Рудольф Танзи – Супергены. На что способна твоя ДНК? (страница 28)

Если вы удачно перестроите микробиому за счет режима питания, задача которого – остановить воспаление, это принесет обоюдную пользу. Это приведет или непосредственно к потере веса, или поможет вам обрести баланс, при котором вы сможете умеренно ограничить потребляемые калории и не сорваться. Мы изложили основную стратегию по снижению веса в виде приведенного ниже списка.

Основные шаги к снижению веса

• Не ограничивайте калории. Оставьте ограничение калорийности на конец режима потери веса, а не на начало.

• Сосредоточьтесь сначала на простых шагах, чтобы избавиться от воспаления.

• Уделяйте внимание пребиотикам и пробиотикам.

• В то же время принимайте легко дающиеся решения по увеличению физической активности. Самый важный шаг – перестать сидеть часами и двигаться на протяжении всего дня.

• Старайтесь спать хорошо, плохой сон мешает выработке основных гормонов, которые регулируют чувство голода и насыщения.

• Принимайте легко дающиеся решения в отношении эмоций, так как эмоциональное переедание – один из основных факторов набора веса.

• Приблизительно через 3–4 месяца после того, как вы пройдете все предыдущие стадии, оцените, уменьшается ли ваш вес. Потерю 200 граммов в неделю можно расценивать как главный ориентир. Потерю килограмма за месяц тоже можно считать успехом. Если вы достигли этих результатов, продолжайте даже без ограничения калорийности пищи.

• Если вы не замечаете потери веса, попробуйте уменьшить свой дневной рацион на 200 калорий ровно на то время, пока вам легко это делать. Рассматривайте это решение как постоянное, одно из тех, что вам нужно принять на протяжении этой программы.

• Ограничивать потребление калорий нелегко, продолжайте другие изменения и взвесьтесь через два месяца. После этого количество потребляемых калорий можно будет пересмотреть.

Алкоголь долгое время находил одобрение среди врачей, да и широкая общественность в целом признает, что у французов, благодаря сложившейся культуре потребления вина, ниже риск сердечных приступов. В списке пищевых продуктов, которые помогают остановить воспаление, приведенном на сайте Гарвардской медицинской школы, указана порция алкоголя в день (хотя и не уточняется, может ли это быть кружка пива или бокал вина) из-за одного крайне полезного эффекта: алкоголь предположительно понижает уровень C-реактивного белка – главного признака воспаления. Однако алкоголь в количестве больше одной порции (происхождение алкоголя уже не имеет значения) повышает уровень С-реактивного белка. В целом алкоголь считается продуктом, который способствует развитию воспаления. Он очень быстро распадается при обмене веществ, как и рафинированный белый сахар, и мы считаем, что вред всему организму они наносят схожий.

Однако мы реалистично смотрим на вещи и понимаем, что выпивка в компаниях глубоко укоренилась в западной культуре и становится все более популярной в Азии. Люди не любят отказываться от того, что приносит им удовольствие. Таким образом, мы предлагаем ограничить алкоголь до одной порции в день, предпочтительно после еды, чтобы его быстрый распад при обмене веществ уравновешивался более медленным усвоением остальной пищи. Мы также надеемся, что с принятием легко дающихся решений ваша микробиома перестроится и будет отправлять позитивные сигналы эпигеному и мозгу, и вам больше не захочется пить алкоголь. Вы и без него будете чувствовать себя настолько хорошо, что алкоголь может и вовсе стать не нужен.

Средиземноморская диета довольно близка к режиму питания, который препятствует воспалению.

Ограничение в рационе глютена также относится к экспериментальным решениям. Число людей, которым традиционная медицина диагностирует аллергию на глютен, крайне невелико (самый распространенный в этих случаях диагноз – целиакия, и это расстройство серьезно вредит кишечнику), но существует популярное мнение, вызывающее, впрочем, громкие споры, что вредное воздействие глютена ощущает на себе множество людей. При попытке исключить из рациона глютен оказывается, что он содержится во многих продуктах, в частности, подвергшихся технологической обработке, а не только в тех, которые обычно считаются источниками глютена, – пшенице и содержащих ее продуктах.

Симптомы чувствительности к глютену часто называют «пшеничный живот», среди них вздутие живота, диарея или запор, повышенное газообразование в кишечнике и боли в животе. В этом списке в основном проблемы пищеварения, но он пополнился и такими симптомами, как головная боль, боли во всем теле и утомление. Чаще всего люди занимаются самодиагностикой, так как врачи ищут аллергические реакции, наличие которых означает целиакию или наиболее распространенный альтернативный вариант – чувствительность к глютену. Врачи также будут подтверждать или исключать расстройства, большинство симптомов которых схожи с аллергией на пшеницу, например, синдром раздраженного кишечника, которые могут быть у человека без чувствительности к другим источникам глютена.

