Михаил Халецкий – Просыпаться с улыбкой: Главные правила счастливой жизни (страница 9)
Когда вы концентрируетесь на этих строках, в вашем мозге разворачивается целая симфония. Миллиарды нейронов обмениваются электрическими импульсами и химическими сигналами, чтобы удержать внимание на задаче. Внимание – не абстракция, а вполне материальный процесс. Понимая его механику, легче найти общий язык со своим мозгом и натренировать навыки, которые помогут просыпаться с улыбкой и ясной головой. Давайте разберёмся, что известно учёным о механизмах фокусировки и почему наш бедный мозг так легко отвлекается.
Начнём с истории. В 1930-х годах американский психиатр Чарльз Брэдли работал с детьми, испытывающими поведенческие трудности и проблемы с учёбой. В 1937-м Брэдли дал им новое тогда стимулирующее средство – бензедрин (по сути амфетамин). Результат оказался ошеломляющий: у большинства детей резко выросла способность концентрироваться, улучшилась успеваемость, они стали спокойнее и внимательнее. Брэдли подробно описал «зрелищное улучшение» и, по сути, случайно открыл первое лекарство от расстройств внимания – то, что сегодня называют СДВГ. Учёные получили прямой намёк: если стимулятор так помогает фокусу, значит, корень невнимательности – в химии мозга, а не в «лени».
Позже выяснилось, что амфетамины и подобные препараты (риталин, например) усиливают действие двух нейромедиаторов – дофамина и норэпинефрина – в префронтальной коре. Эта область расположена прямо за лбом – и она выступает дирижёром высших когнитивных функций: планирования, самоконтроля и внимания. Когда дофамин и норэпинефрин выделяются в оптимальных дозах, префронтальная кора работает как слаженная команда, удерживая мысли на цели. Баланс нарушился – и внимание скачет, будто щенок. Поддерживая химическое равновесие, вы дарите себе шанс встречать утро бодро, а не с чувством, что мысли разбегаются.
Дофамин называют «молекулой мотивации и вознаграждения»: когда его достаточно, деятельность кажется захватывающей, и сосредоточиться легче. Недостаток дофамина делает мир скучным – мозг жаждет быстрых стимулов (привет, бесконечная лента мемов). Эволюционно эта система была полезна: она заставляла предков искать пищу и новые возможности. Сейчас она превращается в «дофаминовую ловушку» уведомлений и лайков, из-за которой важные, но трудные задачи кажутся ещё более нудными.
Норэпинефрин отвечает за бодрствование и энергичность. При экзамене, публичном выступлении или опасности его всплеск мобилизует внимание. Если норэпинефрина слишком много – появляется тревожность (как после лишней чашки кофе); слишком мало – возникает вялость. Оптимум даёт устойчивый фокус, благодаря которому вы вечером не выжаты как лимон и утром легче просыпаетесь в хорошем настроении. Это наглядная иллюстрация закона Йеркса-Додсона: умеренное возбуждение улучшает производительность, чрезмерное – рушит её.
Префронтальная кора образует три базовые нейронные сети внимания (по Майклу Познеру):
1. Сеть бдительности (alerting): поддерживает общий тонус и готовность. Работа локуса ореулеса и норэпинефрина гарантирует, что вы «проснулись и собраны» – важное условие для той самой утренней улыбки.
2. Сеть ориентирования (orienting): направляет фокус на конкретные стимулы, словно прожектор выделяет главное из окружения.
3. Сеть исполнительного контроля (executive): подавляет помехи, удерживает цель и говорит: «Не отвлекаемся, работаем!»
Когда вы спокойно читаете книгу в тихой комнате, активны сеть ориентирования и слегка – бдительности. Но стоит зазвонить телефон, и в бой идёт исполнительная сеть, чтобы не дать вам сорваться. Она, увы, истощается как любая мышца: к концу дня, полного чатов и созвонов, ресурс самоконтроля попросту расходуется в ноль.
У людей с хронической невнимательностью (например, при СДВГ) активность префронтальной коры снижена, а баланс дофамина/норэпинефрина нарушен. У чрезмерно тревожных – наоборот, системы перегружены. Лекарства регулируют эту химию, но не единственный способ. Медитация и поведенческие техники тоже укрепляют связь префронтальной коры с остальными регионами, прокачивая «мышцы» внимания и постепенно возвращая утратое умение просыпаться без суеты.
Ещё один противник фокуса – дефолт-система мозга (default mode network, DMN). Она активна, когда вы мечтаете, вспоминаете прошлое, прокручиваете будущее. Полезно для креатива, но она же уводит от задачи: стоило вам отвлечься – и уже пять минут витаете в фантазиях о выходных. У людей, способных вдолгую концентрироваться на чем-то одном, DMN тише даже в покое, поэтому их внутренний монолог не мешает им проснуться расслабленными и улыбчивыми. Вероятно, вы замечали: после интенсивной тренировки или увлекательного «погружения» внутренний голос умолкает, наступает приятная тишина – это временное отключение блуждающей сети.
