящего, слабость, дрожь. Все это очень пугает, потому что выглядит как начало чего-то страшного. На самом деле это следствие того, как тревога изменила дыхание.

Отдельно стоит сказать о мышцах. Во время паники тело напрягается. Это тоже часть подготовки к опасности. Мышцы становятся собраннее, плотнее, готовнее к действию. Но если реальной физической разрядки не происходит, человек просто остается внутри этого напряжения. Отсюда может быть боль в груди, в шее, в плечах, в челюсти, дрожь, чувство, что тело “деревянное” или, наоборот, будто сейчас подкосятся ноги. Иногда от напряжения начинает казаться, что ноги не держат, что руки странные, что вот-вот случится обморок. Хотя на самом деле тело в этот момент чаще как раз сверхмобилизовано.

Желудок и кишечник тоже очень чувствительны к тревоге. Во время опасности организму не до пищеварения. Поэтому при панической атаке может мутить, скручивать живот, появляться тяжесть, спазмы, чувство тошноты, позывы в туалет. Это тоже может пугать, особенно если человек не связывает такие ощущения с тревогой. Но это часть той же самой системы: тело временно отключает все, что не нужно для немедленного выживания.

Еще один частый симптом – жар или озноб. Человека может бросать в пот, резко становиться жарко, потом холодно, ладони становятся влажными, лицо краснеет или, наоборот, бледнеет. Это тоже связано с выбросом адреналина и изменением кровообращения. Организм в тревоге перераспределяет ресурсы, и это ощущается очень телесно. Кто-то переживает это как сильный внутренний жар, кто-то – как леденящий страх с дрожью и холодом в конечностях. И то и другое укладывается в одну физиологическую схему.

Очень пугает головокружение. Человеку кажется, что он сейчас потеряет сознание, что его “ведет”, что пол уходит из-под ног, что мир плывет. Иногда это связано с напряженным дыханием, иногда – с общим перегрузом нервной системы, иногда – с сочетанием факторов. Но для тревожного мозга головокружение почти всегда становится доказательством чего-то ужасного: “сейчас я упаду”, “со мной что-то не так”, “мозг не справляется”. Хотя в реальности это часто просто реакция тела на резкий внутренний стресс.

Отдельный ужас вызывает дереализация и деперсонализация. Мир становится как будто не таким. Голоса чужими. Предметы плоскими или далекими. Человек может смотреть на свои руки и чувствовать странность, как будто они не совсем его. Может казаться, что он отделился от себя, что все происходит в тумане, что сейчас потеряется окончательно. Это один из самых пугающих симптомов, потому что задевает не только тело, но и само ощущение реальности. На самом деле это тоже защитная реакция нервной системы на перегрузку. Неприятная. Страшная. Но не означающая сумасшествие.

Паническая атака еще и потому так тяжело переживается, что все эти симптомы приходят не по очереди, а часто сразу или волнами. Сердце колотится, воздуха мало, голова кружится, руки дрожат, грудь сжимает, мир странный – и мозг просто не успевает отделить одно от другого. Он собирает все в одну картину: “Это чрезвычайная ситуация”. И в этот момент человеку действительно бывает почти невозможно поверить, что это безопасно, даже если он слышал про панические атаки раньше.

Очень важно понять одну вещь: симптомы панической атаки реальны, но их смысл искажен страхом. Тело действительно реагирует. Это не выдумка. Не каприз. Не симуляция. Но тревожный мозг интерпретирует физиологическую мобилизацию как признак катастрофы. В этом и есть главный обман паники. Она берет естественные телесные механизмы и заставляет видеть в них угрозу, хотя сами по себе они – просто следствие включенной тревожной системы.

