Олег Приходько – Биохакинг для тех, кому за 30 (страница 5)
Итак, чтобы снова привести свою дофаминовую систему в норму, нужно уменьшить потребление легких развлечений. Провести дофаминовый детокс. Вы наверняка слышали про него, но чаще всего люди говорят про полный отказ от соцсетей, гаджетов и всего такого, но это заблуждение, полный отказ вовсе не обязателен, тогда как важен именно лимит. Безусловно, отказ принесет свои плоды, и через сколько-то дней ваши рецепторы восстановятся, но потом вы залезете туда снова и опять глубоко упадете в эту бездну. Так что каков смысл таких радикальных методов? Смысла нет.
Настоящий же смысл не в том, чтобы запереться в пещере и не видеть ничего, а найти замену всем этим жизнесжигающим излишкам. Соцсети – это прикольно, это классно, я и сам их веду, и сам являюсь ютубером со своим каналом. Но важно убить в себе задротство, которое само-то по себе тоже качество довольно хорошее, если его грамотно применять. Нужно занять себя новыми делами, пробовать что-то новое. Пусть даже это что-то будет совсем небольшим и простым, как, например, приготовить новое блюдо или попробовать новый продукт.
Или попробовать сделать ремонт в своём жилище самостоятельно, с помощью советов на Ютубе и сайтах. А вдруг у вас получится хорошо, и этот навык вы потом сможете применить у кого-то другого, уже за плату?! У меня так было, раньше я шабашил по электрике. Соединяешь провода, подаёшь напряжение, и лампочка горит – класс! Вот и дофамин с эндорфинами. Или когда починил что-то неисправное, а оно потом заработало. Пока ремонтируешь, ты предвкушаешь то, что это потом будет работать, и лампочка обязательно загорится, в это время вырабатывается дофамин, а когда лампочка загорается – выделяются эндорфины, доставляя тебе это расслабление и этот опиоидный кайф. Ты – красавчик, ты – молодец, ты – лучший! Спасибо тебе, и вдобавок ещё и плата за работу от клиента, которая ещё повысит тебе эндорфины.
Иногда так бывает, что у вас выстреливает, и вы находите какое-то крайне интересное дело, в которое готовы погрузиться с головой. Не спать, не есть, а целыми днями заниматься этим – вот такое задротство есть задротство положительное и полезное. В конечном счете, возможно, вам получится монетизировать своё новое дело, зарабатывать на нём деньги. Почему бы и нет?! Тогда как просматривая соцсети и сериалы денег вы не заработаете. Есть, конечно, геймеры, которые получают большой куш на различных соревнованиях по киберспорту, но давайте начистоту: это не про вас!
На самом деле, это очень серьёзная и рабочая штука. Возможность ставить себе цели, задачи и планировать будущее положительно сказывается на вашем психологическом состоянии. Чем лучше вы это сделаете, тем больший эффект получите. Это ведь как когнитивно-поведенческая терапия с самим собой, когда вы проговариваете свои планы, постоянно заглядываете в свой блокнот, где под циферками написаны те действия, которые вам необходимо выполнить. Это помогает избавиться от стресса! Ведь стресс живет там, где есть неопределенность. Выход из любой стрессовой ситуации – это наметить план этого выхода. Он может быть любым, хоть даже фантастическим, но его иметь необходимо. Когда у вас появляется вектор движения, вы знаете, куда идти, что делать, по каким пунктам строить свою жизнь, то стресс уходит.
Возьмите за привычку постоянно что-то записывать в свой блокнот, планировать на неделю, месяц, год. Краткосрочные планы и долгосрочные. Прописывать шаги их реализации, что для этого нужно, какие затраты, сколько времени и т.д. И важно сразу понимать, что ни один план никогда не может быть реализован ровно так, как вы изначально его планировали. Всегда будут какие-то изменения, подвижки, и это нормально. Очень важно не следовать какому-то конкретному плану, а уметь импровизировать, быть гибким и подстраиваться под условия и ситуации. Менять план на ходу. Этому придётся научиться, не бояться фрустрации и разочарования от невыполнения поставленных задач.
Одно время я относился к этому скептически, но потом попробовал, и мне понравилось. Для меня дыхательные практики были неким успокоительным, чтобы избавиться от тревоги и заглушить проявления стресса. Каких-то четких характеристик и методик нет, есть множество различных вариаций, тут уж кому как нравится. Я делал так: садился в удобной позе, закрывал глаза и начинал дышать. Вдох с помощью носа, выдох – ртом. Смысл в том, чтобы сосредоточиться на этом дыхании и больше ни о чем не думать.
