Николай Матвеев – Хватит считать овец! Практические советы и рекомендации для тех, кто не высыпается (страница 2)

Ваше дыхание и частота сердечных сокращений становятся более регулярными, ритмичными

В мозге отмечаются всплески быстрой, ритмичной активности мозговых волн, которые известны как веретена сна. Считается, что они обуславливают этап консолидации памяти, когда ваш мозг собирает, обрабатывает и фильтрует новые воспоминания, которые вы приобрели за прошедший день.

Третья стадия – глубокий медленный сон, максимальная мышечная релаксация, снижение всех физиологических показателей организма. Именно в этой стадии на ЭЭГ появляются глубокие, медленные мозговые волны, известные как дельта-волны, из-за чего стадию также называют дельта-сном. Это период глубокого сна, когда любые окружающие шумы или активность могут не разбудить спящего человека.

Во время этой стадии:

Ваши мышцы полностью расслаблены

Ваше кровяное давление падает, а дыхание замедляется

Вы погружаетесь в свой самый глубокий сон

Во время этой стадии глубокого сна ваше тело начинает свое физическое восстановление. Достаточное количество сна на 3 стадии позволяет вам чувствовать себя отдохнувшим на следующий день. Одновременно продолжается обработка информации из кратковременной памяти, ваш мозг консолидирует воспоминания – например, общие знания, факты или статистику, личный опыт и другие вещи, которые вы узнали за день.

В этой фазе вырабатываются многие гормоны. Увы, но сбои в этой фазе обеспечат несостоятельность нашего мужского «Я»: нарушится выработка тестостерона и соматотропина (гормона роста). Мальчики, будем плохо спать – будем хилыми импотентами! «Серый волчок» не самая большая неприятность.

Это стадия самого крепкого сна, здесь появляются первые сновидения.

Заканчивается цикл стадией быстрого сна. Характерной его особенностью считают появление быстрых движений глазных яблок, благодаря чему, поймать эту стадию довольно просто даже без энцефалографа.

Во время быстрого сна активность вашего мозга наиболее близка к его активности в часы бодрствования. Однако ваше тело временно парализовано и это оправдано, представьте себе, что мы начали бы реагировать движением, на каждый эпизод наших снов.

В это время:

Ваш мозг предельно активен

Ваше тело расслаблено и обездвижено

Ваше дыхание учащенное и зачастую неритмичное

Ваши глаза быстро двигаются

Это стадия наполнена снами

Как и на предыдущей стадии продолжается обработка информации и консолидация памяти. Однако считается, что быстрый сон – это стадия для отработки и сохранения эмоций и эмоциональные воспоминаний. Именно поэтому, для работы с эмоциональными переживаниями и посттравматическим стрессом так эффективна методика ДПДГ, о которой я расскажу чуть ниже.

Важно, что именно в этой стадии формируются сны. Если человека разбудить, весьма вероятно, что он вспомнит эти сновидения. Электрофизиологическая картина близка к бодрствованию, однако разбудить человека непросто, как и на предыдущей стадии.

А потом – все по-новой! Доказано, что этот цикл у большинства из нас составляет 1.5 часа, соответственно, повторяясь до 6 раз за ночь. Циклы повторяются, каждый раз стадия быстрого сна немного увеличивается в объеме. Часто, после фазы быстрого сна, организм соскакивает сразу на вторую стадию. Но в целом – все по кругу.

Подытоживая, можно заметить, что медленный сон обеспечивает нам физическое расслабление и, как следствие, телесное восстановление. Именно в этой фазе заживают раны, после нагрузок растут мышцы, становятся прочными кости. Во время стадии быстрого сна формируются сновидения, обеспечивается обработка информации накопленной за день, т.е. перенос ее из кратковременной памяти в долговременную. Быстрый сон – стадия когнитивного восстановления.

В молодом возрасте стадия глубокого сна занимает 20-25% общего времени, а к 80 годам снижается до 7.5%. С учетом того, что с возрастом ухудшается и скорость засыпания и общая продолжительность сна, только этих фактов достаточно, чтобы понять, почему с возрастом мы редко умнеем.

Ну и зачем нам забивать голову этой научной информацией? А для нас с вами это важно чисто практически. Мы чувствуем себя свежими, бодрыми и выспавшимися, если просыпаемся после завершения цикла. И будем вялыми и недобрыми, если нас разбудят в середине. Просыпаясь ровно через полтора часа после начала сна, мы с большей вероятностью выспимся, чем проснувшись через 5,5 часов. И так бывает! Использование знания о фазах (стадиях) привело к разработке большого количества схем короткого ночного сна (полифазный сон), но, увы, любой недосып менее 7-9 часов в сутки не может продолжаться долго, организм отыграется. Это как с диетой при похудении, она работает, но лишь короткий период времени. А после ее отмены все возвращается на круги своя, а иногда еще и с прибавкой к весу.