Ещё Уильям Джеймс в 1890 году писал: «Способность снова и снова добровольно возвращать блуждающее внимание – корень суждения, характера и воли». Он уже тогда знал, что умение держать фокус делает человека цельным – и, добавим от себя, позволяет обращаться к новому дню без тяжести. В XX веке исследования показали: многозадачность – иллюзия, мы лишь быстро переключаемся, каждый раз теряя эффективность. Электрофизиология обнаружила, что при концентрации растут бета- и гамма-ритмы, а нейровизуализация доказала распределённый характер внимания: от ствола мозга до коры.
К чему весь этот перечень? Чтобы вы увидели: рассеянность не признак слабой воли, а следствие работы (и иногда сбоев) нормального человеческого мозга. Он эволюционировал сканировать всё новое – это спасало жизнь в саванне, но мешает сосредоточиться на отчёте в офисе. Индустрия технологий ловко нажимает на эти уязвимости. Однако мозг пластичен: мы можем натренировать его работать иначе. Пример – монахи, способные сидеть часами без движения, гроссмейстеры, забывающие обо всём в пятичасовой партии, программисты, «ныряющие» в код. Человеческий мозг умеет входить в глубокую концентрацию, и в такие моменты мы достигаем пика продуктивности и креатива – состояния Потока. Развивая его, вы делаете ещё один шаг к тому, чтобы каждое утро встречать не с тяжёлым вздохом, а с искренней улыбкой. Давайте узнаем о Потоке подробнее и научимся вызывать его осознанно.
Бывали ли у вас моменты, когда вы настолько увлечены делом, что забываете обо всё́м на свете? Время то летит незаметно, то будто замирает, а вы полностью растворяетесь в процессе и испытываете почти эйфорию. Если да – поздравляем: вы уже переживали состояние Потока. Этот термин ввёл психолог Михай Чиксентмихайи (Mihály Csíkszentmihályi), многолетний исследователь счастья и креативности. Он задавался вопросом, что делает людей по-настоящему счастливыми, и обнаружил любопытное: ни праздное безделье, ни пассивные развлечения не дают такого удовлетворения, как моменты полной концентрации на сложной, но любимой задаче. Участники описывали их так: «меня несёт, словно потоком воды; я в полном фокусе, и мне хорошо». Отсюда и название ‒ Flow (англ. “Поток”). Именно такие периоды, как он показывал, затем помогают просыпаться с улыбкой, потому что ощущается внутренний смысл и ясность целей.
Ещё в 1970-х Чиксентмихайи начал беседовать с художниками, музыкантами, спортсменами, шахматистами, хирургами – со всеми, кто испытывал глубокое погружение в свою деятельность. Выяснилось: Поток возникает, когда имеется оптимальное сочетание сложности задачи и уровня навыка. Слишком простая работа – скучно; слишком трудная – тревожно. «Золотая середина», где вызов значителен, но умение достаточно высоко, и рождает воодушевляющий фокус. На его диаграмме «вызов – навык» Поток лежит в узкой области, где оба показателя высоки; ниже размещаются скука, апатия и расслабленность, выше – беспокойство, стресс, возбуждение.
Наложение “Уровень сложности” + “Уровень навыка” выглядит примерно так:
низкий вызов + низкий навык → апатия;
высокий навык + низкий вызов → расслабление или скука;
высокий вызов + недостаток навыка → волнение, тревога;
высокий вызов + высокий навык → контроль, воодушевление, а на пике – Поток.
Когда вы в Потоке, ощущения схожи у людей самых разных профессий:
Интенсивная концентрация на моменте. Всё внимание поглощено активностью, посторонние мысли исчезают.
Слияние действия и осознания. Нет разделения «я делаю это» – вы становитесь самим процессом: художник и кисть, программист и код – одно целое.
Искажение времени. Часы пролетают как минуты, либо мгновения растягиваются.
Чувство контроля без перенапряжения. Вы уверены, что справляетесь, и действуете легко, интуитивно.
Деятельность ради самой деятельности. Процесс столь приятен, что результат отходит на второй план.
Чиксентмихайи давал такое определение:
«
Именно поэтому люди, регулярно входящие в Поток, чаще просыпаются утром с ощущением удовлетворения и улыбкой, а не с вопросом «куда ушло время?».
Поток связан с повышенным чувством счастья: он даёт смысл и ощущение личного роста. Когда вы преодолеваете сложный вызов и настолько увлечены им, вы ощущаете себя способным, живым, реализующим потенциал. В отличие от пассивного досуга, после которого остаётся опустошённость, Поток оставляет энергию и радость: «я круто провёл время, я продвинулся». Даже физическая усталость от таких занятий приятна.