Митчелл Клионски – Используйте голову, чтобы спасти мозг. Профилактика деменции в любом возрасте (страница 27)

Мало того, что она очень боялась новизны, она еще и боялась выглядеть глупо. Занимаясь чем-то одним или веря во что-то на протяжении 30, 40 или 50 лет, вы можете воспринять как глупость попытку изменить образ действий или мыслей. Получается, что до сих пор вы тратили жизнь на глупости? Кто станет в таком признаваться?

Никому не хочется выглядеть глупцом, и мы никоим образом не хотим навести на мысль, что ваш прежний образ жизни – показатель потраченных впустую лет. Другое дело, если вы живете на автопилоте, делая только то, что делали всегда, не включая при этом мозги. Это можно прекратить в любой момент: воспользоваться возможностью снова обдумать свои привычки, решить, работают ли они по-прежнему хорошо, и найти лучшую отправную точку для движения вперед. Как вы узнаете из следующей главы, иногда знакомство с новой информацией или подходом мотивирует вас на изменения, которые улучшат прежний результат.

А тем временем будет полезно узнать, как же вырабатываются эти упрямые привычки.

Часто привычки развиваются благодаря имитации действий родителей. В психологии этот процесс называется «моделирование», или «импринтинг». В классическом эксперименте утята, вылупившиеся из яиц в присутствии собаки, следуют за ней, как за уткой. И люди не очень от них отличаются: всегда оглядываются на своих воспитателей. Они ведь такие большие, они о вас заботятся и вроде как даже знают, что делают! А еще они же говорят вам, правильно ли вы поступаете. В итоге вы учитесь «правильно» держать вилку, нож и ложку (никогда не обращали внимание, что все делают это немного по-своему?), сообщать о необходимости опорожнить мочевой пузырь или кишечник, ухаживать за своим телом, разрешать конфликты и бороться с фрустрацией и стрессом. От родителей вы многое узнаете о предпочтениях в еде, развлечениях и работе. Ребенок почти все воспринимает как истину. Со временем вы пересмотрите эти привычки и предпочтения в качестве определения «нормы». Если ваши привычки «Мимо цели» начались еще тогда, вам предстоит основательная перенастройка.

Отчасти в этот процесс включаются примеры, взятые со сверстников. Ребенком и подростком вы ищете дорожную карту к личному успеху. А что может быть лучше, чем наблюдать за тем, как ведут себя старшие или даже более успешные дети? Но эти «крутые» ребята могут курить, и вот вы уже давитесь дымом и боретесь с тошнотой после первой затяжки, чтобы в итоге не уступить своим кумирам. Вы одеваетесь и носите прическу в определенном стиле, говорите так, что понимают только одноклассники, и готовы повторять любую привычку, чтобы войти в коллектив и почувствовать связь с окружающими. Это может как научить вас хорошим манерам и заботе о других, так и толкнуть на кривую дорожку с алкоголем или опасными трюками на горном велике.

Часть привычек развиваются через демонстрацию и инструкции (например, вас учат держать бейсбольную биту), часть – через подражание (смотрите, что носят телезвезды этой осенью), а часть создаете вы сами через предрассудки (три раза подкинуть мяч, прежде чем сделать бросок). Обратите внимание на свои ритуалы, и, возможно, вы увидите, что бессознательно сперва надеваете носок на левую ногу, или начинаете чистить зубы справа, или солите блюдо, прежде чем попробовать. Вас может удивить, откуда все это берется. И, хотя ответить на этот вопрос вы можете далеко не всегда, выполнять свои ритуалы вы будете снова и снова, пока не окажется, что при неточном воспроизведении они создают дискомфорт. Подражание, а следом повторение – вот путь создания самых мощных привычек.

Мы не предлагаем вам разом покончить со всеми прежними привычками. Наверняка среди них есть и такие, которые отлично работают. Ведя машину по привычному маршруту, вы можете обдумать, чем собираетесь заняться на работе, пусть даже дорога займет больше времени. У женщины детородного возраста меньше будет вероятность забыть о ежедневном приеме противозачаточного средства, если таблетки лежат рядом с зубной щеткой. И сам факт того, что в блистере ровно 28 таблеток (хотя семь из них состоят из сахара), говорит о том, что повторение помогает поддерживать постоянное поведение. Автоматически застегивая ремень безопасности всякий раз, оказавшись в машине, вы значительно повышаете шанс выжить в аварии. Ритуал выкладывания ключей или телефона в одно и то же место избавляет вас от ненужных поисков.

Однако другие привычки могут превратиться в проблемы. Может, для вас это обычай съедать мороженое во время просмотра телепередач, предпочитать прогулке короткий сон после работы, перекусывать фастфудом в конце недели, потому что неохота готовить, или опрокинуть для аппетита пару коктейлей. Или же вы принимаете каждое утро Ксанакс – «просто на всякий случай». Такие бездумные повторяющиеся поступки неизбежно ведут к ожирению, малоподвижности и разного рода зависимостям – масса возможностей для риска деменции.

