Нико Риттенау – Разумное веганство: руководство по безопасному растительному питанию (страница 5)

Хотя у спортсменов общая норма белка выше, потребность в калориях у них также увеличена.

Таким образом, повышенное потребление калорий существенно увеличивает суточную норму белка при достаточно высоком так называемом «белково-энергетическом балансе», т. е. проценте калорийности при потреблении белка по отношению к общей энергетической ценности.

Если это соотношение составляет 10 % и более, то этого достаточно, даже если белок усваивается несколько хуже [11].

Получают ли веганы достаточно белка?

На вопрос о том, способна ли исключительно растительная диета покрыть потребности человека в белке, еще в 1946 году [12] ответил американский диетолог д-р К. Дэвид Марк Хегстед в одной из своих публикаций.

Он подчеркивал, что чисто растительная диета, основанная на зерновых культурах, может удовлетворить потребность человека в белке при достаточном потреблении калорий.

Он основывался на результатах своего исследования с участием 26 респондентов, которые смогли достичь положительного азотистого баланса с помощью чисто растительной диеты с содержанием белка всего 0,5 г на 1 кг массы тела. Положительный азотистый баланс является важным параметром, показывающим, что взрослый человек потребляет достаточное количества белка.

Кроме того, возможность удовлетворения потребности в белке исключительно за счет пищи растительного происхождения подтвердили ученые д-р Вернон Янг и д-р Питер Пеллетт в работе 1994 года о важности белков растительного происхождения в питании человека. Эта публикация также показала, что в рамках сбалансированной, чисто растительной диеты не стоит беспокоиться о дефиците белка при достаточном потреблении калорий [13]. При этом авторы указали на опасность того, что роль растительных белков в рационе человека может быть недооценена на основе результатов стандартных экспериментов по оценке качества белка. Первые такие исследования проводились в основном на грызунах, которых кормили различными видами белка для построения выводов о его качестве на основе роста животных. Однако, поскольку растительные белки часто содержат меньше аминокислот, в которых крысы нуждаются больше, чем люди, опыты по кормлению крыс могут умалить ценность растительных источников белка для человека [14]. В конце своей работы ученые наглядно отобразили в таблице все распространенные мифы о белках и объяснили, что в них правда, а что ложь. Этот подход вдохновил нас на включение подобных таблиц с мифами и реальным положением вещей в конце каждой главы настоящей книги.

Результаты нескольких исследований, проведенных в Великобритании [15], Швеции [16], Германии [17], Швейцарии [18] и США [19], также подтвердили, что веганы в среднем получают более 10 % калорий из белка, что соответствует официальным рекомендациям по его суточному потреблению при достаточном количестве калорий. С момента публикации в 2003 году новаторского документа Американской академии питания и диетологии (AND, ранее известной как Американская диетическая ассоциация, ADA) было также официально подтверждено, что оптимально сбалансированный рацион веганов может обеспечить достаточное количество белка в любом возрасте [20]. Этот документ был обновлен в 2009 [21] и в 2016 годах [22], и с момента его первой публикации в нем неизменно рекомендуется веганская диета для каждого человека в любом возрасте, занимающегося любым видом спорта. Другие сообщества диетологов, такие как Британская ассоциация диетологов (BDA), также не видят никаких трудностей с потреблением белка в любом возрасте при правильно сбалансированной веганской диете [23]. В заявлении о веганском питании Ассоциация диетологов Австралии (DAA) даже не поднимает проблему дефицита белка, а указывает на важность достаточного потребления железа, кальция, витамина B₁₂ и жирных кислот омега-3 [24].

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) также подчеркивает, что для получения достаточного количества белка не обязательно потреблять продукты животного происхождения, а растительные белки содержат достаточное количество незаменимых аминокислот при условии разнообразности питания и соблюдения норм по калориям [25].

Растительные источники белка

Будучи веганом, можно легко рассчитать достаточность суточной нормы потребляемого белка, используя любой набор бобовых, цельнозерновых, орехов и семян, в бесплатных калькуляторах питания, таких как Cronometer (www.cronometer.com). Вы обнаружите, что уже потребляете достаточно белка в сутки, а в то же время вы еще не набрали минимальное необходимое количество калорий за день. Таким образом, вы сможете включить достаточное количество низкобелковых, но очень полезных фруктов и овощей для получения оставшегося количества калорий. Однако содержание белка в переработанных пищевых продуктах, таких как тофу, в значительной степени зависит от производителя, поэтому всегда следует проверять информацию о пищевой ценности на упаковке для фактического расчета белка. Следует также отметить, что сухие продукты, такие как чечевица и макароны, значительно увеличивают свою массу при варке, и поэтому при расчете белка всегда следует различать сухой вес (до варки) и вес приготовленного продукта. В прошлом эта путаница неоднократно приводила к появлению в Интернете графиков, сравнивающих содержание белка в бобовых и мясе, в соответствии с которыми черная фасоль почему-то содержала почти вдвое больше белка, чем говядина. Однако на них сушеную фасоль сравнивали с сырой говядиной, что давало неверную информацию о бобовых, поскольку при варке фасоль увеличивается больше, чем мясо. Поэтому важно сравнивать вареные бобы с вареным мясом. После варки бобовые по-прежнему содержат достаточно белка и других питательных веществ, поэтому не стоит пренебрегать ими. На рис. 5 показано увеличение массы сухих продуктов, таких как бобовые, макаронные изделия, крупы и другие продукты, в процессе приготовления.

