Михаил Соловьев – Счастье в городе (страница 9)

У вас будет отличное здоровье. Это частично следует из предыдущего пункта. Конечно, есть заболевания, не связанные с двигательной активностью, но всё же большая часть болезней зависит от вашего образа жизни. Заболевания сердца и сосудов, остеохондроз, радикулиты, болезни пищеварительной и дыхательной систем – об этом вы никогда не узнаете, если вы достаточно активны. Инфекционные заболевания будут разбиваться о щит вашего иммунитета, а если вы ещё и питаетесь здоровой естественной пищей, то, по мнению многих исследователей, убережётесь и от раковых заболеваний.

Вы всю жизнь сможете сохранять свою работоспособность. До глубокой старости вы сможете сохранять ясность мышления и возможность заниматься любимым делом, а также активно отдыхать. Как ни странно, многие действия, которые в молодости мы выполняем, не задумываясь, в зрелые годы могут доставлять немало хлопот и трудностей. Подъём по лестнице, перенос тяжёлой сумки, кратковременная пробежка вслед за уезжающим автобусом – всё это может оказаться просто невозможным для многих людей за 50, а то и за 40. Людям с избыточным весом не просто тяжело бегать или прыгать, им бывает тяжело ходить. Кем вы хотите быть в будущем? Если вы согласны оказаться полуслепым, слабым и полоумным стариком-развалюхой, то можете смело закрывать книгу. Возвращайтесь, когда передумаете.

Вы всегда будете иметь хорошую фигуру и оставаться привлекательным. Я считаю этот пункт не таким важным, как первые три, из-за того, что быть красивым не обязательно для того, чтобы жить долго и счастливо. Но кому не хочется быть красивым? Для молодых парней и девчонок внешность – почти всегда главная причина для ведения активного образа жизни. Сидя на попе за компьютером, можно накачаться знаниями, но сексуальную фигуру сделать в принципе невозможно.

Для хорошей внешности не нужны модные диеты, супертаблетки и хитрые гаджеты. Достаточно лишь соблюдать два правила: есть здоровую пищу и тренировать своё тело. Особенно это актуально в школьные и студенческие годы, когда закладывается основа всего физического состояния на последующие десятилетия. Каждый парень мечтает о кубиках на прессе, а девчонка – о тонкой талии и упругой, подтянутой попе. Активный образ жизни дарит такую возможность любому.

И, наконец, активные люди являются более счастливыми. Регулярные упражнения уменьшают риск возникновения депрессии и помогают бороться с ней тем, кто уже находится в этом состоянии. В одном из исследований было проведено сравнение лекарственной терапии и физических упражнений в плане эффективности борьбы с депрессивным состоянием. Разумеется, состояние тех, кто принимал антидепрессанты, улучшилось быстрее всего. Но вместе с тем около 60% пациентов, не принимавших никаких лекарств, но проводивших регулярные тренировки, полностью вышли из депрессии. Эти результаты показывают, насколько активный образ жизни важен для вас. Так почему же мы спохватываемся лишь тогда, когда заболеваем? Активный образ жизни недорого стоит, но даёт нам многое.

Более того, вы станете более развитой и успешной личностью. Глядя на свою фигуру и ощущая своё состояние, вы будете гордиться собой, и ваша самооценка всегда будет очень высокой. Благодаря эффективной работе мозга вы всегда сможете мыслить творчески и креативно. Вы станете образцом для подражания для детей, для родных, друзей и знакомых. Вы перестанете лениться и прожигать впустую своё время. В конце концов, вы сможете создать себе именно такое будущее, которое заслуживаете. Разве это не счастье?

Но как же добавить в свою жизнь больше физической активности? И где найти на это время?

Много времени вам не понадобится. Тим Феррис, американский предприниматель, специалист по самосовершенствованию и лайфхакер в своей книге «Совершенное тело за 4 часа» в поисках быстрых и действенных решений в любой области советует искать «минимальную эффективную дозу» («МЭД», изначально этот термин появился в медицине). В нашем случае это будет минимальная доза физической активности, которая принесёт пользу нашему здоровью.

Существует довольно большое количество исследований и рекомендаций, связанных с минимальной дозой фитнеса. Так, Всемирная организация здравоохранения, на которую я то и дело ссылаюсь в этом разделе, указывает недельные рамки физической активности для людей от 18 до 64 лет: 150 минут аэробной активности средней интенсивности (энергичная ходьба, бег трусцой, зарядка, прогулка с собакой, работа по дому или на огороде) и 75 минут аэробной активности высокой интенсивности (аэробные тренировки, танцы, энергичный бег и так далее).

Это примерно 20 и 10 минут в день соответственно. Для того, чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, эти цифры необходимо увеличить в два раза.

