Рудольф Танзи – Супергены. На что способна твоя ДНК? (страница 31)

Тут же возникает вопрос, можно ли делать по два выбора в неделю – один в аспекте питания, один в аспекте управления стрессовыми ситуациями? Мы знаем, что некоторым людям сложно принимать решения более чем в одном аспекте из-за ощущения безотлагательности, но если вы можете принять легко дающиеся решения по двум аспектам, не только по питанию и контролю стрессовых ситуаций, но по любым двум аспектам из шести, о которых мы рассказываем, если вы сможете воплощать эти решения в одно и то же время – выбор за вами. Впрочем, мы не считаем эту стратегию наилучшей. Если ваши решения будут накладываться одно на другое, вы, вероятнее всего, сорветесь. Постоянные изменения зависят от того, насколько легко вам дается решение и насколько легко оно вписывается в ваш устоявшийся стиль жизни. Одного принятого решения за раз вполне достаточно. Учитывайте и то, что одно принятое решение в неделю – это 52 решения в год, что само по себе огромные перемены.

Вы заметите, что медитация – первое решение из перечисленных в аспекте стресса. Целый раздел, посвященный медитации, начинается на стр. 257, там можно найти подробное описание. Мы считаем медитацию самой важной стратегией снижения уровня стресса и восстановления баланса между организмом и сознанием. Помните об этом, несмотря на то что здесь также перечислены другие легкие решения. К более сложным решениям мы относим работу с негативными эмоциями. Описание этой работы можно найти в разделе, посвященном эмоциям, на стр. 300, но мы также считаем ее важным способом защиты от стресса.

Отметьте от 2 до 5 позиций в управлении стрессовыми ситуациями, которые вам будет легко изменить. Принимать более сложные решения следует после того, как вы примете несколько легких, по одному в неделю.

Часть 1. Легкие решения

• Медитируйте каждый день (см. стр. 257)

• Снизьте уровень фонового шума и отвлекающих от работы факторов.

• Избегайте многозадачности. Выполняйте по одной задаче за раз.

• Перестаньте создавать стресс другим людям (см. стр. 228).

• Разнообразьте свою активность в течение дня, в том числе и перерывы, и время отдыха (см. стр. 230).

• Уходите с работы вовремя хотя бы три раза в неделю.

• Перестаньте вымещать свой стресс на семье и друзьях.

• Избегайте людей, которые создают давление и конфликты.

• Поддерживайте контакт с теми, кто для вас важен.

• Уменьшите количество скучной монотонной работы.

• Уменьшите количество алкоголя до одной кружки пива или бокала вина в день и выпивайте их во время приема пищи.

• Найдите себе хобби.

• Быстро выходите из стрессовых ситуаций.

• Найдите способ физической активности, которая поможет снять стресс.

Часть 2. Решения усложняются

• Ищите самую значимую работу, какую только сможете найти.

• Будьте управляющим, а не простым работником.

• Ставьте безопасность на работе превыше денег.

• Откладывайте деньги на будущее. Обезопасьте себя полностью.

• Станьте более принимающим.

• Перестаньте сопротивляться, насколько это возможно.

• Перестаньте принимать на себя слишком много ответственности.

• Перестаньте брать работу на дом. Офис должен остаться в офисе.

• Берите больше выходных на работе.

• Исключите скучную монотонную работу.

• Наслаждайтесь природой каждый день.

• Найдите доверенного человека.

• Найдите наставника.

• Сформируйте представление о будущем.

• Научитесь излечивать стресс (см. стр. 237).

• Работайте с негативными эмоциями – гневом, страхом, беспокойством, низкой самооценкой, депрессией (см. стр. 300).

Часть 3. Экспериментальные решения

• Станьте своим собственным начальником.

• Работайте на формирование чувства безопасного собственного «я» и повышение самооценки.

• Станьте чьим-то доверенным человеком.

• Станьте наставником.

• Пройдите курсы антикризисного управления.

• Работайте с застарелыми психологическими проблемами, пройдите курс психотерапии.

Мы уже упоминали, что обучению медитации, которую мы считаем основной стратегией управления стрессовыми ситуациями, будет посвящена отдельная глава. С другой стороны, вы видите, что мы сосредоточились на самой работе и на рабочем месте. Мы сделали это по двум причинам. Во-первых, почти каждому приходится работать с другими людьми в атмосфере, где неизбежно возникает стресс; во-вторых, отношения – другой постоянный источник стресса – предмет отдельной книги, учитывая, какие разные бывают семьи. Перемены на работе научат вас применять базовые принципы, и любое снижение стресса пусть и не поможет в полной мере, но принесет пользу дома.

