Нико Риттенау – Разумное веганство: руководство по безопасному растительному питанию (страница 16)

Таким образом, Фрамингемское кардиологическое исследование показывает, что, независимо от рациона питания и возраста, дефицит B₁₂ наблюдается у большего количества людей, нежели предполагалось ранее. Поскольку в данном исследовании измерялся только общий уровень витамина B₁₂ в организме участников, а не более чувствительный показатель активного B₁₂ (голотранскобаламина), о котором мы расскажем позже, можно даже предположить, что при использовании более точных методов исследования дефицит был бы диагностирован у еще большего числа людей. Однако было бы преувеличением говорить о дефиците B₁₂ как о «болезни нации», как его называют в некоторых работах. Этот факт доказывает недальновидность причисления дефицита B₁₂ к исключительно веганским проблемам.

Эта глава призвана не только развеять сомнения невеганов в отношении растительной диеты из-за дефицита B₁₂. Она также побуждает веганов воздержаться от смелых непроверенных идей по приему B₁₂.

Как будет показано в настоящей главе, подавляющее большинство якобы природных источников B₁₂ оказываются ложными, и слишком много людей уже нанесли необратимый вред своему здоровью, поверив в них и получив в результате серьезный дефицит витамина.

Список людей с тяжелым дефицитом B₁₂ и серьезными, иногда необратимыми нарушениями в литературе по диетологии уже длинный, и он не должен расширяться [12, 13].

Основные сведения о витамине B₁₂

Прежде чем мы рассмотрим различные источники B₁₂ и развеем некоторые мифы об этом витамине, обсудим некоторые основные моменты, касающиеся B₁₂.

Строго говоря, собирательный термин «витамин B₁₂» (кобаламин) охватывает целый ряд различных кобаламинов, тесно связанных друг с другом химически. Все они имеют одну и ту же базовую структуру, на основе которой создаются различные формы. Как следует из названия кобаламина, центральным атомом в его основе является атом кобальта, к которому присоединены различные боковые группы. В зависимости от того, какая остаточная группа присоединена к основе, различают несколько форм кобаламинов. В настоящей главе представлены четыре наиболее важные формы.

Чаще всего различают метилкобаламин и цианокобаламин, поскольку это две формы, наиболее популярные в препаратах. Однако к кобаламинам относятся также гидроксокобаламин и аденозилкобаламин. Они встречаются как в природе, так и в некоторых пищевых добавках [14].

Цианокобаламин является синтетическим соединением, которое не встречается в природе в такой форме и не является биологически активным. Это означает, что организм должен сначала преобразовать его в активную форму B₁₂. Однако преимущество цианокобаламина состоит в том, что это не только самая дешевая, но и самая стабильная форма из всех видов B₁₂ [15]. Метилкобаламин и в еще большей степени аденозилкобаламин и гидроксокобаламин содержатся в продуктах питания в различных соотношениях [16]. Метилкобаламин и аденозилкобаламин являются двумя активными формами B₁₂, в то время как гидроксокобаламин необходимо сначала преобразовать в активную форму.

Суточная норма витамина B₁₂

По данным Немецкого общества питания, фактическая суточная потребность в B₁₂ составляет всего 2 мкг (микрограмма). Однако Немецкое общество питания рекомендует взрослым принимать более высокую дозу – 4 мкг в день [17][5]. Это связано с тем, что люди обычно не могут усвоить весь витамин B₁₂ из пищи или добавок, а также способность к усвоению снижается с возрастом и существуют индивидуальные различия в способности к усвоению. Рекомендация актуальна и в рамках смешанного питания. Но объективно это количество также незначительно и показывает, насколько мало на самом деле нужно организму витамина B₁₂: 4 мкг – всего лишь три миллионные доли грамма.

Таким образом, даже если бы вы дожили до 100 лет, за всю жизнь вам потребовалось бы всего 0,1 г витамина B₁₂.

Однако в 2006 году одно из исследований поставило под сомнение официальные рекомендации, по крайней мере, для людей преклонного возраста, поскольку данные по итогам анализов 100 датских женщин в период постменопаузы показали, что количество витамина в крови можно оптимально повысить в результате ежедневного приема 6 мкг B₁₂ [81]. Затем, в 2010 году, была обследована более многочисленная группа, состоящая из почти 300 американских мужчин и женщин в возрасте 18–50 лет. Установлено, что показатели крови всех тестируемых достигали оптимального значения при приеме 4–7 мкг B₁₂ в сутки [19]. Однако даже при суточной потребности в 6 мкг человек за сто лет жизни может усвоить лишь около 0,25 г B₁₂.

Вопреки распространенному мнению, витамин B₁₂ относительно стабилен при нагревании. Потери B₁₂ в продуктах животного происхождения варьируются в пределах 10–30 % при обычных способах приготовления пищи в домашних условиях [20, 21, 22, 23]. Во время таких процессов, как пастеризация молока, разрушается 5-10 % витамина [24]. Даже когда молоко нагревается до сверхвысоких температур, теряется лишь около трети [25]. Термостойкость витамина распространяется и на B₁₂, который, например, в некоторых странах добавляют в муку. Хлебное тесто, обогащенное B₁₂, теряет в процессе выпечки также лишь треть от первоначального содержания витамина [26].

