Роман Идоленко – Мастерство спокойствия (страница 3)

● Соединитесь с сообществом: Группой людей, разделяющих ценности саморазвития

● Установите систему вознаграждений: Приятные награды за достижение целей программы

● Обращайтесь за профессиональной помощью: При необходимости, особенно при высоком уровне дистресса

ОЦЕНКА ВАШЕГО ТЕКУЩЕГО СОСТОЯНИЯ

Комплексная оценка уровня стресса

(оцените каждый пункт от 0 до 3):

0 – никогда или редко (0-10% времени)

1 – иногда (10-30% времени)

2 – часто (30-70% времени)

3 – постоянно (более 70% времени)

Физические проявления:

Я испытываю мышечное напряжение, особенно в шее, плечах или челюсти ___

У меня бывают головные боли или боли в теле без ясной физической причины ___

Я чувствую учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание или дискомфорт в груди ___

У меня проблемы со сном (трудности засыпания, поверхностный сон, раннее пробуждение) ___

У меня есть изменения аппетита (переедание или потеря интереса к пище) ___

Эмоциональные реакции:

Я чувствую раздражительность, нетерпеливость или обостренные эмоциональные реакции ___

Я испытываю тревогу, беспокойство или ощущение надвигающейся опасности ___

Я чувствую себя подавленным, безрадостным или мотивационно истощенным ___

Мне сложно расслабиться даже в спокойной обстановке ___

Я замечаю колебания настроения, которые трудно контролировать ___

Когнитивные процессы:

Мне сложно сосредоточиться или удерживать внимание на задачах ___

Я забываю о важных делах или испытываю трудности с запоминанием информации ___

Я склонен к негативному мышлению или катастрофизации ситуаций ___

Я испытываю трудности с принятием решений ___

Мой ум постоянно занят беспокойными мыслями о работе/делах ___

Поведенческие проявления:

Я использую алкоголь, никотин, кофеин или еду для снятия напряжения ___

Я прокрастинирую или избегаю важных задач и решений ___

Я отмечаю снижение продуктивности и эффективности в работе ___

Я сокращаю социальные контакты или досуговые активности ___

Я проявляю нехарактерную для себя импульсивность или конфликтность ___

Подсчет результатов:

● 0-20: Низкий уровень стресса

● 21-40: Умеренный уровень стресса

● 41-60: Высокий уровень стресса, требующий системной работы

Дневник стрессовых эпизодов

Заполняйте таблицу в течение 5 дней перед началом программы:

Дата/время – ____________________________

Стрессовый триггер – ____________________________

Физические ощущения – ____________________________

Эмоции – ____________________________

Мысли– ____________________________

Мои действия – ____________________________

Сила стресса (1-10) – ____________________________

Продолжительность – ____________________________

Анализ ваших стрессовых триггеров

Выпишите основные факторы, вызывающие у вас стресс:

Рабочие ситуации:

○ 

○ 

○ 

Межличностные отношения:

○ 

○ 

○ 

Внутренние факторы:

○ 

○ 

○ 

Физическая среда и образ жизни:

○ 

○