Патрик О'Коннор – Личные границы. Как дать отпор эмоциональным манипуляторам, строить гармоничные отношения без потери себя и открыто выражать то, что важно для вас без чувства вины и страха (страница 4)

Итак, мы видим, что самооценка и личные границы тесно связаны. Чем лучше мы относимся к себе, тем увереннее чувствуем и защищаем свое личное пространство. И наоборот, четкие границы помогают нам лучше заботиться о себе и повышают нашу самооценку. Это как две стороны одной медали.

Поэтому, работая над одним аспектом, мы неизбежно затрагиваем и другой. Любое действие, направленное на укрепление самооценки, сделает наши границы более прочными. И каждый раз, когда мы отстаиваем свои границы, мы посылаем себе мощный месседж самоценности.

Но в то же время получается порочный круг: низкая самооценка мешает нам защищать свои границы, а неспособность сказать "нет" и постоять за себя в свою очередь еще больше снижает нашу самооценку. Как же разорвать этот круг?

Первый шаг, как всегда, – осознание. Признайте, что ваше чувство собственного достоинства – не роскошь, а базовая потребность. Вы заслуживаете уважения и любви независимо от ваших достижений, ошибок, внешности, статуса. Вы ценны просто потому, что вы есть. Примите эту идею как свою новую установку, напоминайте себе о ней каждый день.

Второй шаг – оспаривайте свой внутренний критик. Тот голос, который говорит вам "Ты недостаточно хорош", "Ты эгоист, если думаешь о себе" – это не объективная реальность, а усвоенные когда-то убеждения. Говорите этому голосу "стоп", приводите контраргументы. Составьте список своих сильных сторон и достижений, перечитывайте его, когда накатывает волна самокритики.

Следующий шаг – начните практиковать малые акты заботы о себе. Прислушивайтесь к своим желаниям и потребностям, уделяйте время тому, что приносит вам радость. Хороший сон, питательная еда, любимое хобби, массаж – все это сигналы самому себе: "Я важен, я достоин заботы". Эти маленькие шаги постепенно укрепляют нашу самооценку и дают силы для более серьезных изменений.

Теперь, когда ваш внутренний стержень начал крепнуть – пришло время практиковать установление границ. Начните с чего-то небольшого, где риски минимальны. Например, скажите "нет" приятелю, который в очередной раз просит одолжить ему денег. Или откажитесь задерживаться на работе, сославшись на важные дела. Обратите внимание на свои чувства – да, возможно, будет страшно и неуютно поначалу. Но затем придет чувство облегчения и гордости за себя. Вы сделали это, мир не рухнул! Со временем ваша уверенность в праве отстаивать свои границы будет только расти.

Очень важный момент – старайтесь не оправдываться и не извиняться за свои границы (если, конечно, вы не были грубы или несправедливы). Вам не нужно объяснять боссу, почему вы не можете работать в выходные. Достаточно вежливого "Нет, в эти дни я не могу, у меня другие планы". Помните – "нет" это полное предложение, оно не требует оправданий.

В процессе укрепления границ вас может поджидать еще одно испытание – негативная реакция окружающих. Те, кто привык вами манипулировать и использовать вас, вряд ли обрадуются вашему "новому я". Будьте готовы услышать обвинения в эгоизме, черствости, неблагодарности. Помните главное – это их проблемы, не ваши. Люди, которые по-настоящему вас любят и ценят, будут уважать ваше право сказать "нет". А те, кто не уважает – что ж, возможно, им не место в вашей жизни.

Конечно, резко отказаться от привычных паттернов сложно, особенно если вы всю жизнь жили иначе. Здесь не обойтись без поддержки и работы над собой. Хорошим подспорьем может стать психотерапия – уж поверьте, все описанные темы там точно не раз поднимались. Группы поддержки, тренинги ассертивности, литература по личностному росту – воспользуйтесь всем этим, не стесняйтесь обращаться за помощью.

Будет непросто, будут взлеты и падения. В какой-то момент вы можете почувствовать острый страх потери контроля, когда старые убеждения полезут изо всех щелей. Это нормально, это часть процесса. Будьте терпеливы и добры к себе. Празднуйте каждую, даже самую маленькую победу. Благодарите себя за смелость меняться.

И постепенно вы заметите, как ваше ощущение себя трансформируется. Появится устойчивое чувство внутреннего достоинства, не зависящее от внешних оценок. Голос вашего истинного "я", ваших желаний и потребностей станет громче и яснее. Вы начнете выбирать людей и обстоятельства, которые резонируют с вашей ценностью. Ваши отношения станут более искренними и равными, ведь там будет место для двух суверенных личностей, а не жертвы и манипулятора. Ваша жизнь постепенно начнет меняться, потому что вы, наконец-то, позволили себе быть в ее центре.

Дорогие читатели! Я надеюсь, что этот текст стал для вас вдохновением и поддержкой на пути к обретению крепкой самооценки и здоровых границ. Помните, что вы достойны самого лучшего просто потому, что вы есть. Не потому, что вы идеальны, а потому что вы – это вы. Уникальный, ценный, неповторимый человек.

Любите себя, заботьтесь о себе, защищайте себя. Будьте верны своему внутреннему голосу. И пусть мир вокруг потихоньку учится считаться с вами – так, как вы того заслуживаете.

Практики повышения самооценки и принятия себя

поговорим о том, как на практике повысить самооценку и развить безусловное принятие себя. Это ключевые факторы в построении здоровых личных границ и гармоничных отношений с собой и миром.

Первый шаг – осознать свою безусловную ценность. Да-да, именно безусловную – не зависящую от вашей внешности, карьерных успехов, размера банковского счета или социального статуса. Вы ценны и достойны уважения просто потому, что вы – это вы. Со всеми вашими сильными и слабыми сторонами, достоинствами и недостатками.

Знаете, что говорил Карл Роджерс, один из основателей гуманистической психологии? "Самый большой секрет, известный человечеству, заключается в том, что вы уже являетесь тем, кем мечтаете стать". Вы уже цельная, самодостаточная личность, вам нужно только вспомнить об этом и начать транслировать это миру.

Конечно, легко сказать "полюби себя", но как это сделать на практике? Вот несколько упражнений, которые я часто даю своим клиентам:

Напишите письмо своему внутреннему критику. Выразите на бумаге все те жестокие, осуждающие мысли, которые вы говорите себе каждый день. А затем напишите ответ от лица своего любящего друга – того, кто принимает вас целиком и полностью.

Почему это полезно? Во-первых, вы даете выход своему внутреннему критику, не позволяете этим мыслям застаиваться внутри. Во-вторых, вы учитесь менять перспективу, смотреть на себя более объективно и сострадательно. Исследования показывают, что самосострадание значительно повышает самооценку и психологическое благополучие (Neff, 2011).

Заведите "журнал благодарности". Каждый вечер записывайте 3-5 вещей, за которые вы благодарны себе. Это могут быть как большие достижения, так и маленькие победы вроде вкусного ужина или полезной привычки.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.