Сергей Шевцов – Саморегуляция и feedback для здоровья и инноваций (страница 9)
Самым быстродействующим и простым способом медитации, да и вообще всей психосоматической саморегуляции, который можно применять как для уменьшения уже имеющегося эмоционального дистресса, так и для ежедневного улучшения здоровья и так называемой «энергетики» является, как ни странно, просто сознательное или «подсчитывающее» (дзен-буддистский термин) дыхание.
Сядьте удобно, комфортно, положив кисти рук на колени. Попробуйте ощутить свое дыхание: в носоглотке, в грудной клетке, животе. Можно положить руку на грудь и посмотреть, как она двигается. Лучше всего ощущается дыхание в полости носа. Нужно уметь отличать вдох от выдоха и тогда уже приступать к выполнению способа. Когда вы вдыхаете, то мысленно, про себя, следует говорить «вдох» или «раз», когда выдыхаете – «выдох» или «два». Вместо этих слов можно говорить «сто» и «один», «сто» и «два», и так до 199 , а потом опять с 101 до «сто – девяносто девять». Таких циклов нужно сделать не менее 3-4 в течение 5-10 минут. Таким образом происходит встреча «растительного» и человеческого начал в «я». Психофизическая сила личности увеличивается в 2 раза как минимум.
Эффект дыхательной медитации заключается в следующем: во время какого-либо дистресса чувства и мысли человека полностью заняты сиюминутной, конфликтной ситуацией и соответствующими негативными эмоциями. Концентрация внимания сознания, например, на ритмичном ощущении движения воздуха или грудной клетки увеличивает здоровье и спокойствие чисто арифметически – вычитанием неприятного через прибавление жизненно важного. Когда происходит еще и вербализация (проговаривание) происходящего на осознаваемом уровне, то подкорковые центры дыхательной регуляции образуют межнейронные связи с центрами речи коры, находящимися близко к лимбической (эмоциональной) части головного мозга. Таким образом получается улучшение взаимодействия и взаимопонимания между волей, сознанием и подсознательно-привычными негативными эмоциональными реакциями. И тогда вам достаточно будет только мысленно пожелать овладеть собой и, как по волшебству, приятное спокойствие войдет в вас! Конечно, это возможно лишь при условии, что концентрация внимания на дыхании будет хотя бы в 2-3 раза больше, чем обычно и минимум 2-3 минуты. Вообще-то, чем больше вы станете делать это упражнение (особенно если оно станет частью образа жизни), тем сильнее будет уверенность в себе и крепче здоровье души и тела. Хотя 24 часа в сутки осознанно дышать, конечно, не стоит.
Кроме того, учеными-психологами доказано, что чем сильнее и дольше сознание занято каким-либо целеустремленно-позитивным действием (собственно это и называется медитацией), тем лучше себя чувствует человек во время и после него.
Это связано с тем, что в это время приятно-свободной концентрации на чем-либо, активно работает только связанная с этим ощущением часть головного мозга, а другая, намного большая, полностью отдыхает.
Так и получается непосредственное наслаждение от медитации. А попутно налаживается психосоматическое здоровье.
Глава 4. Семейная психотерапия
У всех людей на Земле есть родители или лица, их заменяющие. И поэтому каждый из нас немного ребенок. Что может быть лучше здоровой и целостной семьи? К сожалению, благополучие (внутреннее, не показное) встречается не так часто, как бы нам хотелось. Из-за этого во всем мире существует семейная психотерапия; в последнее время она начинает активно развиваться и в России. Семейная психотерапия использует методики практически всех школ психологии: когнитивной, поведенческой, гуманистической, психоаналитической, экзистенциальной. Сейчас у нас нет задачи пересказывать их все, поэтому начнем с рекомендаций чисто рационального плана, которые можно применить с любого возраста к каждому человеку.
Предлагаемая далее методика разрабатывалась именно для подростков, болеющих и переживающих из-за семейных конфликтов, однако будет полезна всем людям, так как во всех нас до старости живет внутренний ребенок. Так как дальше мы обращаемся к ребенку – обратимся к нему на «ты».
Наша цель – попробовать при общении с членами семьи думать о них без эмоционального стресса и агрессивности, с любовью и заботой. Сначала, один-два раза, а потом, если это понравится, ты можешь стать спокойнее и сделать твои отношения с близкими более эффективными. Больше всего твое поведение определяют твои убеждения о причинах и целях поступков других людей. Иногда они не соответствуют реальности. Психиатры знают, что больного белой горячкой невозможно отговорить драться с воображаемым шпионом. Иногда и мы думаем и фантазируем о своих родителях «с точностью до наоборот». Особенно эта субъективность проявляется при низкой самооценке, чувстве вины, желании доказать что-то болезненно важное или добиться победы над кем-либо любой ценой. В конфликте это все сразу смешивается и взбалтывается. Однако ты можешь, если только захочешь, «выпасть в осадок» или даже «направить в нужное русло» общение до достижения взаимопонимания, компромисса и эффективности. Как показали исследователи глубинной психологии, в невротичной семье часто бывают иносказательные сильные взаимные обвинения в нелюбви, а также эмоциональное насилие и шантаж с целью получения порции заботы или внимания. Это легко исправляется искренними словами о своем желании побыть опекаемым ребенком час-другой.
