Нико Риттенау – Разумное веганство: руководство по безопасному растительному питанию (страница 9)

По примеру д-ра Вернона Янга и д-ра Питера Пеллетта, чья важная работа «Значение растительных белков и аминокислот для питания человека» [77] сопровождается наглядной таблицей с перечислением наиболее распространенных мифов о белках и объяснением реальных фактов, каждая глава этой книги также завершается подобным табличным сравнением.

Мифы – Реальность

Веганская диета не обеспечивает достаточного количества белка.

Сбалансированное питание вегана обеспечивает все незаменимые аминокислоты при достаточной калорийности рациона и, следовательно, может удовлетворить потребности в белке.

Спортсмены не могут удовлетворить свои повышенные потребности в белке исключительно за счет веганства.

Аналитические документы таких организаций, как Американская академия питания и диетологии, ясно показывают, что в любом виде спорта можно получать повышенную норму белка за счет исключительно растительной пищи, и многие успешные спортсмены-веганы демонстрируют это ежедневно.

Животные белки более ценны по сравнению с растительными.

Если анализировать растительные белки отдельно, то их биологическая ценность ниже, чем у животных белков, однако многие методы оценки качества белка имеют серьезные ограничения. Комбинируя различные источники растительного белка, можно значительно расширить спектр получаемых аминокислот, и таким образом ценность растительных белков становится сопоставимой качеству животных аналогов.

Для повышения качества растительных белков необходимо использовать комплементарные белки в составе блюд.

Аминокислоты различных белков могут дополнять друг друга в течение дня и не обязательно должны присутствовать в полном объеме в одном приеме пищи.

Веганам необходимо потреблять больше белка, чтобы компенсировать более низкую усвояемость и количество растительных белков.

В настоящее время нет единого мнения о том, требуется ли веганам больше белка. Для подстраховки некоторые институты рекомендуют умеренное увеличение потребления белка примерно на 10 % при чисто веганской диете.

Глава 2. Жирные кислоты омега-3

Так же как для большинства людей молоко является идеальным источником кальция, рыба представляет собой превосходный источник полезных жиров, которые необходимы для здорового питания. Речь идет о длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислотах омега-3 – эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК), которые в основном содержатся в больших концентрациях в жирной холодноводной рыбе, такой как лосось, сельдь, тунец и сардины. Они встречаются и во многих других видах рыб, однако уже в меньших количествах [1].

В более ранних обсервационных клинических исследованиях человеческого организма эти жирные кислоты уже связывали со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний [2] и, несмотря на некоторые противоречивые результаты, с возможным положительным влиянием на умственные способности людей пожилого возраста [3].

Поэтому некоторые считают отказ от употребления рыбы вредным для здоровья, в связи с чем возникает вопрос о последствиях отказа от рыбы в рамках веганской диеты.

В обсуждении этого вопроса часто не учитывают два ключевых момента. Во-первых, рыба не является фактическим поставщиком длинноцепочечных жирных кислот омега-3 (ЭПК и ДГК), она лишь накапливает в своих тканях те жирные кислоты, которые изначально поступают в пищевую цепь из некоторых микроводорослей [4]. В этой связи необходимо подчеркнуть, что продукты животного происхождения не обладают исключительностью в плане обеспечения определенными питательными веществами и никоим образом не являются первичными источниками всех содержащихся в них питательных веществ. Подобно тому, как каждый микроэлемент сначала попадает в растение из почвы, а в организм животного только с пищей, микроорганизмы как первичный продуцент синтезируют каждый витамин, который позже попадает в ткани животного только в пределах пищевой цепи. Аналогичным образом функционирует и пищевая цепь моря, где микроводоросли в качестве продуцентов синтезируют жирные кислоты омега-3, которые затем поедаются консументами первого порядка, такими как зоопланктон. Они, в свою очередь, служат источником пищи для консументов второго порядка, таких как рыба. Консументов второго порядка затем съедают консументы третьего порядка, например, лосось. Хотя в результате этого процесса в тканях лосося накапливаются жирные кислоты омега-3, было бы неправильно приписывать им животное происхождение.

Во-вторых, человеческий организм в принципе способен самостоятельно вырабатывать эти длинноцепочечные жирные кислоты, если он получает необходимое растительное сырье при определенных условиях. Именно по этой причине ЭПК и ДГК относят не к незаменимым (т. е. жизненно важным) жирным кислотам, а лишь к полузаменимым [5]. Способность организма вырабатывать ЭПК и ДГК у каждого человека разная, и эффективность зависит от нескольких факторов, которые будут подробно рассмотрены в настоящей главе. Однако прежде важно отметить, что ЭПК и ДГК изначально содержатся в растениях, и человеческий организм способен синтезировать их самостоятельно.