Для расчета содержания белка в готовых продуктах с использованием коэффициентов, приведенных ниже, необходимо сначала взять количество белка в сухом продукте из таблиц пищевой ценности, а затем по правилу пропорциональной зависимости рассчитать количество белка, содержащегося в готовом продукте по сравнению с сухим.

Если, например, используется красная чечевица с содержанием белка 24 г на 100 г сухого веса, то для получения среднего веса в вареном виде это количество умножают на коэффициент 2,25 в соответствии с формулой на странице 34. Таким образом, 100 г сухой чечевицы дают в среднем 225 г в вареном виде, которые по-прежнему содержат 24 г белка. Однако эти 24 г распределены уже не в 100 г, а в 225 г, поскольку чечевица в процессе приготовления впитала воду и, соответственно, увеличилась в объеме. Таким образом, в вареной чечевице содержится всего около 10 г белка на 100 г. Однако точное количество набранного веса зависит от сорта, а также от точного времени замачивания и варки, количества используемой воды и может использоваться только в качестве приблизительного ориентира. Приведенные значения являются средними, и, например, одно и то же киноа может увеличиться в весе в 2,75, или в 3 раза, или даже в 3,25 раза в зависимости от перечисленных условий. Подобные колебания наблюдаются и у других сухих продуктов. Поэтому, если вы хотите знать, сколько именно весит итоговый продукт, стоит готовить его самостоятельно.

Ориентиры для расчета увеличения массы сухих продуктов в процессе варки

Изменения в весе сушеных зерновых и бобовых в результате приготовления:

– Неповрежденные цельнозерновые крупы (полба, овес и т. д.) ×2.

– Бобовые ×2,25.

– Бобовые, крупяные и макаронные изделия ×2,25.

– Амарант ×2,5.

– Киноа/гречка/пшено ×2,75.

– Кускус ×3.

– Подсолнечный фарш и соевые кусочки (TVP) ×3,25.

Сухой вес × коэффициент = вес в приготовленном виде

Вес в приготовленном виде ÷ коэффициент = сухой вес

Точный вес зависит от сорта, времени замачивания и приготовления

На рис. 4 представлена информация о содержании белка в ряде богатых им растительных источников, при этом содержание белка в обычных сухих продуктах, таких как бобовые и зерновые, уже пересчитано на содержание в вареном виде. Это дает первоначальное представление о том, какие растительные продукты особенно подходят для удовлетворения суточной потребности в белке.

РИС. 4: СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКА В НЕКОТОРЫХ ПРОДУКТАХ РАСТИТЕЛЬНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ [27, 28, 29]

Как видно из рис. 4, в некоторых растительных продуктах значительное количество белка. Например, в тыквенных семечках, семенах конопли, арахисе и т. д. Однако они также содержат большое количество жира, а значит, и калорий, поэтому такие продукты лучше рассматривать как прекрасное дополнение рациона, но в качестве основных источников растительного белка больше подходят бобовые, цельнозерновые культуры. Хотя в этих продуктах немного меньше белка на 100 г, они содержат гораздо меньше калорий за счет меньшего содержания жира, что увеличивает их ценность в качестве источников белка.

Следующий пример показывает, насколько легко получить рекомендуемую норму белка в веганской диете за счет бобовых и цельнозерновых продуктов с добавлением орехов и семян. Например, если испытуемая весом 60 кг выбирает на завтрак омлет, состоящий из 120 г тофу (15 г белка), 100 г грибов (3 г белка), 10 г тыквенных семечек (3,5 г белка) и двух ломтиков ржаного хлеба сорта «пумперникель» (5 г белка), а на обед готовит 180 г отварной чечевичной пасты (сухой вес 80 г, 22 г белка) с 200 г томатного соуса (3 г белка) и 20 г кешью (4 г белка), то согласно простому расчету она уже потребляет более 55 г белка, чем за первую половину дня покрывает больше его суточной нормы. Вместо этого на завтрак можно было бы съесть цельнозерновой хлеб с хумусом (с тахини) и перцем или овсяные хлопья с соевым молоком, орехами, молотыми семенами льна и фруктами, которые также весьма богаты белком. На обед, например, можно было бы приготовить быстрый салат из киноа с листьями шпината и горошком с арахисовой заправкой или чечевичный суп с коричневым рисом и кусочками поджаренного миндаля. На ужин лучше выбрать сливочный овощной карри из нута с небольшим количеством миндального масла и пшеном на гарнир или овощное рагу с темпе, киноа и жареными семечками подсолнечника. На что бы не пал выбор, присутствие в ежедневном рационе цельнозерновых и бобовых продуктов с добавлением орехов или семян вполне удовлетворит потребность в белке. Однако при всем оправданном внимании к белку не следует пренебрегать потреблением овощей и фруктов. Хотя ни одна из этих групп продуктов не дает большого количества белка, они богаты целым рядом витаминов и фитохимических веществ и поэтому также должны занимать особое место в питании веганов.