Мэтью Маккей – Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения (страница 11)

Обнаружив, что ваше правило – нездоровое, вы сможете бороться со своим чувством вины, задавая вопросы о своей давней ценности. Это проще сказать, чем сделать, но глава 9 даст вам пошаговую методику открытия здоровых ценностей и действий в соответствии с ними, чтобы повысить чувство собственного достоинства.

6. Фрустрация. Критик помогает вам справляться с фрустрацией, обвиняя и «избивая» вас, пока разрядка достаточного количества негативной энергии не снизит уровень напряжения. Здоровая стратегия – повторять аффирмацию о вашей неотъемлемой ценности и напоминать себе, что любые допущенные ошибки были на тот момент лучшими из возможных решений.

ТАБЛИЦА-РЕЗЮМЕ

Приведенная таблица – ваш гид в использовании остального материала этой книги. Слева находится список потребностей, которые критик помогает вам удовлетворить. В шапке таблицы указываются названия глав, рекомендующих конкретные варианты здорового удовлетворения этих потребностей. Знак X указывает, в каких главах предлагается помощь, подходящая для удовлетворения конкретной потребности.

Глава 4

Точная самооценка

Группа для одиноких людей взяла себе за правило, что женщина выбирает мужчину для первого вечернего танца. Следующий разговор был подслушан, когда привлекательная женщина приблизилась к сидевшему за столом ухоженному худощавому мужчине.

Женщина: Потанцуем?

Мужчина: [Оглядывается.] Я?

Женщина: За вашим столом больше никого нет. Мужчина: Я думаю.

Женщина: [Раздраженно.] Не похоже, чтобы вам очень хотелось.

Мужчина: Не думал, что вы выберете меня. Женщина: [Присаживается.] А почему вы не можете показаться мне приятным?

Мужчина: Приятным? [С сарказмом.] Этому костюму пятнадцать лет, и он не моего размера, у меня нос, как у Пиноккио, я лысею, и я танцую, как будто поскользнулся на гравии.

Женщина: [Молчит.]

Мужчина: Вы хотите танцевать?

Женщина: [Встает.] Дайте мне об этом подумать.

В тот вечер мужчина был одним из самых привлекательных холостяков в группе. Но его представление о самом себе было искажено чрезмерным вниманием к отрицательным сторонам. Он отфильтровывал всякое осознание своих положительных качеств, сосредоточившись только на изъянах, которые замечал.

Люди с низкой самооценкой не воспринимают самих себя ясно. Подобно искаженному отражению в комнате смеха, образ, который они видят, преувеличивает их слабости и минимизирует их ресурсы. Обычным результатом такого кривого отражения бывает устойчивое чувство собственной неполноценности, потому что им кажется, что они плохо смотрятся на фоне окружающих людей. Других они видят намного яснее, чем самих себя, потому что осознают чужой баланс сильных и слабых качеств. В сравнении со всеми этими «нормальными» людьми их перекошенное отражение в комнате смеха кажется ужасно несовершенным.

Для повышения самооценки совершенно необходимо отбросить кривые зеркала и научиться четко воспринимать свой конкретный баланс сильных и слабых сторон. Эта глава поможет выстроить ясное и точное самоописание. Вместо того чтобы отфильтровывать свои сильные стороны и преувеличивать свои слабости, вы научитесь узнавать и ценить ту личность, которой в действительности являетесь. Первый шаг к точной самооценке – написать как можно подробнее, каким вы видите себя в настоящее время. Следующий опросник поможет вам составить самоописание.

Опросник самооценки

Напишите как можно больше слов или фраз для описания самого себя в следующих областях:

1. Внешность. Включите описание своего роста, веса, лица, волос, состояния кожи, стиля одежды, а также конкретных частей тела, таких как шея, грудь, талия и ноги.

2. Отношение к другим людям. Включите описание ваших сильных и слабых сторон в интимных отношениях, в отношениях с друзьями, членами семьи, коллегами, а также то, как вы относитесь к незнакомым людям в социальных ситуациях.

3. Личность. Опишите положительные и отрицательные черты своей личности.

4. Каким вас видят люди. Опишите сильные и слабые стороны, которые в вас видят друзья и члены семьи.

5. Как вы справляетесь в учебе и работе. Включите описание того, как вы справляетесь с важными заданиями на работе и в учебе.

6. Как вы справляетесь с повседневными делами. Можно включить описания таких сфер, как гигиена, здоровье, поддержание вашей среды обитания, приготовление еды, забота о детях и любые другие способы позаботиться о личных или семейных потребностях.

7. Психическое функционирование. Опишите, насколько хорошо вы рассуждаете и решаете проблемы, вашу креативность, способность учиться, общий запас знаний, приобретенную мудрость, прозорливость и так далее.

8. Сексуальность. Напишите, как вы видите самого себя в качестве сексуального человека.

Когда вы закончите заполнение опросника, вернитесь к нему и поставьте плюс перед пунктами с вашими сильными сторонами или теми качествами, которые вам в себе нравятся. Поставьте минус перед пунктами, которые вы считаете слабыми сторонами или которые хотели бы в себе изменить.

Элеанор, торговый представитель фармацевтической компании, заполнила опросник следующим образом.

1. Внешность

+ Большие карие глаза

+ Волнистые темные волосы

+ Смуглая чистая кожа

+ Выгляжу молодо

– Кривые зубы

– Толстый живот

– Толстые ляжки

+ Хорошо сформированные бедра 5 футов и 5 дюймов; 130 фунтов[7]

– Плоская грудь

– Безобразный нос

+ Хорошо выгляжу в платьях в стиле 30-х годов

+ Мне не нужен макияж

+ Люблю джинсы и футболки; временами платья

+ Длинная шея

2. Отношение к другим людям

+Теплая

+ Открытая

+ Принимающая и гибкая

– Не могу установить границы или сказать «нет»

– Слишком принимающая, а потом обижаюсь

+ Умею общаться

+ Со мной не скучно

– Притворяюсь перед друзьями

+ Социально компетентная

+ Хороший слушатель

– Не умею просить о том, чего хочу

– Стесняюсь, общаясь с незнакомцами

+ Защищающая

+ Умею идти на компромисс

– Играю на чувстве вины, чтобы управлять детьми

– Иногда нападаю на детей и придираюсь к ним

3. Личность

+ Ответственная

+ Веселая