Надежда Сафьян – И это пройдет. Как найти выход и не потерять себя в трудные времена (страница 3)

Как правильно относиться к эмоциям во время кризиса

Когда вас захватывают разные эмоциональные переживания, проведите рефлексию с помощью вопросов:

1. «Легализуйте» эмоции, перестаньте их игнорировать. Обратите внимание на свои переживания, ответьте на вопрос: «Что я чувствую здесь и сейчас?»

2. Определите, что это за эмоции. Страх, злость, вина, стыд, печаль, горе, отчаяние? Какой триггер этой эмоции? Через этот шаг вы распознаете эмоцию как сигнал, поймете ее значение.

3. Эмоции могут быть бурными. Проверьте их адекватность, взглянув на реальную ситуацию. Соответствует ли ей интенсивность переживаний? Если сильные эмоции захватывают все ваши мысли, то зачастую ситуация и эмоции несоизмеримы.

4. Ответьте на вопросы. Что успокоит? Какое развитие ситуации? Какие действия нужны, чтобы устранить «пожар» – источник эмоций?

5. Переходите к действиям!

Чрезмерно интенсивные эмоции мы переживаем в моменты, когда теряем связь с реальностью либо когда искаженно воспринимаем действительность сквозь призму тоннельного мышления или прошлого опыта.

Выйти за рамки тоннельного мышления возможно, если увидеть ситуацию под новым углом.

Что же делать, если к текущей ситуации примешивается прошлый опыт? Давайте разберемся, как это происходит. В текущей жизненной ситуации, которая нас чем-то триггерит, всплывает состояние, которое когда-то уже было и созвучно текущему моменту. Ситуация из прошлого была травматична, она «зависла» в бессознательном, потому что тогда, в том возрасте, не было найдено решение, которое успокоило бы. Сформировался незавершенный гештальт. Он будет проявляться снова и снова с одной целью: завершиться по иному, более благоприятному сценарию.

В 12 лет Игоря унижали сверстники, насмехались над ним. Он не умел защищаться. Игорь сможет закрыть гештальт, когда поймет, как реагировать на унижения, как отстаивать свои интересы. Если научится этому, у него сформируются новые нейронные связи. Нападки и критика больше не будут бить по его самооценке. В новых похожих ситуациях у Игоря будут силы, чтобы постоять за себя.

Когда примешивается прошлый опыт, важно отделить прошлое от настоящего и еще раз проанализировать, что произошло именно сейчас. Заметить, что эмоциональные переживания остры, но многие из них не связаны с текущей ситуацией. В эти моменты как будто просыпается тот подросток (ребенок), который не смог найти выход из токсичной ситуации в прошлом. И если тогда у него было мало шансов, то сегодня он уже старше, опытнее, мудрее. Он может найти решение. Важно восстановить связь с реальностью и освободиться от эмоций прошлого.

Следы прошлого опыта

Если вы замечаете, что интенсивность ваших переживаний не соответствует ситуации, пора уделить время рефлексии и отделить настоящее от прошлого.

С чего следует начать? С телесной диагностики, благодаря которой можно проверить, есть ли в вашем сегодняшнем состоянии следы прошлого опыта.

Сконцентрируйтесь на телесных ощущениях, усильте их. Это может быть неприятно, однако так вы сможете лучше осознать, что с вами происходит и что делать, чтобы изменить состояние. Когда вы в полной мере прочувствуете, как откликается ваше тело, задайте себе вопросы:

• Сколько мне лет в этом состоянии?

• Когда я раньше проживал такие же телесные реакции?

• Что это за ситуация? Кто вокруг меня? Что происходило за пару минут до этого?

Наблюдайте, какие события из вашей жизни будут всплывать. Возможно, вспомнятся несколько ситуаций, схожих по «декорациям». Выберите ту, которая наиболее эмоционально окрашена, сфокусируйте на ней внимание.

Следующий шаг – разделить прошлое и настоящее. Отметьте, чем эти ситуации отличаются. Вспомните, что и вы изменились, стали другим. Например, если вспомните ситуацию буллинга в школе, можно заметить, что вам уже не двенадцать лет. И если сегодня и есть напряжение в отношениях с коллективом, то все совсем иначе.

В этот момент есть два возможных вектора движения:

1. Если мало сил и времени, сфокусируйтесь на настоящей ситуации и текущей задаче, отделяя опыт прошлого. Сравните историю из прошлого с той, которая сейчас. Постарайтесь развести эти ситуации в разные стороны. Скажите себе: «Сейчас другие условия, ситуация не та. Тех угроз уже нет». Сделайте глубокий вдох, затем выдох. Выдыхая, постарайтесь выпустить все напряжение, связанное с прошлым. Вслух скажите, какая сейчас дата, скажите, сколько вам сейчас лет. Например: «Мне не 12, а 36, у меня сегодня больше возможностей и опыта. Я найду выход». Из этого состояния еще раз посмотрите на ситуацию в «здесь и сейчас». Как меняется ваше восприятие этой ситуации? Какие у вас основные задачи сейчас? Что нужно сделать? С кем вы можете обсудить ситуацию? Направьте силы на ее решение.

