Наталья Волкова – Ключи к счастливому воспитанию. Ценности семьи (страница 35)

3.«Расслабляем крестец». Ложимся на правый бок, правая нога выпрямлена, левая согнута в колене и лежит стопой, на правом бедре. Колено левой ноги касается пола. Голова лежит на правой руке, согнутой в локте. Левой рукой поглаживаем крестец по кругу, достигая полного расслабления. Повторяем на левом боку. Снимаются зажимы в пояснице.

4.«Упражнение Кегеля». Лежа, руки вдоль туловища, стопы на коврике, ноги согнуты в коленях и разведены на ширину плеч. Делаем вдох. Напрягаем слегка и втягиваем внутрь мышцы промежности, сжимаем ягодицы и бедра. Поднимаем таз над полом на 10–15 сантиметров. Выдох. Расслабляем в обратном порядке: сначала бедра, потом ягодицы и промежность, отдыхаем. Устанавливает правильную нервную связь, регулирующую расслабление и растяжение промежности и предупреждает ее травмы в родах.

5.«Арканы». Лежа на спине, прикрывая поочередно каждую ноздрю, проверяем, какая из них дышит свободнее. Если правая – ложимся на правый бок. Положение тела такое же, как в упражнении № 3, но руки кладем иначе: правую ладонь под голову, чтобы большой палец упирался в щеку, а левая рука согнута под прямым углом, большой палец отставлен и, упираясь в пол, направлен к себе. Четыре пальца левой руки согнуты в кулак. Глаза можно прикрыть и сосчитать до 60. За это время «открывается» для свободного дыхания левая ноздря.

Через спину поворачиваемся на левый бок и повторяем для другой стороны тела. Второе название у этого упражнения – «Лунное и солнечное дыхание»» – днем преобладает «солнечное», то есть – дыхание правой ноздрей, а ночью «лунное» – левой. Устраняет ночную бессонницу, ликвидирует сонливость днем.

6.«Жучок на спинке». Поднимаем руки и ноги вверх и, расслабив кисти и стопы, мелко-мелко трясем ими в течении двух минут. Расслабляет, снимает напряжение и уменьшает стресс.

Переходим к положению тела – сидя на коврике.

7.«Голова коровы». Сидим на пятках, колени на ширине плеч. На вдохе правую руку поднимаем вверх, левую снизу заводим за спину. Сцепляем пальцы за спиной, дышим спокойно. На выдохе опускаем руки. Открывает дыхание, выпрямляет позвоночник в грудном отделе. Увеличивает доставку кислорода плоду.

8.«Качели. Сидим на коврике, стопы сложили перед собой и удерживаем их руками. Качаемся, коленями доставая до пола. При покачивании стараемся поджать под себя ягодицы как можно больше. Укрепляет мышцы промежности – профилактика травм в родах.

9.«Кошечка – собачка». Принимаем коленно-локтевое положение, спина расслаблена и немного провисает под тяжестью живота. Колени разводим шире плеч. На вдохе выгибаем спину кверху, слегка напрягая мышцы позвоночника, на выдохе расслабляемся, а спина отдыхает. Улучшает работу почек, снимает напряжение с поясничного отдела позвоночника.

Положение тела – стоя у стены.

10.«Ходьба обезьянкой». Становимся спиной к стене и прикасаемся к ней затылком, плечами, ягодицами и пятками. Ноги на ширине плеч. Слегка сгибаем колени и сжимаем ягодицы, чтобы поясница выпрямилась и легла на стену плотно. Отходим от стены и ходим с распрямленной поясницей по залу друг за другом. Снижает напряжение поясничного отдела, снимает повышенный тонус матки, улучшает кровоток у плода.

11.«Равновесие». Становимся у стены правым боком к ней. Ладони сложены перед грудью. Правым локтем слегка прикасаемся к стене и страхуем себя от падения во время упражнения. Левую ногу сгибаем в колене и ставим стопой в области колена на правую ногу. Смотрим прямо, удерживаем себя в равновесии на одной ноге. Повторяем в обратную сторону. Достигается физическое и психологическое расслабление, свободно течет энергия, уменьшается тревожность.

12.«Ласточка». Стоя, правым боком у стены, держимся за нее правой рукой. Левую ногу сгибаем, стопу захватываем левой рукой и заводим за спину. Колено должно смотреть в пол. Осторожно поднимаем стопу рукой за своей спиной, немного выпрямляя колено. Ощущаем растяжение мышц передней поверхности бедра. Повторяем в другую сторону. Улучшается кровообращение бедер, матки и плаценты.

13.«Абсолютная симметрия» Стоя у стены, выпрямляем позвоночник в поясничном отделе, как в упражнении «Ходьба обезъянкой». Отходим от стены на один шаг и кладем ладони на талию, пальцы направлены вниз, а основание ладоней упираются в костные выступы тазовых костей. На вдохе стараемся отодвинуть таз вниз, на выдохе расслабляемся. Во время упражнения не меняем положение выпрямленной поясницы! (важно). Выравнивается положение таза, он становится симметричным и формируется правильный родовой канал.

Положение тела – сидя на коврике.

