Реджинальд Аллуш – Печень против болезней. Научите этот орган справляться с любыми заболеваниями, выводить токсины и сжигать жиры (страница 36)

• Сделайте новый вдох и повторите упражнение. Область промежности должна автоматически сокращаться при выдохе и неподвижном тазе за счет вытягивания позвоночника. Если такого не происходит и вы не чувствуете мышцы таза, то поговорите об этом с врачом или массажистом, они научат вас контролировать эту область.

Повторите упражнение 10 раз, но не перенапрягайте мышцы промежности, их перенапряжение может помешать естественной активизации и даже привести к гипертонусу мышц таза.

Это упражнение со временем позволит вам удерживать живот в корсете мышц брюшного пресса, особенно поперечной мышцы. Вы можете его выполнять во время ходьбы по улице, когда вы стоите напротив другого человека или находитесь на работе. Это осознание вы можете практиковать так часто, как вам хочется. Почувствуйте, что вы способны и напрягать мышцы, уменьшая тем самым окружность талии.

> Упражнение № 2

В положении лежа на животе: втягивайте живот, чтобы почувствовать поперечную мышцу

Если вы не очень хорошо чувствуете свою поперечную мышцу, вы можете делать это несложное упражнение, которое поможет вам осознать, какую роль она выполняет. Это упражнение можно выполнять лежа как на полу, так и в кровати.

• Лягте на живот, вытянув ноги. Опираясь на локти, положите подбородок на обе ладони.

• Выдыхайте через рот, не двигая поясничными позвонками и втягивая при этом живот: вы должны хорошо почувствовать, как приподнимаются ваши пупок и живот (от пола или от кровати) и направляются вверх по направлению к позвоночнику. Следите за тем, чтобы никакие другие части тела не приходили в движение.

• Затем вдохните через нос, наполняя воздухом грудную клетку.

• Продолжайте делать упражнение уже на выдохе.

• Повторите упражнение 10 раз.



> Упражнение № 3

На четвереньках: повышайте тонус живота для сопротивления силе тяжести

Это упражнение позволяет вам почувствовать поперечную мышцу и повысить тонус живота, одновременно работая над сопротивлением силе тяжести.

• Встаньте на четвереньки на полу или на кровати, опираясь на колени и кисти рук. Кисти рук должны быть опущены на уровне плечей, колени – на уровне бедер, голова на одной линии с телом, с небольшим физиологическим прогибом в области поясницы (то есть нижняя часть спины не должна ни сильно прогибаться, ни сильно выгибаться). В таком положении вы должны чувствовать, что ваш живот находится в расслабленном состоянии.

• Выдыхая через нос и не двигая позвоночником, сожмите мышцы промежности (как это было в упражнении № 1), втяните живот и почувствуйте, как он подтягивается к позвоночнику.

• Вдохните через нос, наполняя воздухом грудную клетку.

• Снова выдохните и вернитесь к началу упражнения, снова втягивая живот.

• Повторите упражнение 10 раз.

Обратите внимание на то, что часто есть привычка наполнять живот воздухом при вдохе, чего делать не надо: зачем увеличивать живот в объеме, если потом его нужно втягивать?

К сожалению, в повседневной жизни многим людям свойственно увеличивать живот при вдохах, наполняя его воздухом, что плохо сказывается на поперечной мышце и всех остальных мышцах брюшного пресса. Как только делается любое усилие, живот увеличивается. Это совершенно напрасно. Скорее следовало бы всегда делать усилие при выдохе, а не вдохе, и втягивать живот, а не приостанавливать дыхание.

> Упражнение № 4

Разделите свое дыхание на три такта: промежность/живот/ упражнение

Чтобы создать мышечный корсет для живота и повысить тонус поперечной мышцы, прежде всего важно понимать, в каком положении должен находиться живот и как должен фиксироваться таз, и только потом уже следовать всем остальным инструкциям, касающимся различным движениям ног во время выполнения упражнения.

Перед выполнением упражнения выдохните через нос, увеличивая объем грудной клетки, потом:

• Начните выдыхать, стабилизируя таз за счет сокращения мышц брюшного пресса, сжатия поперечной мышцы (пупок двигается по направлению к поясничной части позвоночника) и поясничных мышц.

• Продолжайте выдыхать, убедившись в том, что движение таза направлено вверх, что достигается путем выдоха (помните о том, что область промежности должна автоматически сокращаться). Если вы почти или совсем не чувствуете область промежности, вы можете попытаться осознать ее, следуя советам, которые приводились в упражнении № 1.

• Следуйте указаниям, касающимся завершения выдоха, продолжая напрягать мышцы живота и контролировать таз.

Вот так поперечная мышца будет по-настоящему эффективна, и вы почувствуете у себя мышечный корсет. Затем, когда вы овладеете этой техникой, вы сможете выполнять любые упражнения, задействующие ноги: маховые движения, «ножницы», круговые вращения («велосипед») и т. д.

Круговые вращения ногами («велосипед») или «ножницы» сами по себе бесполезны. Они только воздействуют весом на таз за счет ног, чтобы привести его в движение и проверить, способны ли вы стабилизировать таз мышцами брюшного пресса и втянуть живот в себя.

Упражнение «велосипед» задействует мышцы ног, но если таз нестабилен при напряжении брюшных и поясничных мышц, то упражнение бесполезно.

> Упражнение № 5

Лежа на спине: мышцы брюшного пресса, мышечный корсет живота

• Лягте на спину на полу или в кровати, согнув ноги в коленях. Стопы всей поверхностью должны опираться на пол (или на кровать).

• Положите кисть руки себе на область поясницы, чтобы почувствовать поясничную впадину и ее стабильное положение. Прижмитесь поясничными позвонками к ладони руки, но без особого давления, они должны просто лежать на вашей ладони.

• Положите другую руку на нижнюю часть живота.

• При выдохе через рот после вдоха и не двигая ни позвоночником, ни животом, ни тазом, поднимите нижнюю конечность, колено должно находиться под прямым углом, а бедро – в вертикальном положении. Кисти рук помогают вам фиксировать таз в неподвижном положении.

• Сделайте вдох, потом снова опустите ногу во время выдоха, не двигая тазом.

• Если вы чувствуете, что у вас слабый таз, то приведите его в движение. Если вы знаете, что с ним все в порядке, то в этом случае не подвергайте его перегрузкам.

Когда вы установите полный контроль над животом и тазом, вы можете перейти к выполнению следующего упражнения, требующего большей физической нагрузки с целью дестабилизации таза:

• Снова начните выполнение предыдущего упражнения, но не опускайте ногу с коленом под прямым углом. Сделайте очередной вдох, а потом плавный выдох, втягивая живот и фиксируя таз, а в конце выдоха поднимите аналогичным образом вторую ногу. Если ваш таз остается стабильным, то переходите к упражнениям, направленным на укрепление мышечного корсета живота.

• Для контроля над тазом вам пригодятся те же самые советы, которые уже давались ранее.

Вариант: также во время выдохов можно вытягивать одну из ног, чтобы вывести таз из состояния равновесия еще немного больше.

ВАЖНЫЕ ЗАМЕЧЕНИЯ, КАСАЮЩИЕСЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

Всегда помните о трех действиях при плавных выдохах и сокращении мышц живота:

1 – я фиксирую таз;

2 – я контролирую область промежности;

3 – я выполняю упражнение.

Месячная таблица пищевых продуктов

Январь

Февраль

Март

Апрель

Май

Июнь

Июль

Август

Сентябрь

Октябрь

Ноябрь

Декабрь

Рецепты

Таблица пиктограмм

Цельнозерновой хлеб с овсяными хлопьями