Олег Кулиненков – О вкусной и здоровой пище спортсмена. Диета в практике спорта (страница 13)

– Какао с молоком, яйца вкрутую, рыба отварная, телятина отварная, мясо тушённое, варёный картофель, овощи тушёные – 2–3 часа.

– Хлеб, сырые фрукты, варёные овощи, сыры – 3–4 часа.

– Жареное мясо, сельдь, сладкая сметана, тушёные бобы, фасоль – 4–5 часов.

– Жирная выпечка, рыбные консервы в масле, копченая грудинка, свинина, салаты с майонезом – 5–7 часов.

Организация питания в период восстановления

Адекватное (полноценное) питание, время, отведенное на отдых и восстановление организма, неотделимы друг от друга. Если спортсмен не успел восстановиться за время до следующей тренировки, она пройдет впустую, бессмысленно, без приобретения тренируемого качества, следовательно, без смысла в самой тренировке.

На начальном этапе восстановления (2–3 часа после окончания соревновательной нагрузки) необходимо предпринимать следующие меры:

– срочно восстанавливать водно-солевой и кислотно-щелочной баланс;

– восстанавливать запасы углеводов;

– устранять продукты метаболизма, связанные с интенсивной мышечной деятельностью, которые сдвигают гомеостаз в зону неблагоприятную для функционирования организма с последствиями снижения тренированности (молочная кислота, пировиноградная кислота, аммиак, мочевина, избыток кетоновых тел, неорганический фосфат и т. д.).

Процесс восстановления после мышечной деятельности должен быть сосредоточен на устранении продуктов метаболизма и синтезе израсходованного энергетического и пластического материала. Нагрузки анаэробно-гликолитического характера сопровождаются снижением содержания гликогена мышц, а вследствие гипоксии в клетках – деградацией мышечных белков. Это требует повышенного потребления углеводов и белков с пищей в период восстановления после мышечной деятельности, а их совместное потребление оказывает положительное влияние как на протеиносинтез, так и на гликогенез.

В период отдыха продолжается активация и процесса глюконеогенеза – синтез глюкозы (гликогена) из веществ неуглеводной природы: лактата, глицерола и аминокислот. Соответствующие реакции этих соединений требуют ряда ферментов, в состав коферментов которых входят витамины В₁, В₆, РР, биотин. Витамины РР, биотин и пантотеновая кислота необходимы также для синтеза жирных кислот. Таким образом, питание в восстановительный период должно быть направлено не только на восполнение энергетических ресурсов и пластического материала (белков), но и витаминов.

Задача более позднего этапа восстановления (часы и дни после соревновательных нагрузок) – обеспечить достаточное по качеству и объему поступление в организм энергетических и пластических субстратов. В этот период необходимо обращать внимание на сбалансированность основных пищевых веществ в рационе питания спортсменов, регуляцию пластического обмена, полноценную витаминизацию.

Энергетическая ценность, ингредиентный состав, режим питания в различных видах спорта разнятся даже для одного вида спорта внутри его специализации и зависят от задач, решаемых на этапах тренировочного процесса, и конечного результата, который необходимо достигнуть в процессе соревнования.

Японские исследователи ввели в научную литературу термин «функциональное питание». Он обозначает продукты специального назначения естественного или искусственного происхождения с заданными свойствами, предназначенные для систематического ежедневного потребления с целью восполнения в организме регуляторных пищевых субстанций. Оказывая регулирующее действие на физиологические функции, биохимические реакции и даже психосоциальное поведение человека, они поддерживают физическое здоровье.

Успешность конечного результата соревнований в этом случае зависит от компенсации издержек по ингредиентам в тренировочном процессе от тренировки к тренировке и от старта к старту, т. е. восстановления. Кроме того, успешность соревнования – это наличие суперкомпенсации перед состязанием.

VI. Снижение массы тела

К соревнованиям необходимо «подводить» не только психику, физиологию спортсмена, но и массу его тела.

К снижению массы тела стремятся в видах спорта, где важны «весовые категории»: единоборствах, штанге, а также гимнастике, фигурном катании, верховой езде и т. д.

Регуляция массы тела в сторону его снижения осуществляется на протяжении всего тренировочного процесса и непосредственно перед соревнованиями в связи с тем, что перевод в более низкую весовую категорию дает дополнительный шанс на победу.

Применение следующего комплекса мер в тренировочном процессе помогает удерживать массу тела в заданных границах.

– Корректировка привычек в питании.

– Соблюдение жидкостного баланса.

– Применение бессолевых и низкосолевых диет.

– Выведение воды из организма в бане. Темп – не более 0,5-1литра за 1 раз.

