Николай Матвеев – Дорога перемен. Практические рекомендации по ходьбе для здоровья (страница 2)
Ходьба меняет человека!
Ходьба и нейромедиаторы
Как ходьба создает такое хорошее самочувствие? Все определяется хитрыми регуляторами работы нашего организма – нейромедиаторами. Нейромедиаторы участвуют в передаче электрических сигналов в нервной кроме того системе. Каждый из них играет определенную роль в нашем эмоциональном состоянии.
Ходьба высвобождает четыре жизненно важных нейромедиатора, которые влияют на вашу мотивацию, продуктивность, креативность и хорошее самочувствие.
· Эндорфины
· Дофамин
· Серотонин
· Окситоцин
Польза эндорфинов:
Задача эндорфинов естественным образом справляться с болью и стрессом. Стресс и боль являются ведущими факторами выработки эндорфинов. Эндорфины взаимодействуют с опиатными рецепторами в мозге, уменьшая восприятие боли, действуя аналогично наркотикам, таким как морфин и кодеин, без привыкания.
Одно из самых сильных чувств в марафонском беге – эйфория бегуна, безумная непонятно откуда возникающая радость после окончания бега. Пожалуй, это очень дорогое и классное ощущение, не дающее возможности остановиться и прекратить бегать. О таких же эмоциях мне рассказывали и туристы, преодолевающие большие расстояния и любители скандинавской ходьбы.
Секреция эндорфинов приводит к:
– Чувству эйфории
– Снижению аппетита
– Выделению половых гормонов
– Усилению иммунного ответа
Проверено это правда! Про эйфорию я уже сказал. Аппетит хорошая прогулка или пробежка, вопреки расхожему мнению, точно отбивают на пару часов.
Я уже десять лет практически не болею. Даже ковид обошел меня стороной. Или проскочил незаметно в легкой форме. Так что иммунная защита на уровне.
С гормонами, поверьте тоже все классно! В мои почти 60 лет..
Так что ходите и бегайте! И наслаждайтесь жизнью!
Польза дофамина:
Дофамин – основной гормон мотивации. А, если быть совсем точным, то гормон, возбуждающий в нас чувство предвкушения. А что может быть приятнее предвкушения радости?! А еще, он отвечает за всплеск усиления чувства удовольствия и награды, которые вы получаете, когда достигаете цель.
Вспомните все случаи, когда у вас внезапно возникал момент "эврики", когда в вашей голове загоралась "лампочка", когда вам приходила в голову прорывная идея о трудноуловимой проблеме. Во время прогулки – это абсолютно рядовое событие. Я даже планирую решение многих вопросов, телефонные звонки и переговоры на время прогулки. И, заметил, что при необходимости разговора на важную тему, делаю это, ходя по квартире с телефоном в руках. Работает!
Исследование на лабораторных крысах показало, насколько важен дофамин для тех, кого сегодня относят к «достигаторам». Крысы с низким уровнем дофамина всегда выбирали более доступный вариант и меньшее вознаграждение/пищу; те же, у кого уровень дофамина был выше, прилагали усилия, необходимые для получения вдвое большего количества пищи.
Польза серотонина:
Контролирует ваше настроение и отвечает за счастье. Серотонин помогает регулировать время сна и бодрствования, позволяет вам думать, поддерживает ваше настроение и контролирует ваше сексуальное желание. Серотонин выделяется, когда вы чувствуете себя значимым. Большинство антидепрессантов направлены на выработку серотонина.
Нашему мозгу часто трудно различить реальное и воображаемое, и в обоих случаях вырабатывается серотонин. Переосмысление прошлых достижений заставит мозг вырабатывать серотонин. и позитивные воспоминания и мечты, погружение в них обладают лечебным свойством. Вам есть, чем заняться во время прогулки!
Кроме того выработке серотонина способствует ультрафиолет, а его во время прогулки часто в избытке.