Прерывистый сон

А еще будет разумно знать факторы, предрасполагающие к прерывистому сну, то есть состояния, когда цикл сна может остаться незаконченным, недовыполненным. Несколько проблем могут прерывать ваши циклы сна. Это может происходить время от времени или хронически, в зависимости от того, что происходит с организмом.

Каковы же основные факторы?

Пожилой возраст: с возрастом, сон естественным образом становится более поверхностным, и вас легче разбудить.

Никтурия: частые пробуждения с желанием помочиться

Нарушения сна, включая обструктивное апноэ во сне (дыхание, которое смопроизвольно приостанавливается во время сна) и синдром беспокойных ног (интенсивное ощущение необходимости двигать ногами)

Боль: трудности с засыпанием из-за острых или хронических болевых состояний, таких как фибромиалгия.

Расстройства настроения, такие как депрессия или биполярное расстройство

Некоторые состояния здоровья, включая болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, ожирение, болезни сердца и бронхиальную астму

Особенности образа жизни: отсутствие достаточной физической нагрузки, курение, чрезмерное потребление кофеина, чрезмерное употребление алкоголя

Недостаточное время на каждой стадии сна или неправильное чередование стадий сна влияет на нас разнообразно, но всегда негативно, потенциально имея краткосрочные и долгосрочные последствия. Возникают проблемы со способностью к обучению и сосредоточенностью, творчеством и способностью к рационализации и планированию своих действий, памятью, контролем за проявлением эмоций. В целом наша психика начинает работать не вполне адекватно, мы перестаем справляться с жизненными задачами. Но кроме психических нарушений, сбои в стадийности сна провоцируют развитие так называемого метаболического синдрома, комплекса сердечно-сосудистых и эндокринных нарушений, нарушающего и качество и продолжительность нашей жизни.

И сколько же сна нам нужно?

Среднее количество необходимого сна меняется на протяжении всей нашей жизни, особенно в детстве и юности. Хотя существуют средние значения, будут люди, которые попадают как выше, так и ниже этих потребностей.

В среднем:

– Младенцам (3-11 месяцев) требуется 12-16 часов

– Малышам (12-35 месяцев) требуется 11-14 часов

– Дошкольникам (3-6 лет) требуется 10-13 часов

– В школьном возрасте (6-10 лет) требуется 9-12 часов

– Подросткам (11-18 лет) требуется 8-10 часов

– Взрослым требуется в среднем 8 часов, но нормальный диапазон составляет 7-9 часов

– Пожилым людям может потребоваться меньше сна, в среднем 7-8 часов

Интересно, что в мире есть счастливчики, живущие с «синдромом короткого сна». В отличие от среднего большинства, людям с синдромом короткого сна регулярно требуется менее шести часов сна за ночь, и это не вызывает у них никаких функциональных нарушений. Такие люди хорошо справляются с работой или учебой, даже если у них короткие периоды сна. Они не чувствуют необходимости вздремнуть или наверстать упущенное по выходным. Причина синдрома короткого сна до конца не изучена. Однако исследование 2014 года, опубликованное в журнале Sleep , убедительно свидетельствует о том, что ключевую роль в его развитии следует отвести генетическим факторам. Увы, но встречаемость этого синдрома крайне редка. Мне в своей клинической практике не удалось встретить таких пациентов.

Есть простой способ определить, сколько сна вам нужно. Выполните следующие действия:

Выделите неделю или две, чтобы вы могли сосредоточиться на своем сне и не допускать сбоев или изменений в графике сна, который вы хотите дальше использовать.

Выберите типичное, удобное для вас и ваших близких, время отхода ко сну и придерживайтесь его, ночь за ночью.

Позвольте себе спать столько, сколько вы хотите, просыпаясь утром без будильника.

Через несколько дней вы погасите свой недосып и начнете приближаться к среднему количеству сна, которое вам необходимо. Зафиксируйте свою потребность.

Как только вы определите свою потребность, попробуйте установить время отхода ко сну в час, который позволит вам выспаться, в то же время, просыпаясь вовремя, чтобы начать свой день.

Не забывайте, общее количество сна имеет не меньшее значение для здоровья и нашей внутренней энергетики. Недостаток сна часто носит кумулятивный характер – он накапливается! И в какой-то момент – рванет! Привычная продолжительность сна менее 6 часов повышает риск преждевременной смерти на 12%, а для тех взрослых, кто привык спать больше 9 часов, он выше на 30%. Немножечко контроля и вы проживете дольше!