Радик Яхин – Как жить хорошо и долго (страница 2)

Тело человека создано для движения. Каждая система – опорно-двигательная, сердечно-сосудистая, лимфатическая, нервная – работает оптимально только при регулярной физической активности. Гиподинамия, или сидячий образ жизни, – это прямой вызов нашей биологической природе, и организм отвечает на него болезнями. Всемирная организация здравоохранения дает четкие, научно обоснованные рекомендации: для поддержания здоровья взрослому человеку необходима как минимум 150 минут аэробной активности средней интенсивности или 75 минут высокой интенсивности в неделю. Это тот необходимый минимум, ниже которого начинается зона риска. Как распределить эти 150 минут? Идеально – это 30 минут 5 дней в неделю. Но даже это можно дробить: три подхода по 10 минут в день дадут аналогичный положительный эффект. Самое простое, доступное и безопасное начало – быстрая ходьба. Это не прогулка с собакой, а целенаправленное движение со скоростью, при которой ваше дыхание учащается, но вы еще можете поддерживать разговор (тест «разговором»). Постарайтесь включить в ходьбу небольшие подъемы, используйте технику скандинавской ходьбы с палками, чтобы задействовать до 90% мышц тела. Превратите ее в ритуал: слушайте аудиокниги, подкасты или любимую музыку. Аэробика, или кардионагрузка, – это более интенсивные виды активности, которые заставляют сердце биться чаще, а легкие работать глубже. Бег, плавание, велосипед, танцы, активные игры. Выбор зависит от состояния вашего здоровья, суставов и личных предпочтений. Плавание – идеальный вариант для людей с больными суставами или избыточным весом, так как вода разгружает позвоночник. Велосипед отлично тренирует сердце, не нанося ударной нагрузки на колени. Тренировки на выносливость (тот же бег, плавание на длинные дистанции, лыжи) учат сердечно-сосудистую и дыхательную системы работать эффективно, экономно расходуя кислород. Сердечная мышца укрепляется, объем легких увеличивается, капиллярная сеть становится гуще, доставляя больше кислорода и питательных веществ к тканям. А что делать, если нет времени на спортзал или стадион? Домашние тренировки – отличная альтернатива. Сегодня в открытом доступе сотни видеоуроков на любой вкус и уровень подготовки: от йоги и пилатеса до высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Для многих из них не требуется никакого оборудования, только ваше тело и немного свободного пространства. Ключ – в регулярности. Лучше 15 минут каждый день, чем два часа раз в две недели. Движение должно стать такой же неотъемлемой частью вашего дня, как чистка зубов. Это не наказание, а подарок самому себе, акт заботы, который окупается энергией, хорошим настроением и годами здоровой жизни.

Если кардио – это тренировка для вашего «мотора» (сердца), то силовые тренировки – это инвестиции в «каркас» и «депо». После 30 лет человек начинает терять в среднем от 3 до 5% мышечной массы за десятилетие. Этот процесс называется саркопенией. Мышцы – не просто инструмент для движения. Это метаболически активная ткань, главный потребитель калорий в состоянии покоя, «фабрика» по производству энергии и важный эндокринный орган, выделяющий полезные миокины. Потеря мышц ведет к замедлению обмена веществ, увеличению процента жира (даже при прежнем весе!), слабости, повышению риска падений и переломов в пожилом возрасте. Силовые тренировки – единственный доказанный способ остановить и обратить вспять этот процесс. Вопреки стереотипам, они нужны не только молодым мужчинам, стремящимся к большим объемам, но и женщинам, и людям в возрасте. Вам не нужно становиться бодибилдером. Цель – сохранить функциональную силу, необходимую для повседневной жизни: нести сумки, подниматься по лестнице, вставать со стула, играть с внуками. Начать можно с самых базовых упражнений с весом собственного тела. Приседания – король упражнений. Они задействуют крупнейшие мышечные группы: ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедер. Научиться приседать правильно, держа спину прямой, – это фундаментальный навык. Отжимания (от пола, от стены или от колен) – отлично укрепляют грудь, плечи и трицепсы, а также мышцы кора, если тело образует прямую линию. Планка, подтягивания (с помощью резиновой ленты), выпады – все это золотой фонд домашней тренировки. Когда тело адаптируется, можно добавить минимальное оборудование. Легкие гантели (2-5 кг для начала) или эластичные ленты (резинки) разной сопротивляемости открывают огромный спектр упражнений для всех групп мышц. Главный принцип – прогрессия нагрузки. Мышцы растут и укрепляются только в ответ на непривычный для них вызов. Если вы с легкостью делаете 15 приседаний, значит, нужно либо увеличить количество повторений, либо взять в руки гантели. Но не менее важен, чем сама тренировка, процесс восстановления. Мышцы растут не во время нагрузки, а во время отдыха, когда происходит «ремонт» микроразрывов мышечных волокон. Поэтому между силовыми тренировками на одну группу мышц должен быть перерыв минимум 48 часов. Качественный сон и правильное питание, богатое белком, – обязательные компоненты успеха. Силовая тренировка два раза в неделю по 30-45 минут – это мощнейший эликсир молодости, который доступен каждому. Это ваша страховка от немощной старости.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.