Так я дышал пару минут, и, когда понимал, что я расслаблен, то задерживал дыхание на столько, на сколько у меня хватало сил. Обычно, это было 60-80 секунд, но максимум смог 2 минуты 15 секунд. Потом я выдыхал и давал организму продышаться вдоволь. Отдыхал и через несколько минут повторял ещё разок, или два, потом снова выдыхал, и какое-то время просто дышал в обычном ритме.
Что происходит в этот период? Когда мы задерживаем дыхание, то из-за небольшой гипоксии в мозгу сосуды начинают расширяться, чтобы провести по ним больше крови, и, стало быть, больше кислорода. Но когда мы резко выдыхаем, то по этим расширенным сосудам поступает новый приток кислорода, и содержание его увеличивается, тем самым мозг получает больше кислорода и наступает своего рода ноотропный эффект. Старые дурные мысли перестают быть актуальными для мозга, потому что мы создали для него искусственный стресс, уменьшив поступление кислорода. Основная задача мозга была в том, чтобы расширить сосуды и дать больший кровоток, и совсем ему не до ваших дурных мыслей было дело, уж поверьте!
Получается, что такого рода дыхательные практики дают некоторую перезагрузку вашего компьютера, старые задачи завершаются, и на новом поле уже могут возникать новые. Это как нажать "ctrl+alt+delete". Ты чувствуешь себя отдохнувшим с обновленным сознанием, как будто только что проснулся. Такое можно практиковать в любое время, после любого стресса [16]. Также медитация способна помочь при посттравматическом стрессовом расстройстве и депрессии [17], а ещё она помогает нормализовать функции миндалевидного тела, снизить тревогу и агрессию [18]. Вам просто нужно найти какое-то укромное место и посидеть там несколько минут, чтобы перезагрузиться.
Дыхательные практики повышают уровень серотонина, особенно хорошо это делать где-то на открытой местности, в тишине, при солнечном свете. Достаточно всего 10-20 минут в день вот так посидеть и это будет давать свой определенный эффект. Чего-то сверхъестественного вы вряд ли получите, но на работу организма однозначно повлияете положительно [19], [20]. Если не знаете как дышать, то найти рабочие техники вы сможете в телеграм боте @breathwellbot.
Медитации помогают мозгу войти в его дефолтное состояние, т.е. активировать отдел, называемый сетью пассивного режима работы мозга (default mode network). Когда никакие раздражители его не отвлекают, и он может начать анализировать сам себя, заглядывая внутрь [21], [22]. За анализ различных раздражителей, окружающих нас, отвечает отдел мозга "Ретикулярная формация": пока она активна, ваше сознание отвлекается на разные внешние источники. Если её успокоить, то мозг будет находиться в состоянии транса, по-другому это можно назвать "витать в облаках". Я эту фразу запомнил с 1 класса, когда часто сидел за партой на уроке и погружался в свои мысли по причине того, что предмет мне был крайне неинтересен. Учительница часто жаловалась маме, что я "витаю в облаках". И только сейчас я понимаю, что так я неосознанно входил в состояние транса и начинал слушать себя. Я активировал свою сеть пассивного режима работы мозга [23].
Если ты "уходишь" из реального мира, в котором "всё, как надо", "всё правильно", то ты начинаешь чувствовать именно то, что надо не кому-то там из этого реального мира, а конкретно тебе самому. Без всех этих "так положено" и "так ведут себя нормальные люди". Знаете, зачастую очень полезно хотя бы немножко вести себя не как все нормальные люди, а так, как хочется именно тебе. Это вовсе не означает, что вы с какого-то перепугу вдруг скатитесь до аморального поведения и станете эгоистом, вовсе нет. Но вы сможете выработать свою собственную этику, в которой все эти "хорошо" и "плохо" будут чувствоваться искренне, а не от того, что от вас это кто-то ждёт и требует. Вам вовсе не нужны взрослые, чтобы кто-то вас учил жизни и поведению, вы сами должны стать взрослым и понимать все этические паттерны поведения современного человека. Тогда и никакая пропаганда на вас подействовать не сможет, потому что вы как в танке, не прошибаемы.
Медитативный эффект также достигается от простой прогулки по лесу, когда вы продолжительное время просто идёте по тропе, и, кроме вас, там больше никого нет, только лес. Мозг поймёт, что там безопасно, и погрузится в дефолт-состояние, погружая вас в транс. Да, быть в трансе можно и на ходу, уверяю вас. Я такое состояние часто достигал и во время прогулки по городу, когда я в миллионный раз шёл по одному и тому же маршруту, и каждый шаг был отработан до автоматизма: где светофоры, где бордюры, канализационные люки и тд. Я никогда не надевал наушники, как это делают многие, а всегда давал волю своим мыслям, слушал свои мысли, и они заводили меня вглубь моего бессознательного, и я довольно быстро проходил свой маршрут (12 км за 2 часа).