Польза окситоцина:
Окситоцин – это клей, который скрепляет здоровые отношения. Высвобождение окситоцина создает близость и доверие и укрепляет отношения. Часто называемый "гормоном объятий", простой способ поддержать выработку окситоцина – это обнять кого-нибудь. Физические упражнения, ходьба воздействуют непосредственно на молекулярные механизмы самого мозга. Часто прогулка приводит человека в состояние «благостного» восприятия окружающей действительности. Появляется ощущение душевного спокойствия, мягкости и доброты к людям. Действительно «хочется весь мир обнять». А своих близких вдвойне! Прощаются мелкие обиды, переосмысливаются конфликты и ссоры. Это дорогого стоит, согласитесь!
Как и сколько ходить
Итак, вы решили начать ходить пешком для поддержания здоровья и физической формы, и теперь вам нужен план развития выносливости и скорости ходьбы. Классное решение! Как новичку, вам следует сосредоточиться на правильной осанке при ходьбе и технике, постепенно увеличивая время ходьбы. При составлении плана ходьбы для похудения ставьте перед собой реалистичные цели. Энергичная ходьба приводит к лучшим результатам, но если начать с темпа, соответствующего вашему текущему уровню физической подготовки, вы сможете придерживаться своих целей.
Важно быть конкретным, например, поставить перед собой цель ходить определенные дни в определенное удобное для вас время. Мои пациенты используют календари-напоминалки, приложения в телефоне, чтобы придерживаться своего распорядка дня. Некоторые из моих клиентов надевают обувь для ходьбы, когда садятся в машину после работы, а когда они возвращаются домой, вместо того, чтобы зайти в парадную, паркуют машину и несколько раз обходят квартал. Если они уже надели обувь и не заходят в дом, они сосредотачиваются на ходьбе и делают ее простым продолжением своего дня. Интересно, что в эти минуты,проведенные наедине с самим собой люди успевают подвести итоги, обдумать прожитый день, принять важные решения. Не напрягаясь, думает подсознание. Мозги встают на место. И эти решения спасли не одну семью и не один бизнес.
Затем, после достижения первоначальной цели, вы можете постепенно увеличивать продолжительность или интенсивность прогулок по мере улучшения вашей физической формы. Цель должна быть измерима и реалистична. Недостижимые цели могут привести вас к неудаче, особенно в том, что касается похудения.
Для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета и других состояний медицина рекомендует быструю ходьбу в течение 30 минут в день, итого 150 минут в неделю. Впрочем (если речь не идет о похудении – в этом случае правила другие), вовсе необязательно ходить 30 минут непрерывно. Вы можете разбить нагрузку на более мелкие временные отрезки и ходить по 5–10 минут за раз несколько раз в течение дня и при этом получить ту же пользу, что при 30-минутной ходьбе один раз в день.
Хотя любое количество прогулок полезно, предела совершенству нет, разумно постепенно довести время тренировок до пяти часов в неделю или увеличив темп. Увеличенная продолжительность или интенсивность особенно полезны, если вашей целью является снижение веса. Ключевое слово – постепенно (!), то есть не спеша. В теории – увеличивая нагрузку на 10% еженедельно. Помните также, что необходимо улучшить свой рацион для достижения наилучших результатов.
Большинство людей слышали, что ходьба по 10 000 шагов в день является конечной целью для общего состояния здоровья, но мало кто знает, откуда взялась эта цифра и относится ли она к ним. Первоначальная рекомендация по 10 000 шагов в день не была основана на каких-либо исследованиях, а на самом деле была частью японской рекламной кампании 1965 года, предназначенной для продажи шагомеров.
С тех пор было проведено несколько исследований, направленных на то, чтобы доказать, является ли 10 000 шагов (или примерно от 4 до 5 км) идеальной целью для здоровья и фитнеса. Общие результаты были неоднозначными, что демонстрирует, что не существует универсальной рекомендации, и потребности каждого человека уникальны.
Конечно, все зависит от вашей цели. Для меня стремление находить 5 км в день и считать, что жизненная программа выполнена, удивительно. Моя дневная норма даже без беговой тренировки (минимум 10 км), это в два раза больше. Я выбираю эту дистанцию просто гуляя с собакой. Но в Школу приходили пациенты с ежедневным «пробегом» менее километра и таких немало. Все мы разные и одна из моих задач – бережно, ласково и аккуратно внести в вашу жизнь радость от физической нагрузки. Начав с ходьбы, это просто!
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.