2. Если есть возможность углубиться в прошлое, сфокусируйтесь на происходящем там. Возьмите лист бумаги и зафиксируйте факты и события, которые происходили тогда. Переведите внимание на ту историю. Ответьте на вопросы.

• Что для меня разрушительно (токсично) в той ситуации? Что меня цепляет?

• Какое развитие событий в тех условиях и какие мои действия могли изменить ситуацию?

• Какие модели поведения мне важно изменить?

• Могу ли я пообещать себе, что найду силы выходить из разрушительных для себя ситуаций, что сумею себя защитить?

• Какие чувства сейчас по отношению к себе в той ситуации? Если ощущение тепла – это хороший признак. Если же раздражение к себе, брезгливость, то это признак того, что вы не принимаете свою слабость, свою уязвимость. Нужно понять, откуда появились истоки этих чувств и как трансформировать их в любовь к себе.

Такую работу можно проводить вместе с психологом. Он подсветит слепые пятна и поможет создать новые стратегии поведения.

После того как напряжение, связанное с прошлой ситуацией, ушло, еще раз сконцентрируйтесь на настоящем. «Та ситуация» была обусловлена старыми обстоятельствами. То, что происходит сейчас, обусловлено новыми условиями и обстоятельствами. Определите, какие действия нужно предпринять, чтобы изменить ситуацию, которая актуальна сегодня.

Наше воображение рисует ужасные картинки, мы погружаемся и проживаем придуманные ситуации, которых на самом деле нет. Мы живем и действуем так, как будто худший вариант развития событий реализовался, как будто самое страшное уже произошло, хотя на самом деле это не так. На этом шаге важно беспристрастно увидеть реальность.

Далее описаны различные эмоции. Найдя актуальную для вас, задайте себе перечисленные вопросы. Ответы помогут сверить ваши эмоции с реальностью, понять степень их адекватности. Затем выберите нужные действия.

Страх. Возникает ли угроза моей безопасности (физической, эмоциональной)? Эта угроза – в отношениях, в деятельности? Реальна ли она? Или же лишь плод воображения? Какова вероятность, что мои опасения сбудутся?

Действия. Проявляйте бдительность, заботьтесь о безопасности. Управляйте рисками. Развивайте умения и навыки, снижайте вероятность ошибок, консультируйтесь с экспертами.

Злость. Нарушаются ли границы в общении? Какие действия других людей я могу воспринимать как нападение? Есть ли у меня барьер и ограничения в достижении цели? Есть ли фрустрация?

Действия. Обозначайте свои границы, выстраивайте договоренности. Ищите новые способы достижения целей, новые возможности. Проведите рефлексию своих приоритетов. Выстраивая коммуникации, старайтесь посмотреть на ситуацию и глазами собеседника.

Бессилие. На что я не могу влиять? На что могу влиять? Что мне хочется изменить?

Действия. Принимайте ситуацию. Развивайте терпимость к несовершенству вокруг вас. Определяйте, что вы можете, а где ваши силы и возможности повлиять на ситуацию ограниченны. Обозначайте границы ответственности.

Досада. Что вас разочаровывает, печалит? Что привело к прощанию с иллюзиями? Какие потребности за этим прячутся?

Действия. Исследуйте реальные ситуации, реальный мир и возможности в нем. Задумайтесь, что можно сделать, чтобы досада сменилась удовлетворенностью.

Обида. Есть ли у меня ощущение несправедливости? Есть ли ситуации, где я не могу прямо выразить то, что мне важно? Я жду, что другой человек сам догадается об этом? Есть ли у меня нехватка внимания, любви? В какой заботе или действиях со стороны другого человека я нуждаюсь сегодня?

Действия. Определите свои потребности во взаимоотношениях. Осознайте, что вы ждете от других людей. Выстраивайте прямые коммуникации.

Апатия. Как мне организовать отдых и заботу о себе? Как проявить свои желания и не обесценивать их? Как ощутить свою значимость для близких?

Действия. Найдите время для хорошего сна, умеренной физической нагрузки, прогулок на свежем воздухе. Находите простые радости в каждом дне. Говорите с близкими о чувствах. Вспоминайте про свои мечты.

Растерянность. В какой сфере у меня возникла неопределенность? Какие ориентиры стали неактуальными? В чем источник моей растерянности?

Действия. Определите действия, которые помогут стать более устойчивым. Усильте внутренние и внешние опоры. Если есть альтернативы, между которыми нужно выбирать, изучите их. Найдите нужную информацию, примите решение, создайте свой ориентир и вектор движения.

Горечь утраты. Какие сферы моей жизни затрагивает утрата? Что ценного я теряю? Какие мои потребности не могут быть удовлетворены?