Роман Сюжетов – Спазмы кишечника. Расслабь живот (страница 4)

Как правильно встроить этот ритм

Самое главное – не гнаться за идеалом с первых секунд. Не нужно мучительно высчитывать миллисекунды. Секундомер в голове – это новый стресс. Представьте себе метроном или маятник с ровным, укачивающим ходом. Начните с комфортного для вас темпа. Пусть ваш счет будет чуть быстрее или медленнее, главное – сохранить пропорцию: вдох короче, задержка посерединке, выдох самый длинный. Можно представить, что вы наполняете легкие на четыре счета, как будто пьете вкусный, прохладный напиток. Затем на семь счетов просто наслаждаетесь ощущением наполненности и покоя. А на восемь – медленно выпускаете воздух через чуть приоткрытые губы, как будто хотите подуть на горячий чай, чтобы его остудить.

Попробуйте сделать это прямо сейчас, читая эти строки. Не нужно закрывать глаза или принимать особую позу. Просто сидите и дышите: раз-два-три-четыре (вдох), раз-два-три-четыре-пять-шесть-семь (пауза), ииии раз-два-три-четыре-пять-шесть-семь-восемь (выдох). Чувствуете, как после третьего-четвертого цикла плечи сами опустились, а в животе появилось легкое ощущение тепла или «таяния»? Это оно – начало реакции.

Ритм «4-7-8» и наш кишечник

А теперь давайте применим эту технику к нашей главной теме – спазмированному животу. Вспомните, что вы уже знаете о диафрагмальном дыхании. Ритм «4-7-8» – это не замена, а его украшение, его ритмическая партия. Когда вы делаете такой цикл, диафрагма на вдохе мягко опускается, массажируя органы. На долгой задержке это давление стабилизируется. А на протяжном выдохе диафрагма плавно поднимается, создавая нежное вакуумное воздействие и стимулируя расслабление всех мышц брюшной полости.

Представьте себе спазм как тугой узел. Попытки дышать часто и поверхностно – это дерганье за разные концы веревки, узел затягивается туже. Ритмичное, осознанное дыхание по схеме «4-7-8» – это методичное и терпеливое разматывание петли за петлей. Вы не боретесь с болью, вы создаете вокруг нее такие условия, в которых ей самой становится некомфортно оставаться.

Достаточно всего 4-6 таких циклов, чтобы почувствовать явный сдвиг. Не стремитесь сделать их двадцать подряд. Лучше выполнить четыре цикла качественно, с вниманием к ощущениям, а потом на минуту просто понаблюдать за тем, что происходит внутри. Часто самый глубокий эффект приходит не во время практики, а в ту самую паузу после нее, когда тело, наконец получив четкую команду, начинает ей следовать.

Подумайте на минутку, а когда в вашей повседневности мог бы пригодиться такой короткий дыхательный мостик? Не обязательно ждать острой боли. Может быть, перед сложным разговором, после тревожных новостей или просто когда чувствуете, что день пошел наперекосяк и ком в животе вот-вот появится. Всего четыре цикла – и вы уже не на эмоциях, а в моменте, здесь и сейчас, с возможностью выбрать свою реакцию. Это и есть самое настоящее искусство – искусство управлять своим состоянием одним только дыханием.

Дыхание с акцентом на выдох

Помните ощущение, когда наконец-то снимаешь тесную обувь в конце долгого дня? Вот это облегченное «ах», выдох, который кажется целым событием. Сейчас мы научимся превращать каждый выдох в такой момент освобождения, особенно для нашего живота. Это не просто дыхание, а целая философия отпускания, которую можно практиковать где угодно – в очереди, в машине в пробке, лежа в кровати. Мы уже знаем, что дыхание – ключ к расслаблению, и что спазм любит напряжение. Так вот, выдох – это главный инструмент, чтобы это напряжение распустить.

Почему именно выдох?

Давайте представим кишечник как эластичную ленту. Спазм – это когда лента сжата, перекручена. Вдох – это как добавить немного длины, растянуть. Но если не дать ленте потом расслабиться, она останется в напряжении или даже затянется туже. Длинный, медленный, осознанный выдох – это и есть момент, когда мы позволяем этой внутренней ленте мягко распуститься, отпустить зажим. На физиологическом уровне длинный выдох активирует парасимпатическую нервную систему – ту самую, что отвечает за «отдых и переваривание». Он дает сигнал всему организму: «Тревога отменяется, можно расслабиться». А где расслабление, там и нормальная, волнообразная перистальтика восстанавливается.

Техника «Свеча»

Давайте начнем с простейшей практики, которую я называю «Свеча». Сядьте или лягте удобно. Положите руку на живот, чтобы чувствовать его движение. Сделайте обычный, нефорсированный вдох через нос, позвольте животу мягко подняться под вашей ладонью. А теперь представьте, что перед вами стоит свеча. Ваша задача – выдыхать через слегка сомкнутые губы (как если бы вы дули на горячий чай) так медленно и равномерно, чтобы пламя свечи наклонилось, но не погасло. Весь фокус на выдохе. Пусть он будет в два, а то и в три раза длиннее вдоха. Не надо геройствовать и синеть от нехватки воздуха. Если не хватает – сократите выдох. Главное – ощущение плавного, контролируемого потока воздуха, уносящего с собой внутреннее напряжение. Сделайте так пять-семь раз. Обратите внимание, что происходит с животом под вашей рукой на этом долгом выдохе – он словно мягко тает, опускается, становится податливее.

Интеграция с диафрагмальным дыханием

Поскольку мы с вами уже мастера диафрагмального дыхания, давайте соединим два умения. Теперь на вдохе мы не просто пассивно позволяем животу наполниться воздухом, а осознанно направляем дыхание вниз, расширяя пространство. А на выдохе – главный фокус. Мы не просто выпускаем воздух, а как бы направляем выдох из самого низа живота, помогая ему мягко и постепенно подтянуться к позвоночнику. Представьте, что на выдохе ваш теплый живот, как тесто, мягко оседает. Это не втягивание пресса! Это позволение. Просто наблюдайте, как на долгом выдохе все внутренности мягко опускаются вниз, освобождая пространство. Именно в этот момент часто происходит та самая долгожданная «отпускающая» волна в кишечнике, легкое урчание – знак, что перистальтика просыпается.

Когда это применять?

Эта техника – ваш карманный спасатель. Чувствуете, как живот начинает сжиматься в комок от стресса или дискомфорта? Не ждите усиления. Сразу переключайтесь на дыхание с акцентом на выдох. Делайте это три минуты. Она идеальна после еды для мягкой стимуляции пищеварения, вместо того чтобы тужиться и напрягаться. Она бесценна перед сном, чтобы «выдохнуть» и мысли, и физические зажимы. Попробуйте прямо сейчас, читая эти строки, сделать один такой цикл. Обычный вдох… и очень-очень медленный, шипящий выдох через почти сомкнутые губы. Чувствуете, как плечи сами опустились? А в животе стало чуть просторнее? Это и есть магия выдоха – тихая, но невероятно мощная.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.