14.«Массаж стоп». Сидя на коврике, кладем стопу правой ноги на левое бедро (выполняется без обуви). Пальцы массируем все по очереди. Костяшками рабочей руки массаж подошвы вдоль и поперек, особенно под пальцами стопы. Вращения стопы пассивные, то есть необходимо расслабить стопу и вращать ее рукой. Пятки массируем ногтями рабочей руки. Гладим стопу и сравниваем ощущения с той, которую не массировали. Повторяем с другой ногой. Профилактика отеков и варикоза вен.

15.«Качели». Сидя спиной к стене и отклонившись назад, покачиваемся, как в упражнении № 8, затем беремся руками изнутри за середину стопы, поднимаем стопы от пола при этом расслабив мышцы внутренней поверхности бедер. Удерживаемся в равновесии на копчике. Больше расслабляем бедра и выше поднимаем стопы, тренируем равновесие. Работают мышцы, участвующие в родах, растягиваются связки.

16.«Уголок». Положение – сидя на коврике на 30–40 см от стены Выполняется тогда, когда выучили упражнение № 15. Последовательность выполнения такая же, но стопы поднимаем вверх и разводим в стороны так широко, как возможно. Раскрывается таз, увеличивается пространство для родов естественным путем.

Заканчиваем тренировку упражнением «Морская звезда», прикрываем глаза и слушаем спокойную музыку (тем беременным, кому трудно лежать на спине можно лечь, как в упражнении «Расслабляем крестец»).

P.S.: Упражнения на фитболе (в комплекте должен быть также нескользящий коврик) можно вставлять в предлагаемый комплекс на любом этапе.

1. Сидя на мяче, покачиваемся вверх-вниз-вправо-влево.

2. Сидя на корточках, мяч сзади, ложимся на него спиной, отталкиваясь ногами осторожно катим мяч назад. Ноги выпрямляем, голова на мяче, руки в стороны. Встаем, только прикатив мяч обратно; когда сядем на корточки, поднимаем голову от мяча.

3. Лежа на спине, кладем прямые ноги на мяч, пятки на уровне верхушки мяча. Сгибая ноги в коленях, придавливая мяч к полу, катим его на себя и от себя.

4. Ноги поднимаем вверх, лежа на коврике. Захватываем мяч стопами плотно и, придерживая его руками, чтобы не упал, вращаем ногами: одна стопа идет вперед, другая назад. Меняем направление несколько раз.

Курс младенческой гимнастики «Бэби-йога»

Это комплекс гимнастики для мамы и младенца с трех месяцев по методике дородового воспитания для ответственных родителей «Дарёнок».

Разработан врачом акушером-гинекологом, д.м.н., профессором Волковой Н. Н.

Занятия бэби-йогой являются методом воспитания у ребенка психофизических матриц здоровья путем телесного контакта мамы и малыша. Рекомендуется детям с 3 месяцев жизни до года.

Польза от занятий обоюдная – у младенца тренируется вестибулярный аппарат, укрепляются мышцы позвоночника и живота, а у мамы быстро восстанавливается физическая форма после родов, проводится профилактика лактационного ожирения и стимулируется отделение молока.

Продолжительность занятия 35–40 минут с отдыхом для детей, мамы занимаются, наблюдая за детьми.

1.«Хваталки-пружинки», музыка «Солнышко-ведрышко» № 3[1].

Мамы стоят возле коврика с ребенком, который лежит на пеленке и осваивается в новой обстановке. Руки вытянуты вперед, делаем хватательные движения кистями и пружинящие подъемы на носках. Стряхиваем руки и ноги. Повторяем 3 раза. Убирает напряжение дня и радуемся физической активности.

2.«Стирка», музыка «Солнышко взойди румяное…» № 4.

Слегка наклоняемся вперед (примерно 30 градусов от вертикальной оси тела). В ритме музыки бросаем руки вниз «стираем» – 6 раз, руки из стороны в сторону, «полощем», 6 раз и, слегка согнув колени, вытягиваемся вверх, «вешаем постирушки» 6 раз. Повторить три подхода. Расслабляет поясничный отдел.

3.«Кто там», музыка «Солнышко ясное, взойди распрекрасное…» № 5.

Детей держим на руках, придерживаем спинку, он выглядывает из-за плеча мамы на другого ребенка. Мамы должны встать по парам спиной к друг другу на расстоянии одного метра. Если место позволяет, то становимся в большой круг, лицом к внешней стороне. Ноги на ширине плеч, колени выпрямлены. Делаем повороты туловища вправо-влево, от талии, бедра на месте. Делаем медленно, следим за своими ощущениями – работают косые мышцы живота, которые расслабились при беременности. Ребенку должно быть весело. Укрепление мышц талии у мамы и тренировка вестибулярного аппарата у ребенка.

4.«Кач-кач», музыка «Мы в городе родились» № 11.

Мама сидит на коврике, ноги полусогнуты в коленях. Ребенок – на полу спиной к маме, опираясь на ее живот. Ножки ребенка согнуты и стопы сложены, коленки стремятся к полу. Мама руками удерживает в нужном положении его стопы и вместе с ребенком качается под музыку. Укрепление мышц тазового дна мамы и тазобедренных суставов ребенка.