Наталья Соловьева – Реакция на стресс. Как выйти из режима выживания? (страница 1)

Реакция на стресс. Как выйти из режима выживания?

Наталья Соловьева

© Наталья Соловьева, 2025

ISBN 978-5-0067-7159-8

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Введение: Вы не сломались, вы застряли

Если вы держите в руках эту книгу, скорее всего, слово «стресс» стало вашим вторым именем. Возможно, оно проявляется как хроническая усталость, которая не проходит даже после долгого сна. Как туман в голове, мешающий сосредоточиться. Как постоянная, фоновая тревога, которая сжимает грудь и заставляет живот каменеть. Или как череда необъяснимых проблем со здоровьем, перед которыми врачи разводят руками.

И самое изматывающее в этом состоянии – это ощущение собственной дефектности. Чувство, будто вы сломались. Будто все остальные как-то справляются с давлением жизни, а вы – нет.

Позвольте мне сразу сказать главное: вы не сломались. Вы не слабы. Вы просто застряли.

Вы застряли в автоматическом режиме выживания – древней программе, которая когда-то спасала наших предков от саблезубых тигров, а теперь включается от дедлайна на работе, пробки на дороге или неприятного разговора. И чем больше вы пытаетесь из этого состояния выбраться силой, тем глубже увязаете.

Почему эта книга не о «борьбе со стрессом»

Нас десятилетиями учили «бороться со стрессом», «противостоять ему», «быть сильнее». Нам предлагали десятки способов надеть доспехи покрепче и выйти на очередной бой. Но давайте посмотрим правде в глаза: эта стратегия провальна.

Борьба со стрессом – это всё равно что попытка выбраться из зыбучего песка, отчаянно барахтаясь. Чем активнее вы сражаетесь, тем больше энергии тратите и тем глубже вас засасывает. Проблема не в самом песке (стрессовом событии), а в вашей панической реакции на него.

Эта книга предлагает другой путь. Она не вручит вам новый меч для бессмысленной битвы. Она даст вам карту и научит навигации, чтобы вы могли видеть эти «топи», понимать их природу и спокойно обходить, не проваливаясь в них с головой. Мы сместим фокус с внешнего хаоса, который вы не можете контролировать, на то единственное, что вам подвластно – вашу собственную реакцию.

Жизнь в режиме выживания – это жизнь на автопилоте. Ваше тело постоянно сжато в ожидании удара. Ваш мозг непрерывно сканирует окружение на предмет угроз. Ваши решения продиктованы страхом, а не желанием. В этом режиме нет места радости, творчеству и настоящей близости. Есть только одна задача – продержаться до завтра.

Осознанная жизнь – это не вечный дзен в позе лотоса. Это способность в момент давления сделать микропаузу и выбрать свою реакцию. Это умение слышать сигналы своего тела и отвечать на них заботой, а не игнорированием. Это возвращение себе права управлять своим состоянием, мыслями и, как следствие, своим здоровьем.

Обещание этой книги – провести вас по пути от первого ко второму. Помочь вам «разлепить» стимул и вашу автоматическую реакцию на него. Когда вы этому научитесь, вы вернёте себе не просто спокойствие. Вы вернёте себе энергию, ясность мысли и, самое главное, – себя.

Как работать с этой книгой для максимальной пользы

Эта книга – не роман для пассивного чтения. Это практический тренинг, ваш личный разговор с самим собой. Чтобы он был максимально эффективным, я предлагаю вам следовать нескольким простым правилам:

1. Заведите «бортовой журнал»: Это может быть блокнот или файл на компьютере. Записывайте туда свои мысли, инсайты и ответы на вопросы из практических заданий.

2. Будьте честны: Никто не будет проверять ваши записи. Позвольте себе быть предельно откровенным. Признание своих истинных реакций – первый шаг к их изменению.

3. Выполняйте практики: Теория важна, но изменения происходят только через действие. Техники, которые вы здесь найдете, просты, но требуют регулярности. Посвящайте им хотя бы 5—10 минут в день.

4. Не торопитесь: Двигайтесь в своём темпе. Если какая-то глава вызывает сильный отклик, задержитесь на ней. Позвольте информации и новым навыкам укорениться.

В первой части мы проведём полную диагностику вашего текущего состояния и разберёмся, как именно «режим выживания» влияет на ваш мозг, тело и энергию. Во второй – совершим ключевой сдвиг в мышлении. А в третьей вы получите конкретный набор инструментов, чтобы начать свой путь к свободе.

