Роман Идоленко – Мастерство спокойствия (страница 7)

Интегрируйте наиболее полезные элементы в новое, комплексное видение ситуации

Домашнее задание:

Создайте персональный список из 10 наиболее распространенных когнитивных искажений в вашем мышлении

Разработайте набор альтернативных мыслей для 5 типичных стрессовых ситуаций

Практикуйте технику "Остановка мыслей" минимум 15 раз в течение дня

Вечером перечитывайте записи о перехваченных мыслях и анализируйте закономерности

ДЕНЬ 5: ЗАЗЕМЛЕНИЕ И ВОЗВРАЩЕНИЕ В НАСТОЯЩИЙ МОМЕНТ

Утренняя практика (20 минут):

Техника "Мультисенсорное заземление 5-4-3-2-1"

Примите устойчивую, комфортную позу с хорошей опорой для тела

Последовательно активируйте все органы чувств:

○ 5 вещей, которые вы ВИДИТЕ (от общего к детальному)

○ 4 вещи, которые вы ЧУВСТВУЕТЕ телом (внешние и внутренние ощущения)

○ 3 звука, которые вы СЛЫШИТЕ (от близких к дальним)

○ 2 запаха, которые вы ОБОНЯЕТЕ (или можете представить)

○ 1 вкус, который вы ОЩУЩАЕТЕ (или можете вспомнить)

Для каждого элемента практики:

○ Полностью сконцентрируйтесь на сенсорном опыте

○ Детально опишите ощущение (цвет, текстуру, интенсивность)

○ Отметьте, как изменяется ваше внутреннее состояние

После полного цикла:

○ Выполните 3 глубоких осознанных вдоха-выдоха

○ Оцените уровень стресса до и после практики (0-10)

○ Отметьте изменения в ощущении присутствия в моменте

Дневная практика:

"Сенсорные якоря присутствия"

● Подготовьте набор сенсорных якорей для различных ситуаций:

○ Тактильный якорь (небольшой предмет с интересной текстурой)

○ Визуальный якорь (изображение или предмет, возвращающий в "здесь и сейчас")

○ Аудиальный якорь (специфический звук или мелодия)

○ Обонятельный якорь (эфирное масло или другой приятный аромат)

● При нарастании стресса:

○ Активируйте один или несколько якорей

○ Полностью сосредоточьтесь на сенсорном опыте

○ Выполните технику 5-4-3-2-1 в сокращенном варианте

○ Делайте короткие записи об эффективности разных якорей

Вечерняя практика (15 минут):

Техника "Осознанное присутствие"

Найдите спокойное место, где вас не будут беспокоить

Примите устойчивую, комфортную позу

Установите таймер на 15 минут

Практикуйте полное присутствие в моменте:

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.