А вот что происходит в самой «горячей точке» конфликта, когда появляются громкие голоса, обидные фразы и желание «поучить жизни». Если родители начали ругать тебя, это означает, что они хотят любви и ласки из-за своей слабости душевной. Сильный человек никогда не выходит из себя, потому что у него все под контролем и так. Без чрезмерного эмоционального напряжения. Иначе говоря: ругательства кого-либо означают, что этому человеку нехорошо; плохо бывает только тому, кто не умеет решать насущные проблемы или боится предстоящих, то есть или относительно слабой или глупой личности; а слабость души и недостаток знаний наиболее свойственны детям. Таким образом, получается, что ругающийся человек – это не сильный авторитетный взрослый, а, наоборот, маленький больной ребенок, достойный жалости и лечения: психологического и/или медицинского. Такой индивид неправильно (неэффективно и неприятно) мыслит. Известно, по меньшей мере, четыре вида нарушений чисто логического мышления, приводящих членов семьи к стрессу или неврозу и возникающих параллельно с начинающимся или повторяющимся конфликтом.
1. Произвольное умозаключение. Производится в отсутствие подтверждающих данных или даже при явном противоречии с ними. Например, мысли пациента К., страдающего канцерофобией (страхом заболеть раком) после подробнейшего лабораторно-инструментального обследования, показавшего отсутствие какой-либо серьезной патологии: «Какая же у меня опухоль, если ее даже такие специалисты не могут обнаружить, хотя я ее чувствую. Наверное, самая малоизученная и потому чрезвычайно опасная. Не заметишь, как умрешь. И врачи ничего не поймут тоже». Или мысли девушки С., не дозвонившейся до своего приятеля: «Он специально уходит из дома, чтобы не общаться со мной. Он не любит меня. У него, наверное, есть кто-то другой. Скорее всего, это Ленка». Она почему-то не вспоминает о его лежащей в больнице бабушке, к которой он непременно хотел сегодня сходить.
2. Избирательное абстрагирование. Заключается в акцентировании внимания на малой части какой-либо ситуации, с игнорированием других ее аспектов. Например, мнительная сотрудница А. очень напряженно переживает по поводу того, что начальник не поздравил ее с днем рождения. Ей это кажется знаком антипатии к ней. Она совершенно забывает о том, что начальник сегодня приветливо поздоровался с ней, вчера пошутил по поводу предстоящего праздника, а сейчас у него в кабинете заседает вышестоящее руководство. Или юноша Н., который испытывает страх покраснеть на людях и быть осмеянным видит только тех девушек, которые ему не улыбаются, а если даже улыбаются – значит смеются над ним или собираются издеваться над его розовыми щеками и лбом.
3. Черно-белое мышление. Происходит в понятиях «или – или», без переходных форм и смешанных вариантов. Больные депрессией очень часто используют в своей речи (внешней и внутренней) такие абстрактные формулировки, как «прекрасный – ужасный», «все – ничего», «всегда – никогда». Например, самые отъявленные ипохондрики придерживаются, как это ни странно, минимально конкретных представлений о здоровье, типа «100% здоров или – смертельно и неизлечимо болен», «ничего совсем не болит – весь организм не в порядке». Больные ожирением очень часто думают по схеме: «очень стройный – безобразно толстый», алкоголизмом – «в рот ни капли – безнадежный алкаш», а страдающие обжорством – «сосущий голод – пресыщение».
4. Персонификация. Появляется, когда человек эмоционально относит к себе личностно нейтральные события, при этом отсутствуют подтверждающие это мысли, факты. Это очень похоже, в своем крайнем проявлении, на параноидальный синдром, но вышеназванное нарушение мышления встречается намного чаще: почти у каждого из нас, в той или иной степени. Например, у мужчины со сниженной самооценкой любое замечание жены или просто прохожего, по поводу его качеств, может вызвать бурю эмоций, вплоть до обиды и агрессии. Дело в том, что у таких личностей на самооценке своего «я» имеются «болезненные» точки, которые когда-то в детстве помогали ему (путем нажатия на них различными учителями) «становиться лучше», «слушаться маму», то есть быть полезным семье и обществу как можно больше. Сейчас, когда уже взрослое «я» должно само руководить своим социально-психологическим развитием, без «уколов шпорами», направляющими его к максимальной любви, этот человек из-за каких-то факторов воспитания продолжает придерживаться правила «кнута» в чужих руках, но не «пряника» – в своих собственных.