Похожие результаты приводят исследователи из Медицинской школы Университета Юты и Колорадского университета – это 30 минут умеренной активности в день для человека, ведущего сидячий образ жизни.

Помимо умеренных, «повседневных» нагрузок ВОЗ и другие организации из сферы здравоохранения рекомендуют как минимум два раза в неделю проводить силовые тренировки, которые будут поддерживать в тонусе ваши мышцы.

МЭД для силовых тренировок тоже известна. Исследование, опубликованное Норвежским Университетом Науки и Технологии, показало, что полезной является ежедневная доза всего в 4 минуты серьёзных физических нагрузок. Как пример, такой нагрузкой могут стать как традиционные отжимания или подтягивания на время, так и энергичный бег в гору или по лестнице.

Итак, оптимальный вариант – часто двигаться в течение дня и уделять хотя бы несколько минут в день тренировкам. Даже если вы уже тренируетесь рекомендованные 30 минут, то добавьте ещё времени или занимайтесь чаще. Дополнительная нагрузка пойдёт только на пользу.

Если у вас сидячая работа, и вы мало двигаетесь, то специально для вас я хочу предложить несколько простых вариантов того, как вы можете добавить в свою жизнь больше движения и активности.

Начните делать утреннюю зарядку. Обычная зарядка, состоящая из махов руками и ногами, прыжков, наклонов длится всего десять-пятнадцать минут, заряжает энергией, разминает и растягивает затёкшие и вялые после сна мышцы, подготавливая их к дневной нагрузке, разгоняет кровь, что позволяет насытить все органы и ткани тела кислородом. Очень важно, чтобы зарядка приносила радость. Раздвиньте шторы, чтобы комната наполнилась светом, включите любимую музыку, в общем, сделайте всё, чтобы вам было весело. И замечательно, если вы будете делать зарядку не только утром, но и вечером, только не занимайтесь этим перед сном – плохо спать будете.

Если утренняя зарядка кажется скучной, то купите или скачайте видео тренировок. Это очень удобно – включаете на телевизоре или на компьютере и повторяете все движения за подтянутыми девчонками и парнями. Для начинающих могу порекомендовать Лесли Сансон (Leslie Sansone), которая записывает видео несложных аэробных тренировок и выкладывает их на YouTube на канале https://www.youtube.com/user/walkathomemedia

По возможности посвятите часть дня специализированным тренировкам. Тренировки в спортзале, домашние силовые или кардиотренировки, занятия йогой, гимнастикой и т. п. Идеальным вариантом будет HIIT – высокоинтенсивный интервальный тренинг, комплексы упражнений, выполняемые на время. Пусть всё это будет основной частью активности – из этого времени вы должны извлечь максимум пользы. Главное, не забывайте, что при интенсивных нагрузках нужно давать мышцам отдыхать день-два. Впрочем, всё зависит только от вашего организма. Если у вас нет возможности заниматься каждый день, то делайте это через день или через два дня. Главное, делайте и не откладывайте. Запишитесь в спортзал или проводите домашние тренировки.

В течение дня избегайте простых малоподвижных способов сделать что-то, если можно это сделать «активно». Вместо лифта поднимайтесь по лестнице. Если ездите на общественном транспорте, выходите на остановку раньше и часть пути проходите пешком. Гуляйте в обед, вечером. Если у вас сидячая работа, то вставайте время от времени и ходите, сделайте несколько приседаний или отжиманий там, где никто вас не увидит. Если можно что-то притащить, поднять, помочь донести – делайте это. Ищите любой повод подвигаться. Не удивляйтесь, но если вы весь день хотя бы просто ходите, то всё равно в плане активности уходите в большой плюс.

Проводите активно свободное время. Найдите активное увлечение, займитесь спортом. Катайтесь на роликах, бегайте, плавайте. Подбивайте своих друзей и родственников на активное времяпровождение – турпоходы, игра в футбол, бадминтон, настольный теннис. Зимой – лыжи и коньки. Не сидите дома перед компьютером или телевизором, когда есть столько возможностей подвигаться.

Занимайтесь бегом или ходьбой. Устраивайте себе регулярные походы, пробежки и марафоны. Обратите внимание – если у вас есть лишний вес или же вы – человек в возрасте, то к пробежкам нужно относиться с осторожностью. Проконсультируйтесь с врачом, возможно, вам будут более показаны не бег, а ходьба или плавание.

Для того, чтобы мотивировать себя к более активному образу жизни, я приобрёл шагомер и стал стараться проходить не меньше 10 тысяч шагов в день. Эта цифра – тоже своего рода МЭД, и вам достаточно её соблюдать, чтобы поддерживать «здоровый» минимум активности. В наши дни большинство исследователей сходятся во мнении, что для поддержания мышечного тонуса и нормальной работы сердечно-сосудистой системы в день следует проходить от 10 до 12 тысяч шагов.