Краткий экскурс в анатомию человека

Важно получать достаточное количество витамина B₁₂ с пищей или соответствующими добавками. Кроме того, большую роль играет и то, насколько хорошо витамин усваивается организмом. Люди по разным причинам нередко страдают от легкой и тяжелой формы дефицита витамина B₁₂, несмотря на достаточное потребление пищи. Чтобы лучше разобраться в этой важной теме, необходимо кратко рассказать об устройстве и функционировании пищеварительного тракта человека. Это единственный способ получить лучшее представление о сложных путях, которые B₁₂ должен пройти в организме, прежде чем он сможет полностью выполнить свои функции. Рис. 12 помогает наглядно представить, где могут возникнуть проблемы, препятствующие оптимальному усвоению и действию витамина B₁₂.

B₁₂, который иногда также называют внешним фактором Кастла, преимущественно связан с белками пищи, и поэтому еще одно его название – комплекс B₁₂-белок. В желудке B₁₂ отделяется от белка ферментами, содержащимися в желудочной кислоте (так называемыми протеазами) и продолжает свой путь уже в виде свободного B₁₂. Часть свободного кобаламина в пищевых добавках связывается с транспортными белками в ротовой полости, с которыми B₁₂ из комплекса B₁₂-белок может связаться только после отделения от пищевого белка в желудке. Этот транспортный белок, называемый гаптокоррином (ГК), вырабатывается в слюнных железах слизистой оболочки полости рта с целью защиты B₁₂ от воздействия желудочной кислоты сразу после его попадания в желудок. Различные типы протеаз с разными названиями активны в разных местах пищеварительного тракта человека. В желудочной кислоте за расщепление B₁₂ из пищевого белка отвечает так называемый пепсин.

РИС. 12: УСВОЕНИЕ ВИТАМИНА B₁₂ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА [27, 28, 29, 30]

Попадая в желудок, связанный с белком B₁₂ отщепляется от него с помощью фермента пепсина. Теперь этот свободный, но чувствительный к кислоте B₁₂ нуждается в защите от желудочной кислоты, чтобы попасть из желудка в тонкий кишечник без повреждений. Поэтому, как и свободный B₁₂, он связывается с защитными транспортными белками (гаптокоррином) из слизистой оболочки полости рта, попавшими в желудок вместе с пищевой целлюлозой, образуя комплекс B₁₂-гаптокоррин. Это позволяет защитить витамин от воздействия желудочной кислоты. В желудке, точнее в слизистой оболочке желудка, также есть париетальные клетки, которые выделяют чрезвычайно важный внутренний фактор Кастла (ВФК) – еще один специальный транспортный белок, имеющий огромное значение для последующего всасывания B₁₂ в тонком кишечнике.

После того как комплекс B₁₂-гаптокоррин покидает желудок и попадает в первый отдел тонкого кишечника (двенадцатиперстную кишку), в игру вступает другой фермент, расщепляющий белок. На этот раз он выделяется поджелудочной железой и попадает в тонкий кишечник. Этот фермент называется трипсин. Он расщепляет исходный комплекс B₁₂-гаптокоррин, в результате чего B₁₂ снова высвобождается. Это позволяет ему присоединиться ко второму транспортному белку, внутреннему фактору, вырабатываемому в желудке. Этот транспортный белок проходит тот же путь от желудка в тонкий кишечник. Теперь комплекс B₁₂-внутренний фактор защищен от протеолитических ферментов и может передвигаться по тонкому кишечнику. Когда он достигает третьего, последнего отдела тонкого кишечника, так называемой подвздошной кишки, он прикрепляется к специальным рецепторам внутренних факторов слизистой оболочки тонкого кишечника и всасывается в кровь. Ограниченное количество рецепторов является главной причиной того, что за единицу времени всасывается только около 1,5–2,5 мкг B₁₂ и полная способность к всасыванию B₁₂ восстанавливается только через 4–6 часов, когда ранее прикрепленный B₁₂ отсоединяется от рецепторов и попадает в кровоток.

После того как B₁₂ абсорбируется рецепторами внутренних факторов, он попадает в клетки слизистой оболочки тонкого кишечника, и здесь комплекс B₁₂-внутренний фактор вновь расщепляется, чтобы B₁₂ мог связаться с другими транспортными белками для его попадания в кровь. Около 20 % всасываемого B₁₂ связано с так называемым транскобаламином II, который образуется в клетках слизистой оболочки тонкого кишечника. Этот комплекс B₁₂-транскобаламин II называется голотранскобаламином II (Holo-TC). В отличие от комплексов B₁₂ с другими транспортными белками крови, это единственный комплекс, поглощаемый клетками, и, следовательно, он является активным.