Роман Сюжетов – Простата Зарядка для мужского здоровья (страница 4)

Изолируем рабочую группу

Ты уже знаешь, что наша цель – лонно-копчиковая мышца, тот самый внутренний «лифт». Проблема в том, что она скрыта от глаз, и когда мы пытаемся ею управлять, тело по привычке пытается задействовать более крупные и знакомые мышцы: ягодицы, пресс, внутреннюю поверхность бедер. Это как пытаться пошевелить мизинцем, а в итоге дёргается вся рука.

Как этого избежать? Нужно научиться расслаблять всё лишнее. Для начала прими удобное положение – лёжа на спине с согнутыми коленями или сидя на стуле. Положи ладонь на низ живота, чуть выше лобка. Теперь попробуй мягко и аккуратно выполнить то самое сжатие, как будто хочешь прервать процесс мочеиспускания. Твоя рука не должна ощущать сильного напряжения мышц пресса. Живот должен оставаться расслабленным. Ягодицы тоже не должны сжиматься. Всё внимание – в глубину таза, на то самое ощущение «подтягивания» вверх и внутрь.

Если сложно поймать это чувство с первого раза – это абсолютно нормально. Можешь вспомнить момент, когда ты сильно замерз и тебе нужно было «сжаться», чтобы согреться. Не всё тело напрягалось, а именно этот внутренний купол. Вот на этом ощущении и нужно сконцентрироваться.

Дыхание – твой союзник

Самый частый и коварный враг правильной техники – задержка дыхания. Когда мы сосредотачиваемся на усилии, есть привычка затаить дыхание и напрячься всем телом. С упражнениями Кегеля такой номер не пройдет. Задержка дыхания создает излишнее давление в брюшной полости и малом тазу, что сводит на нет всю пользу от упражнений и может даже ухудшить состояние.

Золотое правило: дыши ровно, спокойно и непрерывно. Вдох и выдох должны быть плавными, через нос. Попробуй так: на плавном вдохе мягко почувствуй мышцу, а на выдохе выполни лёгкое сжатие и подтягивание. Не нужно пытаться вдыхать или выдыхать «всем телом». Дыхание должно быть фоновым, естественным процессом, как при спокойной ходьбе. Представь, что ты просто сидишь и дышишь, а в это время где-то глубоко внутри работает маленький, но важный моторчик.

Сила не в силе

Вот здесь кроется ключевое заблуждение. Многие думают: «Чем сильнее сожму, тем быстрее будет результат». Это опасная ошибка. Максимальное, форсированное напряжение ведет к усталости мышцы, её спазму и – опять же – к подключению мышц-помощников.

Работа должна быть осознанной и контролируемой. Начинай с очень лёгких, почти деликатных сокращений. Сконцентрируйся не на силе, а на чистоте движения. Сжал – почувствовал изолированное напряжение – отпустил – почувствовал полное расслабление. Цикл «напряжение-расслабление» должен быть чётким. Мышца должна успевать отдыхать. На первых порах длительность отдыха между короткими сжатиями должна быть в два-три раза больше, чем само сжатие.

Вспомни, как качают бицепс гантелями. Если делать это рывками, закидывая вес всем телом, – травма неизбежна, а мышца не работает. А если делать медленно, концентрируясь на ощущениях в целевой мышце, – эффективность вырастает в разы. Тот же принцип, только наш «вес» – это собственное мышечное усилие, и контролировать его нужно ещё тщательнее.

Прислушивайся к сигналам

Твоё тело – лучший советчик. Дискомфорт, боль (особенно острая или тянущая внизу живота, в промежности, в пояснице), ощущение спазма – это стоп-сигналы. Упражнения Кегеля не должны вызывать боли. Если что-то подобное появилось, значит, техника нарушена. Нужно остановиться, отдохнуть, вернуться к поиску изолированного ощущения с самого начала, возможно, в другой день.

Также важный сигнал – состояние после тренировки. Не должно быть чувства тяжести, распирания или неприятной усталости в тазовой области. Должно быть лёгкое чувство тонуса, как после хорошей, но не изматывающей разминки. Если ты чувствуешь, что «перетренировался», дай себе больше отдыха. Начинай с малого: 5-10 качественных сокращений в день – уже отличный старт.

Подумай сейчас о том, как ты обычно осваиваешь что-то новое. Торопишься ли ты к результату, пропуская инструкции? Или даёшь себе время на раскачку, на то, чтобы почувствовать процесс изнутри? Упражнения Кегеля – это как раз тот случай, где спешка не просто бесполезна, а контрпродуктивна. Качественное, безопасное выполнение – это и есть самый короткий путь к реальному результату. Потрать несколько дней, а то и неделю, просто на то, чтобы научиться правильно чувствовать и сокращать одну-единственную мышцу. Поверь, этот навык окупится сторицей, став надёжной основой для всего, что будет дальше.

Базовый комплекс для начинающих: шаг за шагом

Итак, теория позади. Историю изучили, принципы поняли, с техникой безопасности ознакомились. Пришло время перейти от слов к делу. Это самый волнующий момент – первая тренировка. Не переживай, если сразу что-то не будет получаться. Это как научиться кататься на велосипеде: в теории всё просто, но чтобы удержать равновесие, нужна практика. Главное – начать. И начать правильно.

Мы не будем прыгать выше головы и сразу пытаться выполнить сложные комбинации. Наша задача – заложить прочный фундамент. Базовый комплекс – это именно он, тот самый каменный блок, на котором ты потом построишь крепкое здание своего мужского здоровья. Он состоит из нескольких простых, но очень эффективных шагов, которые нужно освоить последовательно.

Первый шаг: Найти свои мышцы

Помнишь, мы говорили о том, какие мышцы задействованы? Самое время их почувствовать. Это первый и самый важный этап, который многие пытаются пропустить, а потом удивляются, почему нет результата. Не повторяй эту ошибку.

Попробуй сделать это в самом простом положении – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы на полу. Расслабься. Теперь представь, что ты хочешь прервать процесс мочеиспускания. Именно то самое движение. Ты должен почувствовать, как в глубине, между ног, напрягается и подтягивается вверх группа мышц. Важный момент: твои ягодицы, живот и бедра должны оставаться полностью расслабленными. Не помогай себе, не втягивай живот и не сжимай ягодицы. Всё действие происходит внутри таза. Если сразу не получается – не беда. Попробуй сделать то же самое движение, но сидя на стуле или стоя. Для кого-то это положение более понятное.

Поиграй с этими ощущениями. Напряги мышцы на 2-3 секунды, затем полностью отпусти. Сделай так несколько раз, просто чтобы поймать то самое чувство. Это и есть та самая лонно-копчиковая мышца, наш главный герой. Поздравляю, ты её нашёл. Теперь вы с ней знакомы лично.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.