По большому счету, львиная доля наших поступков руководствуется принципом «действие – эффект». Люди запрограммированы на поступки, приносящие удовольствие, и избегают того, что чревато неприятностями или физической болью. При внешней простоте и очевидности главным фактором в этом уравнении является временной промежуток. Как говорится, «всему свое время». В данном случае временной промежуток между действием и эффектом – главная причина, препятствующая мотивации к таким переменам в поведении, которые как-то проявятся в вашей жизни через многие годы. И чем ближе по времени окажутся действие и эффект, тем сильнее будет связь. Чем дальше – тем она слабее. Мгновенный или очень короткий интервал между действием и эффектом – ключевая составляющая в развитии любой привычки, и она особенно жестоко работает против вас, если позволяет немедленно чувствовать себя хорошо, а плохо – когда-то потом, позже.

Отчасти это происходит из-за нейрохимического выброса дофаминов и других нейространсмиттеров, когда вы испытываете мгновенное удовольствие, будь это аттракцион в парке развлечений, реакция на наркотик, вкус любимого блюда или знак внимания от близкого человека. Такой выброс в ваш мозг веществ удовольствия как эндогенного (синтезированного в организме), так и экзогенного (полученного извне) происхождения заставляет вас повторять это снова, даже если остальные части мозга бьют тревогу.

Для простого примера возьмем пищу. Если вы что-то попробовали и вам понравилось, вы захотите съесть это снова. Многие продукты с высоким содержанием соли, сахара и углеводов великолепны на вкус и моментально запускают рост дофаминов и сахара в крови, отчего вы испытываете удовольствие и комфорт. Конечно, вам они нравятся. А еще они могут оказаться частью детских способов избавляться от стресса и тревоги («Не плачь! Вот, возьми конфетку!»).

Но при том, что приятная часть привычки дает о себе знать немедленно, ее отрицательный эффект отсрочен. Представляете свою реакцию, если бы вы растолстели всего через час после того, как съели лишнего или поели чересчур жирной или сладкой пищи? А с другой стороны, представьте немедленную потерю массы тела от другой пищи или от пропуска привычного перекуса. Пожалуй, столь моментальная обратная связь научила бы вас держать в норме свою фигуру. Если вы остро реагируете на соль и у вас поднимается давление, как только вы полакомитесь чипсами или крендельками, это, скорее всего, тоже заставит сдерживаться. Точно так же, если бы вы чувствовали моментальное улучшение самочувствия от упражнений, трезвости или отказа от курения, вам не составило бы труда придерживаться здоровых привычек.

Но, как вам отлично известно, это так не работает. Разрыв между тем, что вы делаете, и тем, для чего вы это делаете, настолько велик, что вам трудно установить связь между привычкой и здоровьем: только между привычкой и немедленным удовольствием. Соответственно, вы предпочитаете то, от чего вам хорошо сейчас.

То же самое и с избеганием боли. Вы не будете держать руку на включенной плите – если только у вас не нарушена работа болевых рецепторов. Вы отдернете руку, прежде чем ткани травмируются. В данном случае такой моментальный ответ очень полезен. Но представьте, что этот интервал «действие – эффект» растянут, потому что у вас развилась невропатия из-за СД-2 и вы практически утратили чувствительность в ступнях. Вы можете спокойно разгуливать с гвоздем в пятке или стоять на углях, высыпавшихся из гриля, и ничего не чувствовать, пока не обнаружите серьезные раны.

В мире профилактики деменции практически все связи «действие – эффект» отдалены по времени. Переедание, курение, кино на диване или упаковка пива на ночь – действия изначально приятные, но чреваты проблемами в будущем. И, напротив, прививка от гриппа, визит к стоматологу или посещение фитнес-клуба обычно не дают такого же дофаминового эффекта прямо сейчас, зато укрепляют здоровье потом. Это объясняет, почему к видам деятельности, повышающим риск деменции, относится так много заразительных, легких в исполнении и, главное, – быстро приносящих радость привычек. Здоровые привычки, как правило, даются нам труднее и не так приятны.

Медики рекомендуют

Скорее всего, ваш врач уже поставил вас в известность, а возможно – и постарался мотивировать на отказ от нездоровых привычек, таких как переедание, малоподвижность, пьянство, наркомания и курение. А если учесть доступность информации в рекламе и на этикетках, это наверняка для вас не новость. Вы отлично знаете о грозящих рисках. Но до тех пор, пока у вас не появятся серьезные симптомы или ваше здоровье вообще не пойдет вразнос (вплоть до терминальных состояний), вы вряд ли поспешите пускать эту информацию в дело. Совсем как в недавнем исследовании, когда реальную мотивацию к лечению апноэ сна проявили лишь те участники, которым в ходе эксперимента показали запись во время теста, когда они судорожно дергались, борясь за глоток воздуха. Однако были и другие пациенты, которые даже после такой демонстрации не принимали риск всерьез и явно не спешили что-то предпринимать.