Остановимся пока на рабочем месте, где ежедневные трудности делятся на три категории: дефицит времени, давление со стороны окружения и необходимость хорошего результата. Редко кто может избежать этих трудностей на работе, если она подразумевает сжатые сроки, взаимодействие в коллективе и плановые показатели. Итак, как вы адаптируетесь к этим постоянным трудностям? Большинство людей реактивны. Они редко обращают внимание на повторяющиеся модели поведения; таким образом, в работе над стрессом они крайне неэффективны.

Стресс – это петля обратной связи. На входе – стрессогенный фактор (например, жесткие временные рамки, вредный начальник, недостижимая цель по продажам); на выходе – ваша реакция.

К каким из этих неэффективных способов вы прибегаете, когда имеете дело с ежедневным стрессом на работе?

• Я реагирую эмоционально и иногда срываюсь.

• Я жалуюсь на давление, под которым нахожусь, в основном людям, которые его не создают.

• Я передаю стресс по цепочке и разряжаюсь на других.

• Я отворачиваюсь от людей, которые создают больше всего стресса в моей жизни, и отгораживаюсь от них по максимуму.

• Я терплю стресс до тех пор, пока мне не представится возможность его снять (например, пойти в спортзал или выпить).

• Я создаю еще больше стресса для себя и других, согласно теории, что это сделает меня сильнее и повысит мою конкурентоспособность.

Такое поведение в основном неосознанное, поскольку при рациональной оценке оказывается, что люди не добиваются того, чего хотели, а именно снизить вредное воздействие стресса. Стресс – это петля обратной связи. На входе – стрессогенный фактор (например, жесткие временные рамки, вредный начальник, недостижимая цель по продажам); на выходе – ваша реакция. У вас есть выбор повлиять на петлю и поменять местами вход и выход. Чем более осознанно ваше влияние на петлю, тем выше ваш шанс снизить дурное влияние стресса.

В нашем перечне легких решений одни из них направлены на вход, а другие на выход. Например, вы можете отказаться от многозадачности, так как результаты исследований мозга показали, что она снижает производительность и повышает невнимательность. Возможно, вы можете снизить уровень фонового шума и уменьшить количество отвлекающих факторов на работе. Оба этих изменения на входе. На выходе вы можете улучшить свою реакцию на стресс – например, перестать передавать свой стресс другим людям и устраняться из стрессовых ситуаций как можно скорее.

Однако, возможно, самое важное из легких решений – перестать создавать стресс окружающим. Оно предполагает больше самоосознанности, чем другие легкие решения, а самоосознанность максимально приближена к тому, что можно было бы назвать панацеей – лекарством от всех болезней. Мы уже привели некоторые неудачные способы контролировать стресс. В основном они сводятся к перекладыванию своего стресса на других вместо того, чтобы справляться с ним самому. Многие из нас делают это непреднамеренно, запирают стресс внутри себя и отрезают те линии общения, которые могли бы помочь решить проблему. Может, пойти в спортзал и будет хорошо для разрядки, но не сделает ничего с атмосферой на рабочем месте, которую нервный начальник создает для взвинченных подчиненных.

Вы создаете стресс, если у вас вошло в привычку жаловаться и критиковать. Тем, кто жалуется, сложно ценить и хвалить других. Вы создаете стресс, когда страдаете перфекционизмом и недовольны всем до тех пор, пока все не будет идеально до малейшего штриха. Даже привычное поведение в офисе, когда люди собираются группками и сплетничают у кого-то за спиной, если трезво смотреть на вещи, – источник стресса, который может эмоционально опустошить. Иногда это превращается в травлю, а это несомненный источник стресса. Посмотрите на свое поведение непредвзято, а потом воспользуйтесь рекомендациями со стр. 237, как научиться справляться со стрессом. Как только вы поймете, что ваша самоосознанность стала выше, можно будет перейти к более сложным решениям в списке, которые в основном ориентированы на глубоко укоренившиеся привычки, преодолеть которые куда сложнее.

Организация рабочего времени может существенно снизить уровень стресса, и перемена видов деятельности на протяжении рабочего дня также открывает множество возможностей. Работа в офисе сидячая, а человеческое тело предназначено для движения. Если вставать со стула раз в час, этого будет достаточно, чтобы нейтрализовать часть пагубного влияния неподвижности. Несколько десятков лет назад психолог из Йельского университета велел группе студентов-спортсменов лежать не вставая на протяжении довольно долгого времени – строгий постельный режим был стандартным для восстановления пациентов после хирургических операций и только что родивших женщин. Через две недели такого режима спортсмены потеряли форму, как если бы они не тренировались два года, и их мышечная сила исчезла. Как ни странно, вред им причинила не необходимость лежать – свою роль сыграло земное притяжение. Если бы участники эксперимента в течение дня поднимались с кровати и делали хоть несколько упражнений, их мышцы не ослабли бы так сильно, вот почему послеоперационный и послеродовой уход сейчас ориентирован на то, чтобы пациенты как можно быстрее вставали на ноги.