Надежда Порошина – Вторая версия себя. Сила привычек (страница 2)
Мы становимся не только теми, кем однажды решили быть. Мы становимся теми, чьи действия повторяли достаточно долго.
Поэтому вопрос этой книги звучит не так:
«Как заставить себя измениться?»
Он звучит иначе:
«Как создать такие условия, в которых новое поведение сможет стать естественной частью моей жизни?»
Ответ не появится за один день.
Но каждый день может стать его частью.
С теплом и верой в ваши перемены,
Надежда Порошина
Как работать с книгой
Эту книгу можно прочитать за несколько вечеров.
Но привычки от этого не изменятся.
Знание становится полезным только тогда, когда вы начинаете замечать собственное поведение, проверять предложенные идеи и постепенно перестраивать условия, в которых живёте. Поэтому воспринимайте книгу не как сборник советов, а как пространство для исследования.
Вам не придётся выполнять сложную программу, вести идеальный дневник или отчитываться за каждый день. Задача гораздо проще: выбрать одну привычку, внимательно изучить её и провести несколько небольших экспериментов.
Не пытайтесь одновременно изменить сон, питание, работу, расходы, использование телефона и отношения с близкими. Когда человек берётся сразу за всё, он быстро перегружает систему и возвращается к прежнему поведению.
Для начала выберите одну привычку.
Лучше не самую тяжёлую и болезненную, а ту, которую вы готовы спокойно наблюдать. Например:
проверять телефон сразу после пробуждения;
откладывать начало важной работы;
ложиться позже запланированного;
перекусывать во время напряжения;
соглашаться на просьбы, когда хочется отказаться;
покупать ненужное после сложного дня;
оставлять вещи там, где они мешают;
отвлекаться при первых признаках трудности;
пропускать отдых до полного истощения;
начинать утро в спешке.
Выбирайте конкретное действие, а не общую характеристику.
Фраза «я недисциплинированный человек» не помогает увидеть поведение. Она только превращает повторяющееся действие в обвинение личности.
Гораздо полезнее сказать:
«После ужина я открываю социальные сети и провожу там около часа, хотя собиралась заняться своим проектом».
Теперь у нас есть действие, время, обстоятельства и возможный сигнал. С этим уже можно работать.
Не начинайте с запрета
Обычная реакция на нежелательную привычку звучит так:
«С завтрашнего дня я больше никогда этого не делаю».
Подобное обещание создаёт ощущение решительности, но почти ничего не объясняет. Вы ещё не знаете, что запускает действие, какую потребность оно удовлетворяет и что произойдёт, если просто его убрать.
Поэтому на первом этапе ничего не запрещайте.
Наблюдайте.
В течение нескольких дней отмечайте:
где вы находились;
который был час;
что происходило перед привычным действием;
кто находился рядом;
что вы чувствовали;
о чём думали;
чего хотели получить;
какое облегчение или удовольствие почувствовали после;
к каким последствиям действие привело позднее.
Не нужно вести подробный отчёт. Иногда достаточно одной строки:
«Открыла телефон в 22:40 после неприятного разговора. Хотела перестать думать. Через сорок минут почувствовала ещё большую усталость».
Такая запись ценнее обещания «меньше сидеть в телефоне», потому что показывает функцию привычки. В приведённом примере человеку нужен не запрет на телефон, а другой способ завершить тяжёлый вечер и снизить внутреннее напряжение.
Используйте цикл работы
Каждую главу желательно проходить в четыре этапа.
Первый этап — прочитать.
Не спешите подчёркивать каждую красивую мысль. Ищите то, что связано именно с выбранной привычкой.
Второй этап — заметить.
Посмотрите, как идея главы проявляется в вашей реальной жизни. Не пытайтесь сразу исправить всё, что обнаружили.
Третий этап — провести эксперимент.
Измените только один элемент: место, время, сигнал, последовательность действий, доступность предмета или способ получения вознаграждения.
Четвёртый этап — оценить результат.
Спросите себя:
«Что изменилось?»
«Что осталось прежним?»
«Что оказалось легче, чем я ожидал?»
«Где система дала сбой?»