Сергей Орлов – Питание для девушек которые тренируются (страница 2)
Ситуация
Удобное решение
Тренировка утром, аппетита мало
Вода; при голоде банан или тост. После занятия — привычный завтрак.
Занятие после работы
Нормальный обед; при большом интервале йогурт и фрукт до зала. Ужин после.
Поздняя тренировка
Поужинайте после неё, если голодны. Порция должна быть комфортной для сна.
Нет времени готовить
Готовая крупа, консервированная фасоль, овощная смесь и яйцо или рыба.
Если тренировка вызывает тошноту, слабость или головокружение, остановитесь и оцените самочувствие; не пытайтесь решить повторяющиеся симптомы только перекусом. При частых эпизодах нужна консультация специалиста.
5. Разные цели без крайностей
Если хотите чувствовать себя энергичнее
Первой задачей сделайте достаточные основные приёмы пищи и регулярность. Увеличивать объём тренировок на фоне хронического недоедания — плохая сделка: нагрузка растёт, а восстановление ухудшается. Добавьте удобный источник углеводов рядом с тренировкой и посмотрите, меняются ли энергия и качество занятия в течение двух недель.
Если хотите изменить состав тела
Изменение массы тела связано с общей энергией рациона, но сводить успех к одному числу калорий неудобно и не всегда уместно. Начните с устойчивых привычек: регулярная еда, достаточный белок из обычных продуктов, овощи и фрукты, силовые тренировки по переносимости, сон. Если нужны персональные количественные ориентиры, обсудите их со специалистом; универсальные 1200 или 1500 ккал для всех женщин использовать нельзя.
Вес может меняться из-за воды, соли, цикла и содержимого кишечника. Сравнивать одну утреннюю цифру с другой бессмысленно. Замечайте работоспособность, самочувствие, качество сна, привычки и движение в течение нескольких недель. Если слежение за едой усиливает тревогу или приводит к перееданию после ограничений, смените подход и обратитесь за помощью.
Если тренируетесь ради силы
Не бойтесь обычных гарниров и полноценного ужина. Программа тренировок, достаточная еда и восстановление работают вместе. Спортивные добавки не заменяют систематические занятия и рацион. При ограниченном бюджете сначала покупайте знакомые продукты, которые действительно будете есть, а не порошок «для результата».
6. Покупки и подготовка на неделю
Список ниже не является обязательной корзиной. Выберите два белковых продукта, две основы, несколько овощей и фруктов, а затем добавьте любимые приправы. Замороженные овощи, консервированные бобовые и крупы длительного хранения экономят время. Проверяйте срок годности и условия хранения готовых блюд.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.