Часть 1. Анатомия «Режима выживания»: Почему вы чувствуете себя именно так

Прежде чем мы начнём чинить то, что кажется сломанным, мы должны провести честную и беспристрастную диагностику. Эта часть книги – ваш личный диагностический центр. Здесь мы не будем давать советов и предлагать решения. Наша единственная задача – посмотреть на ваше состояние под микроскопом и понять, что на самом деле происходит внутри вас. Я хочу, чтобы, прочитав эти главы, вы выдохнули с облегчением и подумали: «Так вот оно что! Я не схожу с ума. Мои симптомы – это логичная реакция».

Это понимание – первый и самый важный шаг на пути к исцелению.

1.1. Великое заблуждение: что мы на самом деле называем «стрессом»

Представьте себе обычный вторник. Вы проспали. Кофемашина сломалась. По дороге на работу вы попали в пробку и опоздали на важную встречу. Начальник сделал вам выговор. Вечером вы узнали, что ребёнок принёс из школы плохую оценку. К ночи у вас болит голова, плечи свело от напряжения, а в голове крутится бесконечный диалог о том, что вы сделали не так. Вы ложитесь спать с камнем в животе и думаете: «Какой ужасный, стрессовый день».

Звучит знакомо?

Мы привыкли называть «стрессом» всё подряд: и саму неприятную ситуацию, и наши переживания по этому поводу. В этом и заключается великое заблуждение, которое держит нас в ловушке. Давайте наконец разберёмся, что есть что.

Стрессор vs. Стресс: Почему это не одно и то же

Чтобы вернуть себе контроль, мы должны научиться говорить на правильном языке. В психологии и физиологии есть два абсолютно разных понятия:

Стрессор – это внешнее событие или стимул. Это сама пробка на дороге, выговор начальника, плохая оценка ребёнка, дедлайн, новости по телевизору. Стрессор – это факт, событие из внешнего мира.

Стресс – это ваша внутренняя реакция на этот стрессор. Это учащённое сердцебиение, выброс гормонов кортизола и адреналина, напряжение мышц, тревожные мысли, спазм в животе. Стресс – это то, что происходит внутри вашего тела и вашей головы.

Почувствуйте разницу. Пробка на дороге – это просто скопление машин. Она нейтральна. Но именно ваша реакция на неё – гнев, беспокойство, страх опоздать – превращает её в источник страданий. Для одного человека публичное выступление (стрессор) – это пытка, а для другого – источник удовольствия. Событие одно, реакции – разные.

Мы не можем отменить все пробки, уволить всех сложных начальников и застраховаться от всех мировых кризисов. Но мы можем научиться управлять тем, что происходит внутри нас в ответ на эти события.

Почему популярные советы «избегать стресса» не работают в реальном мире

Теперь вы понимаете, почему этот совет не просто бесполезен, а вреден. Призыв «избегать стресса» на самом деле означает «избегать стрессоров». А что такое стрессоры? Это сама жизнь.

Чтобы полностью избежать стрессоров, вам придётся отказаться от:

– Амбициозной работы и карьерного роста.

– Близких отношений (ведь они предполагают конфликты и недопонимания).

– Рождения и воспитания детей.

– Обучения новому (экзамены – это стрессор).

– Путешествий (задержки рейсов – это стрессор).

– Любых перемен, даже позитивных.

Жизнь, лишённая стрессоров, – это жизнь в стерильном пузыре. Это стагнация, скука и, в конечном счёте, глубокое сожаление о нереализованных возможностях. Что само по себе является мощнейшим источником хронического внутреннего стресса.

Поэтому наша цель – не построить бункер, чтобы спрятаться от жизни. Наша цель – стать настолько устойчивым и гибким навигатором, чтобы спокойно проходить через любые жизненные штормы, сохраняя внутреннее равновесие.

Краткий тест: находитесь ли вы в хроническом режиме выживания?

Этот тест – не клинический диагноз, а зеркало. Честно ответьте «да» или «нет» на следующие утверждения, думая о своём состоянии в последние несколько месяцев.

Физические симптомы:

Вы часто чувствуете себя уставшим, даже после сна?

У вас есть проблемы с засыпанием или качеством сна (частые пробуждения)?

Вы страдаете от головных болей, болей в спине или шее без явной медицинской причины?

У вас часто возникают проблемы с пищеварением (вздутие, спазмы, дискомфорт)?

Вы стали чаще болеть простудными или вирусными заболеваниями?

Эмоциональные симптомы:

Вы легко раздражаетесь или выходите из себя по мелочам?

Вы испытываете постоянное чувство тревоги или беспокойства?

Вам часто кажется, что вы вот-вот не справитесь, что всё слишком сложно?

Вам стало трудно радоваться тому, что радовало раньше?

Иногда вы чувствуете себя эмоционально опустошённым или «отмороженным»?

Когнитивные (умственные) симптомы:

Вам трудно концентрироваться на задачах?

Вы замечаете, что ваша память ухудшилась («туман в голове»)?

Вам сложно принимать решения, даже простые?