Начнем с самого низа пищевой цепи

Если необходимо получать уже готовые ЭПК/ДГК из пищи в случае неспособности организма к самостоятельному синтезу, то независимо от режима питания лучше использовать в качестве источника микроводоросли, а не рыбу. Помимо этических и экологических соображений, связанных с потреблением рыбы, важную роль здесь играют и вопросы здоровья. Хотя рыба обеспечивает относительно большое количество этих жирных кислот, она может содержать ряд нежелательных побочных продуктов, которых нет в масле из микроводорослей.

В пищевой цепи моря накапливаются не только жирные кислоты омега-3, но и другие вещества, например, так называемые «стойкие органические загрязнители» – диоксины и полихлорированные бифенилы (ПХБ). Поэтому для минимизации риска для здоровья следует начинать с низкого уровня пищевой цепи.

Не все, но некоторые исследования рассматривают рыбу как крупнейший источник таких опасных веществ. Они могут иметь негативные последствия не только для здоровья взрослых, но и для младенцев, которые еще не едят рыбу. Это связано с тем, что некоторые из этих веществ также выделяются с грудным молоком матери, которая могла употребить их вместе с рыбой, и поэтому могут нанести вред ребенку в первые несколько месяцев жизни [6]. Это не означает, что вся морская рыба содержит такие вещества, однако полученные результаты должны повысить уровень осведомленности об этой важной проблеме и указать на то, что альтернативные безвредные и экологически чистые источники представляют собой оптимальный вариант.

Даже аквакультуры не гарантируют того, что выращенная в них рыба не содержит этих веществ. В ходе широкомасштабного сравнения образцов лосося из США и Европы было установлено, что как дикий, так и выращенный лосось содержат некоторое количество ПХБ и диоксинов. Концентрация этих веществ в более чем 450 образцах фермерского лосося была в среднем даже выше, чем в лососе, выловленном в дикой природе [7].

Ученые пришли к выводу, что хотя некоторые виды рыбы являются хорошим источником омега-3, они могут содержать вредные вещества, что в конечном итоге ставит под сомнение истинность пользы употребления рыбы для здоровья.

Эта идея подтвердилась и в ходе дальнейшего исследования около 600 образцов дикого и культивированного лосося [8]. Результаты исследования также показали более высокий уровень токсичных веществ в культивированном лососе по сравнению с выросшим в естественной среде. Кроме того, была установлена связь между загрязнением соответствующего корма и мяса рыбы. Таким образом, более высокий уровень токсических веществ в культивированной рыбе, по-видимому, в значительной степени обусловлен зараженным кормом.

Даже если не учитывать возможное загрязнение нежелательными веществами, имеет смысл исключить рыбу как промежуточное звено в обеспечении ЭПК и ДГК и удовлетворять потребность в этих жирных кислотах непосредственно за счет микроводорослей, которые являются их непосредственными источниками [9]. В рамках нескольких исследований была проверена переносимость, эффективность действия и безопасность масла из микроводорослей, и все ученые пришли к одному и тому же выводу: масло из различных видов водорослей, например, рода Schizochytrium, хорошо усваивается, обеспечивает чистую и биодоступную форму ЭПК/ДГК и не оказывает негативного воздействия [10, 11, 12]. Как и рыбий жир, масло из микроводорослей выпускается в виде капсул или во флаконах. Для лучшего усвоения ЭПК и ДГК из капсул с маслом микроводорослей (так же как и из капсул с рыбьим жиром) рекомендуется принимать их вместе с дополнительным источником жира. Это может быть горсть орехов или целый прием пищи с достаточным количеством жиров. На рис. 7 данная рекомендация представлена наглядно: при добавлении еще одного источника жира усвоение жирных кислот омега-3 увеличивается более чем в десять раз [13].

РИС. 7: БИОДОСТУПНОСТЬ ДОБАВОК ОМЕГА-3 С РАЗЛИЧНЫМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖИРА

Исследования показывают, что длинноцепочечные жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе [14, 15], и короткоцепочечные жирные кислоты омега-3 из молотых семян льна [16] достаточно устойчивы к нагреванию. Однако льняное и конопляное масло, а также масло семян чиа и грецкого ореха следует использовать только для приготовления холодных блюд, поскольку они значительно менее устойчивы к высоким температурам [17]. Поэтому если вы хотите использовать такие масла для придания аромата блюдам, то следует добавлять их только в конце приготовления, уже выключив плиту. Кроме того, их можно использовать для приготовления вкусных холодных соусов и заправок.