Пол Гревал – Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином (страница 5)

Вот краткий обзор каждого из этих «злодеев».

Воспаление

В идеальном мире воспаление – это просто механизм, с помощью которого иммунная система «зачищает» порезы, раны и ушибы и не дает залетным бактериальным «туристам» превратиться в настоящую инфекцию. В современном мире наши иммунные системы находятся в состоянии постоянной активности из-за диет и образа жизни. В последние несколько лет стало ясно, что воспаление играет важнейшую роль во многих хронических дегенеративных заболеваниях, терзающих современное общество, – или поддерживает их, или провоцирует. Широко распространившееся воспаление может повредить структуру вашей ДНК, вызвать инсулинорезистентность (механизм, вызывающий диабет второго типа) и набор лишнего веса. Возможно, именно поэтому системное воспаление значительно коррелирует с большой окружностью талии[18]. В следующих главах мы установим связь между перечисленными выше факторами и болезнями мозга, «туманом» в голове и депрессией.

Избыточное питание

Мы не всегда могли получить еду, просто несколько раз проведя пальцем по экрану смартфона. Сельскохозяйственная революция решила извечную проблему человечества – дефицит еды, зато создала новую: избыточное питание. Впервые за всю историю на Земле живут больше людей с лишним весом, чем с недостаточным[19]. Наш организм постоянно находится в «накормленном» состоянии; мы утратили древний баланс, а взамен получили недостаток мозговой энергии, ускоренное старение и снижение когнитивных функций. Отчасти это связано с тем, что многие современные продукты специально разработаны таким образом, чтобы доводить наш мозг до искусственной «точки блаженства», после которой любой самоконтроль становится бесполезен (это мы подробнее рассмотрим в главе 3).

Недостаток питательных веществ

В фильме «Ванильное небо» (одном из моих любимых) автор сценария и режиссер Кэмерон Кроу написал: «Каждая проходящая минута – это шанс все изменить». Эти слова приходятся как нельзя кстати, когда речь заходит о способности организма восстановиться после повреждений, нанесенных старением, но только в том случае, если мы дадим ему правильные ингредиенты. Сейчас 90 % американцев страдают от дефицита по крайней мере одного витамина или минерала, что закладвает отличный «фундамент» для ускоренного старения и упадка[20].

Контакты с токсинами

В нашей современной пищевой цепочке содержится множество «пищеподобных» продуктов, которые вносят непосредственный вклад в три перечисленных выше фактора: 1) во время производства лишаются питательных веществ; 2) способствуют избыточному потреблению себя; 3) стимулируют воспаление. Впрочем, коварнее всего «бонусные» токсичные добавки – сиропы, промышленные масла и эмульгаторы, которые прямо и косвенно активируют иммунную систему, вызывают тревогу и депрессию, ухудшают работу когнитивной системы и повышают долгосрочный риск заболеваний.

Хронический стресс

Хронический психологический стресс – большая проблема западного мира. Как и воспаление, стрессовая реакция – это инструмент, созданный эволюцией для того, чтобы помочь нам выжить, но в современном мире он работает совсем не так, как следовало бы. Мало того что хронический стресс сам по себе токсичен для мозга (об этом мы поговорим в главе 9), так он еще и заставляет нас тянуться к нездоровой пище, лишь усугубляя нанесенный вред.

Малоподвижность

Наше тело предназначено для движения, а если этот факт игнорировать, мозг будет страдать. Данных о пользе физических нагрузок набралось уже очень много; упражнения не только улучшают здоровье мозга в долгосрочной перспективе (минимизируя риск развития болезней, которые когда-то считались неотвратимыми), но и помогают нам лучше думать и учиться.

Кроме того, мы эволюционировали еще и в условиях термических нагрузок. Человечество, конечно, замечательно научилось подстраивать окружающую среду под свой уровень комфорта, но если повседневная температура постоянно остается примерно на одном уровне, это может помешать мозгу работать на полную мощность, а остальному организму – должным образом сопротивляться болезням.

Нарушения сна

И последнее, но немаловажное: хороший сон – это обязательное условие для оптимального функционирования и здоровья мозга. Он дает вам возможность изменить рацион питания и образ жизни, заботясь о том, чтобы гормоны работали на вас, а не против вас. А еще он обновляет ваш мозг и делает резервную копию памяти. Выгоды здесь на доллар, а усилий на цент – и тем не менее уровень недосыпа среди американцев лишь растет.

Как я уже говорил, даже усилий одного из этих «злодеев» вполне достаточно, чтобы нарушить вашу когнитивную деятельность, а они тем временем уже заключили между собой нечестивый союз. Но если вы позволите этой книге стать вашими луком и стрелой, мечом и копьем, то у вас есть шансы одержать победу в этой схватке.