Еще одна причина, почему паника так запоминается телу, состоит в том, что после первой атаки человек начинает внимательно следить за всеми этими ощущениями. Раньше он не замечал сердцебиение так пристально. Не следил за каждым вдохом. Не анализировал покалывание в пальцах. Не считывал малейшую слабость как угрозу. А после атаки тело как будто теряет право быть просто телом. Оно становится объектом постоянного внутреннего наблюдения. И это очень выматывает. Потому что сама по себе повышенная внимательность к телу начинает усиливать тревожность, а тревожность – телесные симптомы.

Отсюда возникает очень важная задача: не бороться с телом, а постепенно возвращать ему статус союзника. Пока человек воспринимает сердце, дыхание, голову, мышцы и ощущения как врагов, риск новой паники остается выше. Потому что любое отклонение от идеального самочувствия мгновенно вызывает страх. А страх тут же раскручивает физиологию. Именно поэтому так важно не только знать, что симптомы безопасны, но и учиться переставать реагировать на них как на приближающийся конец.

Это не происходит за один день. И не случается от одной логической фразы. Невозможно просто приказать себе: “Так, это адреналин, больше не пугаюсь”. Тело и мозг должны постепенно получить новый опыт. Опыт, в котором сердце ускорилось – и ты осталась жива. Голова закружилась – и ничего страшного не случилось. Воздуха как будто не хватило – и ты не задохнулась. Мир стал странным – и ты не сошла с ума. Повторение такого безопасного опыта медленно переписывает старую панику.

В следующей главе мы разберем, почему панические атаки вообще могут начинаться внезапно и почему человеку так часто кажется, будто они пришли ниоткуда. Это одна из самых пугающих частей всей истории. Потому что, пока атака выглядит как необъяснимый удар судьбы, очень трудно вернуть себе ощущение хоть какой-то предсказуемости. А без этого трудно снова начать доверять жизни и своему телу.

А пока важно оставить себе главное: во время панической атаки тело не предает тебя. Оно пытается спасти тебя от опасности, которой на самом деле нет. Именно поэтому ощущения такие сильные. И именно поэтому со временем можно научиться слышать в этих симптомах не приговор, а ошибочный, но понятный сигнал тревожной нервной системы.

Глава 5. Почему атаки начинаются внезапно

Одна из самых пугающих особенностей панической атаки – ощущение, что она начинается из ниоткуда. Человек может идти по улице, сидеть дома, ехать в машине, работать, стоять в магазине, смотреть фильм, разговаривать с кем-то, лежать в кровати – и вдруг в теле что-то срывается. Сердце ускоряется. Воздуха становится мало. Поднимается ужас. И первая мысль почти всегда одна и та же: почему это произошло именно сейчас? Ведь ничего страшного не случилось. Не было катастрофы. Не было нападения. Не было реальной причины. Значит, со мной происходит что-то необъяснимое и потому особенно опасное.

Именно это чувство внезапности делает паническую атаку такой травматичной. Если бы человек заранее видел понятную цепочку: я сильно испугалась, потом стало плохо, потом началась паника – ему было бы легче встроить происходящее в логику. Но паническая атака часто не дает такой ясности. Она приходит слишком резко, и потому кажется почти мистической. Будто тело само решило сломаться в обычный день и в обычную минуту. На самом деле атаки редко возникают по-настоящему на пустом месте. Просто их причины не всегда лежат на поверхности.

Очень важно понять: внезапность не равна беспричинности. То, что ты не видишь причины в моменте, не значит, что ее нет. Паническая атака часто становится не началом тревоги, а ее прорывом. Не первой точкой, а той, где внутреннее напряжение, которое копилось давно, наконец выходит на поверхность в самой яркой и страшной форме. И если смотреть глубже, почти всегда оказывается, что до первой атаки уже было много того, что нервная система долго терпела: хронический стресс, недосып, переутомление, постоянное внутреннее напряжение, высокий контроль, подавленные эмоции, тревожный фон, перегрузка, жизнь на износ, отсутствие отдыха, постоянное ожидание плохого, незавершенные конфликты, долгий страх, накопленная усталость тела.