Поскольку мы просим вас принимать в первую очередь легко дающиеся решения, полностью безглютеновая диета в их число не входит. Список продуктов, от которых вам придется отказаться, обширен (информация с сайта www.healthline.com):

• хлеб, макароны и выпечка из пшеничной муки

• пшеничный крахмал

• пшеничные отруби

• зародыши пшеницы

• кускус

• крупа из нешелушеной пшеницы

• твердая пшеница

• крахмал

• фарро

• фу (часто встречается в азиатской кухне)

• глиадин

• пшеничная мука грубого помола

• камут

• маца

• манная крупа

Пшеница – не единственный злак, который содержит глютен, а потому вам также придется исключить:

• перловую крупу

• булгур

• овес (сам овес глютена не содержит, но часто проходит технологическую обработку с глютенсодержащими продуктами, которые могут с ним смешиваться)

• рожь

• сейтан

• тритикале (гибрид ржи и пшеницы)

• вегетарианские гамбургеры (если не указано, что они не содержат глютена)

Глютен также может содержаться в качестве ингредиента в ячменном солоде, курином бульоне, солодовом уксусе, некоторых салатных заправках, соевом соусе, а также во многих популярных приправах и смесях пряностей. Безглютеновая диета требует полной самоотверженности. Для полноты картины мы перечислим злаки, которые для этой диеты допустимы:

• амарант

• арроурут

• гречка

• маниока

• пшено

• киноа

• рис

• сорго

• соя

• тапиока

Разумеется, вы можете просто ограничить потребление глютенсодержащих продуктов, а не исключать их из рациона полностью. Нас обоих заинтриговала эта возможность, и мы попробовали ограничить количество глютена в собственном рационе. Результаты в виде возросшей энергии, сбалансированного аппетита и некоторой потери веса внушили энтузиазм. Стоит, однако, понимать, что еще только предстоит дождаться научного подтверждения устранения симптомов целиакии как болезни и чувствительности к глютену как проблемы, которая беспокоит множество людей.

Если вам все еще интересно, поставьте эксперимент длиной в неделю. Питание, основа которого не пшеница, а рис, привычно для миллиардов азиатов. Стоит также отказаться от макаронных изделий и большей части выпечки. Но теперь это необременительно, поскольку в продаже появились безглютеновые сладости, кроме того, можно полакомиться, например, фланом или выпечкой из безглютеновой муки. Наш эксперимент принес довольно хорошие результаты, поскольку питание блюдами азиатской кухни и исключение из рациона макаронных изделий, хлеба, печенья, тортов и прочей выпечки было здоровым, если не касаться спорного вопроса чувствительности к глютену.

Вегетарианские диеты долго рассматривали как здоровую альтернативу. Оба автора сделали выбор в пользу рациона, который основан на растительной пище. Руди был вегетарианцем еще со времен учебы в университете, но потом из-за плотного графика стал употреблять в пищу некоторые молочные продукты, чтобы получить быстрый белок. В Индии брамины или жрецы традиционно не едят мяса, и многие люди, которые отказываются от мяса, делают это потому, что ради мяса убивают животных. Однако для большинства людей это нелегкий выбор. Поскольку растительная пища богата клетчаткой, она с большой вероятностью помогает остановить воспаление и очень полезна для микробиомы. Почему же в таком случае вегетарианцы с многолетним стажем не избавились от хронических заболеваний? Собственно, многие избавились. Данные на сегодняшний день показывают, что вегетарианцы меньше подвержены риску развития

• сердечно-сосудистых заболеваний,

• рака яичников, груди и колоректального рака,

• диабета,

• ожирения,

• гипертонии.

Эти результаты не исключают фактора борьбы с воспалением, так что невозможно узнать, избегает ли вегетарианец употребления в пищу рафинированного сахара и алкоголя, сидячего образа жизни и сильного стресса. Пока не было проведено исследование на людях, которые практикуют всесторонне здоровый образ жизни, направленный на то, чтобы остановить воспаление, у вегетарианства хорошие шансы, если принять такое решение будет вам не в тягость, но это не панацея от всех бед.

Мы предлагаем ограничить алкоголь до одной порции в день, предпочтительно после еды, чтобы его быстрый распад при обмене веществ уравновешивался более медленным усвоением остальной пищи.