В следующих главах мы составим план действий и с его помощью сможем компенсировать недостатки нашего противоречивого, стрессового образа жизни. Мы объединим эволюционные принципы с новейшими клиническими исследованиями. Мы воспользуемся диетой, чтобы вернуть ваш мозг обратно к «заводским настройкам», – и вы снова будете чувствовать себя на все 100 и работать с максимальной эффективностью. Мы даже ознакомимся с новыми интереснейшими данными о микробиоме – колонии бактерий, которые живут внутри нас и разнообразными потрясающими способами управляют тумблерами и рычагами нашего здоровья, настроения и качества работы. Микробиом дает нам новую точку зрения, с которой стоит оценивать любой наш выбор.

Начав восстанавливать когнитивное наследие, вы узнаете, в каких питательных веществах отчаянно нуждается мозг. И пусть фортуна всегда улыбается вам.

Гениальная еда № 1

Оливковое масло extra virgin

Налейте немного оливкового масла Extra Virgin на ложку и медленно, хлюпая, выпейте ее, словно вы едите суп и вам наплевать на манеры за столом (да, я говорю вам пить масло, и сейчас вы поймете, почему). Вскоре вы почувствуете пряный привкус в горле – это вещество, которое называется олеокантал. Олеокантал – один из фенолов, растительных соединений, стимулирующих внутренние механизмы восстановления тела при их употреблении в пищу (фенолы обычно соединяются, образуя полифенолы). Олеокантал обладает настолько мощным противовоспалительным действием, что его можно сравнить с приемом небольшой дозы ибупрофена – нестероидного противовоспалительного средства, но при этом без каких-либо нежелательных побочных эффектов[21]. Воспаление, как вы узнаете далее, может значительно ограничивать нейропластичность (способность мозга меняться в течение жизни) и даже, как показывают новые исследования, вызывать депрессию.

Оливковое масло Extra Virgin – неотъемлемая часть средиземноморской диеты, а у людей, соблюдающих подобные диеты, реже развивается болезнь Альцгеймера. Возможно, олеокантал и здесь играет определенную роль: ученые обнаружили, что потенциально он может помогать мозгу избавляться от амилоидных бляшек – липких белков, которые накапливаются в токсичных количествах при болезни Альцгеймера[22]. Олеокантал повышает активность ферментов, разрушающих эти бляшки. Масштабные многолетние клинические испытания показали, что олеокантал способствует улучшению работы мозга в целом (и когнитивной функции в частности), если принимать его в объемах до 1 л в неделю[23]. А если такого обоснования, как защита мозга, для вас недостаточно, то знайте, что оливковое масло Extra Virgin еще и блокирует фермент жировой ткани – синтазу жирных кислот, которая вырабатывает жир из избыточных углеводов, полученных с пищей[24].

Кроме олеокантала, оливковое масло Extra Virgin является еще и богатым источником мононенасыщенных жиров – полезных жиров, которые помогают поддерживать здоровье кровеносных сосудов и печени и даже способствуют потере лишнего веса. Кроме того, одна столовая ложка масла содержит 10 % рекомендуемой дневной дозы витамина E – антиоксиданта, защищающего жировые структуры в организме (в том числе мозг) от процессов, связанных со старением.

Николас Коулмен (один из немногих в мире олеологов, специализирующихся на выработке элитных сортов оливкового масла) поделился со мной несколькими советами по выбору правильного масла. Цвет масла никак не влияет на его качество. Лучший и единственный способ оценить масло – попробовать его: хорошее оливковое масло Extra Virgin должно иметь травянистый и ни в коем случае не жирный вкус. Поскольку за пряный вкус масла отвечает олеокантал, вы сможете заодно и оценить его примерное содержание. Крепкие оливковые масла бывают настолько пряными, что вы даже можете закашляться от жжения – и это как раз лучший знак качества! В следующий раз, когда будете употреблять в пищу масло, от которого «закашлялись трижды», мозг обязательно вас за это отблагодарит.

Как употреблять в пищу: оливковое масло Extra Virgin должно быть главным маслом в вашем рационе. Используйте его для приготовления салатов, соусов и блюд из яиц. Обязательно держите масло в светонепроницаемой бутылке (темной стеклянной или жестяной); храните ее в сухом прохладном месте.

Глава 2

Фантастические жиры и зловещие масла

Среди моих воспоминаний о детстве в конце 1980-х – начале 1990-х годов выделяются три важнейшие вехи: