Peter Attia – Пережить. Наука и искусство долголетия (страница 11)

Важное различие заключается в том, что, хотя фактическая смерть неизбежна, ухудшение состояния, о котором мы говорим, менее вероятно. Не все, кто умирает в возрасте восьмидесяти или девяноста лет, проходят через долины когнитивного, физического или эмоционального разрушения по пути туда. Их можно предотвратить - и я считаю, что они в значительной степени необязательны, несмотря на их все возрастающее со временем притяжение. Как мы увидим в последующих главах, когнитивную, физическую и даже эмоциональную деградацию можно замедлить, а в некоторых случаях даже обратить вспять, применив правильную тактику.

Другой ключевой момент заключается в том, что продолжительность жизни и продолжительность здоровья - это не независимые переменные, они тесно взаимосвязаны. Если вы увеличите свою мышечную силу и улучшите кардиореспираторную форму, вы также снизите риск смерти от всех причин на гораздо большую величину, чем вы могли бы достичь, принимая любой коктейль лекарств. То же самое относится к улучшению когнитивного и эмоционального здоровья. Действия, которые мы предпринимаем для улучшения своего здоровья, почти всегда приводят к увеличению продолжительности жизни. Именно поэтому наша тактика в основном направлена на то, чтобы в первую очередь увеличить продолжительность жизни.

 

Тактика

Ключевое различие между медициной 2.0 и медициной 3.0 заключается в том, как и когда мы применяем нашу тактику. Как правило, медицина 2.0 вступает в дело только тогда, когда что-то остро не так, например инфекция или перелом кости, и прибегает к краткосрочным мерам по решению непосредственной проблемы. В Медицине 3.0 наши тактики должны стать неотъемлемой частью нашей повседневной жизни. Мы едим, дышим и спим ими - в буквальном смысле.

Медицина 2.0 опирается на два типа тактик: процедуры (например, хирургические) и лекарства. Наши тактики в Медицине 3.0 делятся на пять широких областей: физические упражнения, питание, сон, эмоциональное здоровье и экзогенные молекулы, то есть лекарства, гормоны или добавки. Я не буду много говорить о молекулах, потому что это сделает книгу вдвое длиннее, чем она уже есть, но скажу одно: я не сторонюсь фармацевтических препаратов, потому что они не являются "натуральными". Я считаю многие лекарства и добавки , включая липидоснижающие препараты, необходимыми предметами в нашем наборе инструментов долголетия, и надеюсь, что в недалеком будущем в нашем распоряжении будет множество еще более эффективных средств.

Лекарства и добавки в сторону, наша первая тактическая область - физические упражнения. Как и "здоровый образ жизни", физические упражнения - это еще один из тех слишком широких терминов, которые меня раздражают, потому что они могут включать в себя все: от прогулки по парку до тяжелой поездки на велосипеде по горным склонам, игры в теннис или занятий в тренажерном зале с тяжелыми весами. Все это считается "физическими упражнениями", но они, очевидно, имеют совершенно разный эффект (и риск, кстати). Поэтому мы разложим то, что называется упражнениями, на самые важные составляющие: сила, стабильность, аэробная эффективность и пиковая аэробная мощность. Повышение предельных возможностей в каждой из этих областей необходимо, если вы надеетесь достичь своего предела продолжительности жизни и здоровья. Повторюсь, моя цель не в том, чтобы рассказать вам, как быстро похудеть или улучшить эстетическое качество вашей средней части тела. Мы хотим сохранить физическую силу, выносливость, стабильность в широком диапазоне движений, не испытывая при этом боли и инвалидности.

Это еще одна область, в которой мое мышление со временем изменилось. Раньше я отдавал предпочтение питанию, а сейчас считаю физические упражнения самым мощным "лекарством" для долголетия в нашем арсенале с точки зрения продолжительности жизни и здоровья. Данные однозначны: физические упражнения не только отсрочивают фактическую смерть, но и предотвращают когнитивный и физический упадок, причем лучше, чем любое другое вмешательство. Мы также чувствуем себя лучше, когда занимаемся спортом, так что, вероятно, это оказывает какое-то трудноизмеримое влияние и на эмоциональное здоровье. Я надеюсь, что вы поймете не только "как", но и "почему" различных видов физических упражнений, и сможете составить программу, соответствующую вашим личным целям.

Наша вторая область - питание. Я не буду говорить вам, что нужно есть то, а не это, или предписывать конкретную диету, которой должен следовать каждый, и я определенно не буду принимать ничью сторону в бессмысленных, бесконечных диетических войнах между низкоуглеводным питанием и палео, и веганством, и так далее. Мы будем избегать подобных религиозных дискуссий в пользу биохимических доказательств. Лучшие научные данные говорят, что то, что вы едите, имеет значение, но на первом месте стоит то, сколько вы едите: сколько калорий вы принимаете в свой организм.

То, как вы будете добиваться "зоны Златовласки" - не слишком много, не слишком мало, а именно правильно - будет зависеть от множества факторов. Моя цель - дать вам возможность определить оптимальную для себя модель питания. Но имейте в виду, что ни одна из тактик, которые мы будем обсуждать, не является незыблемой; мы ищем отзывы из как можно большего количества источников, чтобы попытаться определить, что работает, а что нет. Хорошая стратегия позволяет нам принимать новые тактики и отказываться от старых в интересах достижения наших целей.

Далее - сон, который я и многие другие игнорировали слишком долго. К счастью, за последние десять лет сну наконец-то стало уделяться то внимание, которого он заслуживает. Сегодня мы гораздо лучше понимаем его важность, а также то, что происходит в краткосрочной и долгосрочной перспективе, когда наш сон нарушается (спойлер: многое). Мало что может сравниться с ощущением, когда вы просыпаетесь после отличного сна, чувствуя себя полностью обновленными и готовыми к новому дню. Хороший сон имеет решающее значение для наших врожденных физиологических процессов восстановления, особенно в мозге, в то время как плохой сон вызывает каскад негативных последствий - от резистентности к инсулину до снижения когнитивных способностей, а также проблем с психическим здоровьем. Раньше я тоже был одним из тех людей, которые любят засиживаться до ночи и считают, что сон - это для тех, кому нечем заняться. Короче говоря, я понял, насколько ошибался, причем весьма драматично. Теперь я убежден, что главная проблема Нетопыря Питера заключалась не столько в том, что он ел, сколько в том, как мало он спал.

Наконец, мы рассмотрим важность эмоционального здоровья, которое, по моему мнению, является таким же важным компонентом Healthspan, как и другие. Это область, в которой у меня очень мало профессиональных знаний, но много личного опыта. Поэтому, хотя у меня нет большого количества достоверных экспериментальных данных и исследований, на которые можно было бы сослаться, как и в других главах, я буду делиться своим собственным очень долгим и болезненным путем, чтобы примириться с тем, что случилось со мной в прошлом, исправить свое поведение и восстановить отношения, которые я разрушил. Если ничего другого не остается, это может послужить предостережением и толчком к тому, чтобы вы задумались о состоянии своего собственного эмоционального дома, если это будет оправдано.

Более подробно я расскажу о своем путешествии в главе 17, но одна фраза из того периода осталась со мной почти как мантра. Это , которую одна из моих психотерапевтов, Эстер Перель, сказала мне в самом начале нашей совместной работы.

"Разве не иронично, что вся ваша профессиональная жизнь построена на том, чтобы люди жили дольше, - размышляла она, - но при этом вы не тратите никаких сил на то, чтобы быть менее несчастным, меньше страдать эмоционально?"

Она продолжила: "Зачем вам жить дольше, если вы так несчастны?"

Ее логика была неоспоримой, и она изменила весь мой подход к долголетию.

От доказательной базы к доказательной информации

Безусловно, важно, чтобы наша стратегия была основана на фактах. К сожалению, в погоне за долголетием самый мощный инструмент Медицины 2.0 - рандомизированные клинические испытания на людях - упирается в кирпичную стену. Рандомизированные контролируемые испытания используются для определения причинно-следственных связей в относительно простых, краткосрочных ситуациях. Например, довольно легко провести исследование, показывающее, что солнцезащитный крем предотвращает солнечные ожоги. Но такие исследования малопригодны в нашем стремлении к долголетию.

Именно здесь мой подход может взъерошить перья некоторым людям. Пуристы доказательной медицины требуют, чтобы перед тем, как что-то делать, были получены данные рандомизированных контролируемых исследований (РКИ). Эти испытания являются золотым стандартом доказательной медицины, но они также усиливают некоторые основные ограничения "Медицины 2.0", начиная с ее короткого временного горизонта. В целом, клинические вопросы, которые лучше всего решаются с помощью РКИ, связаны с простыми вмешательствами, такими как вакцина или лекарство для снижения уровня холестерина. Мы проводим такое лечение в течение относительно короткого периода, от шести месяцев до пяти или шести лет, и ищем его влияние на определенный результат. Снижает ли вакцина уровень серьезных заболеваний и смертности? Снижает ли этот препарат уровень холестерина и предотвращает сердечную смерть или хотя бы сердечные приступы у очень восприимчивых людей?