Сергей Чувашов – Старость можно победить! (страница 1)

Сергей Чувашов

Старость можно победить!

Часть 1. Почему «просто есть меньше» — не работает

Моя 72-летняя соседка тётя Зина после выхода на пенсию села на гречку с куриной грудкой «как врачи сказали». Через три месяца — подагра, слабость, злая как черт. Почему? Потому что классическая «диета для стариков» (обезжиренный творог, сухая грудка, варёная свёкла) не лечит причину дряхлости. Она лишь не убивает вас быстро.

Воспаление (инволюционное старение) — это тихий пожар. Вы его не чувствуете, но фибробласты (клетки соединительной ткани) теряют эластичность, нейроны медленно умирают от гликирования, а митохондрии (наши батарейки) работают в режиме «аврал».

Сиднейское исследование показало: калорийность значения не имеет. Те, кто просто ел меньше, но продолжал питаться колбасой и сыром, улучшили только вес. Биомаркеры воспаления у них не сдвинулись.

Кейс из статьи: 64-летний мужчина с ожирением и начальным артрозом за 28 дней снизил уровень интерлейкина-17 (маркер аутоиммунного воспаления) с 12 до 4 пг/мл. Он не голодал. Он просто заменил свой завтрак «бутерброд с маслом и докторской» на овсянку с ягодами (замороженными, из магнита) и греческий йогурт. Обед — не борщ с салом, а чечевичный суп на овощном бульоне с ложкой оливкового масла. Ужин — рыба или тофу с тушёными кабачками.

Мораль: меняем качество жиров и источник белка.

Часть 2. Что конкретно запрещаем (без паники, это не навсегда)

Давайте договоримся: вы — не монах. Пожизненная диета — утопия. Но 28 дней — это срок отпуска. Вы просто проводите эксперимент. Вот список «красных флагов» из протокола исследования (перевожу с медицинского на кухонный):

Всё, что плавает жирной плёнкой при остывании. Это насыщенные жиры: куриная кожа, свиная шейка, наваристый холодец, сало. Они заставляют клетки иммунитета (макрофаги) толстеть и вместо борьбы с вирусами атаковать ваши суставы и сосуды.

Молоко и сливки. Взрослый человек (особенно старше 60) не переваривает казеин А1 нормально. Он вызывает медленный, вялотекущий воспалительный ответ. Замените на растительное молоко (овсяное, миндальное — они дёшевы, если делать самому: смесь орехов/овса с водой, блендер, процедить).

Белый рис и сдоба. Быстрые углеводы вызывают скачок сахара, а затем — выброс кортизола (гормона старения). Даже если нет диабета, гликирование белков коллагена делает кожу пергаментной, а связки — жёсткими.

Пальмовое масло (оно в печенье, вафлях, «растительном» пломбире). Это промышленный трансжир, который напрямую увеличивает биологический возраст на уровне теломер.

Что можно и нужно (список для наклейки на холодильник):

Бобовые (чечевица, нут, фасоль) — чемпионы по растительному белку и клетчатке. Клетчатка кормит бактерии, которые производят бутират — жирную кислоту, останавливающую воспаление в кишечнике (а 80% иммунитета — там).

Жирная рыба (скумбрия, сардины, сельдь) — источник омега-3. Но не фаршированная, а простая, дешёвая. Не путать с рыбой в масле из консервов (там трансжиры). Лучше просто запечь в духовке.

Авокадо и оливки — мононенасыщенные жиры. Они, как дворники, выметают «плохой» холестерин.

Ягоды (замороженные) — антоцианы снижают окислительный стресс на порядок сильнее, чем витамин С из аптеки.

Орехи и семена (грецкие, льняное семя, чиа). Но горсть в день, не больше — калорийность всё же есть.

Часть 3. Рецепты для тех, кто не умеет готовить (проще некуда)

Когда я консультирую стариков в доме престарелых (езжу волонтёром), они говорят: «Доктор, у меня нет сил стоять у плиты». Вот три рецепта из «Сиднейского протокола» на скорую руку. Всё — из продуктов, которые есть в обычном магазине у дома.

Завтрак: «Ленивая овсянка за 3 минуты»

Не варить! Хлопья (не моментальные, а обычные «Геркулес») залейте холодной водой 1:1 на ночь. Утром — ложка растительного белка (по желанию) или горсть любых ягод из морозилки, столовая ложка семян льна (измельчить в кофемолке — дешевле покупать целые), щепотка корицы. Корица снижает инсулинорезистентность (главный бич старения). Если сладко — добавьте пюре из печёного яблока (запечь сразу 3 штуки на неделю).

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.