– Применение растительных мочегонных средств, физиотерапевтических методов.

– Использование мочегонного эффекта эфирных масел: лаврового, базиликового, мускатного шалфея, окопникового, фенхелевого, иссопового, можжевелового, мелиссового, миррового, розмаринового, шалфейного, чабрецового (О.С. Кулиненков, 2003, 2016).

– Коррекция липидного обмена (L карнитин, липоевая кислота).

– Применение слабительных средств (растительных или солевых), очистительных клизм.

– Адекватный тренировочный режим.

К экстренной «сгонке» массы тела нужно подходить очень осторожно, если, скажем, снижение веса на 1–2 килограмма проходит безболезненно, то к сгонке 3–4 килограммов надо подходить внимательно и не надеяться на одну баню, а соблюдать рациональный режим питания. Не следует сгонять вес чаще, чем 2–3 раза в год. Не рекомендуется снижать вес дважды, если между этими периодами не было интервала в полтора-два месяца. Если спортсмен поставил перед собой задачу значительно снизить вес, то делать это надо не позже, чем за полмесяца до начала соревнований.

Экстренное выведение большого количества жидкости резко снижает работоспособность и губительно сказывается на здоровье.

Запрещается снижать массу тела в срочном порядке юным спортсменам, потому что в этом возрасте жировая прослойка невелика, и снижение веса идет, в основном, за счет мышечной массы.

Корректировка привычек в питании

Спортсмену необходимо придерживаться следующих положений:

– Никогда не пропускать завтрак. Организм воспринимает пропуск в питании как «голодание» и замедляет метаболизм. Если нет времени на приготовление завтрака, заменить его протеиновым коктейлем или перекусом из набора продуктов с низким гликемическим индексом.

– Пережевывать пищу тщательно, получая при этом удовольствие. Не есть на ходу или перед телевизором и в ситуациях, когда еда поглощается автоматически.

– Есть не меньше, чем за 3–4 часа до сна. Иначе съеденная пища будет откладываться в виде жира, а не преобразовываться в энергию. Метаболизм во время сна замедляется.

– Есть небольшими порциями. В этом случае пища лучше усваивается, что позволяет поддерживать постоянный энергетический баланс.

– Не пить чай, кофе (кофеин) и другие тонизирующие препараты на ночь, которые мешают глубокому сну. Глубокий сон в первые часы после засыпания необходим для правильного функционирования гормональной системы как системы, регулирующей метаболизм.

– Отказ от алкоголя (его калории тратятся первыми, прочая пища может отложиться в жир). Алкоголь стимулирует выброс кортизола, который стимулирует аппетит. Исключается и пиво, которое иногда принимается в циклических видах спорта с восстановительными целями сразу же после нагрузки для возмещения жидкости. Малые дозы алкоголя способствуют еще большей дегидратации, с последующей потерей работоспособности.

– Отказ от кетчупа, майонеза как высококалорийных продуктов, содержащих большое количество вредных добавок.

– Темп снижения массы тела в плановом порядке должен быть не более 1 кг в неделю, иначе падает специальная работоспособность.

Еще раз конкретно о меню и режиме питания.

Режим питания ‒ 4–5 раз в день, маленькими порциями. Необходимо выдерживать интервал между приемами пищи не менее 4 часов, так как жиры начинают расщепляться через 3 часа.

При 6–7 разовом питании в крови постоянно повышен уровень инсулина, который замедляет расщепление жиров.

Основа меню ‒ низкокалорийные продукты (блюда).

Выбор продуктов для снижения массы тела происходит в основном в пользу овощей с низким гликемическим индексом.

Пищу варить, тушить, запекать, что избавляет организм от окисленных транс-жиров, образующихся при жарении.

Завтрак: предпочтения в питании лучше отдать гречке (в ней содержится 14 г белка на 100 г продукта). К завтраку добавить небольшое количество животного белка (яйца, мясо, рыба, творог, несладкий йогурт).

Обед: сочетание белка (белая рыба, белое мясо) круп и овощей.

Ужин: белок (морепродукты, нежирная белая рыба, белое мясо) с овощами, содержащими клетчатку и пищевые волокна. Растительное масло (1 ст. ложка) с наличием омега-3 жиров.

Белок должен быть включен в каждый прием пищи.

Углеводный завтрак только простыми углеводами – прямой путь к развитию нарушений углеводного режима при снижении массы тела, появлению лишней жировой массы.

Предпочтение следует отдавать сложным углеводам (крупы, зерновой хлеб) только по утрам. Но избегать углеводных завтраков в виде монокаш, т. е. монотонности утренней диеты.