Майкл Амстер – Сила позитивных моментов. Избавьтесь от стресса, выгорания и тревожности при помощи медитации всего за одну минуту в день (страница 5)
Мы также поставили перед наблюдаемыми задачу заниматься этой практикой по крайней мере три раза в день в течение примерно 5–15 секунд (менее 1 минуты в день), чтобы развить навык вызова трепета, подобно тренировке определенной мышцы. В качестве напоминания о необходимости ежедневной практики каждый участник получил браслет, на котором было написано: «Внимание. Ожидание. Выдох и расширение». Большинству они показались полезными, по крайней мере в самом начале исследования как напоминание. Кроме того, мы предложили желающим делиться моментами трепета на нашем сайте (ThePowerOfAwe.com) – галерея фотографий и впечатлений постоянно пополняется теми, кто пользуется нашим подходом. На протяжении всего исследования многие задавали вопросы и далеко не всегда спрашивали о том, как правильно «дозировать» трепет. Чаще всего им было любопытно, что с ними происходит в этот период. Каждый третий день мы отвечали на вопросы участников в сводном письме.
Во все дни исследования, кроме подготовительного (0-й день) и последнего (23-й день), мы просили участников заполнять 5-минутный ежедневный опросник, в котором оценивались их текущий уровень психического, физического и эмоционального здоровья, а также регулярность использования метода. На 23-й день им предложили большой тест, аналогичный тому, что они проходили в самом начале курса.
И результаты опроса полностью совпали с тем, что мы выяснили во время первых пилотных исследований. С помощью ежедневных самоотчетов, входного и финального тестирования, а также различных показателей по ходу исследования мы смогли отследить статистически значимые изменения у участников, которые практиковали осознанность в микродозах три раза в день в течение по крайней мере 5–15 секунд. Исследование метода «Сила трепета» привело к следующим результатам:
● сокращение числа симптомов физического стресса, включая боль;
● снижение воспринимаемого стресса;
● снижение интенсивности симптомов депрессии и тревоги;
● снижение воспринимаемого одиночества;
● снижение уровня эмоционального выгорания;
● общее улучшение благополучия и рост чувства осознанности.
За считаные секунды метод трепета достигал таких же или лучших результатов, чем многие практики осознанности и другие терапевтические вмешательства, требующие больше времени и усилий. А теперь чуть подробнее о том, что удалось обнаружить в ходе исследования.
В прошлом тревожность, страхи, агрессия и гиперактивность преследовали меня годами. Трепет пробудил во мне детское любопытство и радость видеть, слышать и обонять жизнь вокруг. Каждое утро, слыша, как птицы поют за окном, я просыпаюсь с чувством спокойствия. Меня охватывает благоговение, даже когда я просто разглядываю узорчатую плитку на нашем полу. Когда я ловлю себя на том, что начинаю раздражаться, я оглядываюсь на что-то поблизости и мгновенно испытываю радость. Жизнь стала гораздо приятнее, и я уверена: те, кто меня знает, тоже это ценят.
Депрессия и тревога
Депрессия и тревожные расстройства встречаются часто и ощутимо вредят тем, кто ими страдает. В США показатели неуклонно растут с конца 1980-х годов. Во всем мире от депрессии и тревоги страдают больше (до 8 % мирового населения до пандемии и до 59 % во время пандемии), чем от любого другого психологического недуга. Оба расстройства могут протекать с разной степенью тяжести – от легкой до тяжелой.
И хотя депрессию и тревожность относят к проблемам психологического здоровья, они сказываются и на нашем физическом состоянии. Даже легкие формы способны повлиять на здоровье и общее самочувствие, вызывая проблемы с пищеварением, сердечной деятельностью, дыханием, сном и работой щитовидной железы.
Современные методы борьбы с депрессией и тревогой включают медикаментозное лечение, разговорную терапию, практики осознанности и физические упражнения. И некоторым эти способы помогают, по крайней мере становится легче на какой-то определенный период времени. Однако суть в том, что нет достаточно весомых доказательств, чтобы с какой-либо уверенностью сказать, является ли то, что мы в настоящее время делаем, чтобы помочь миллионам людей, страдающих от депрессии и тревоги, адекватным решением проблемы. По большей части исследования показывают: этим подходам определенно есть куда расти.
Лечение депрессии сопряжено с трудностями отчасти потому, что причины ее возникновения могут быть самыми разными: от родов, переживания травмы или потери до сердечного приступа.
Часто медикаментозное лечение используется для лечения самой болезни, но не для устранения основной причины. Это может частично объяснить результаты опроса центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), который показал, что более 13 % взрослых в США принимают антидепрессанты для лечения депрессии. Хотя медикаментозное лечение помогает многим, качество подобной терапии определенно можно повысить. Более свежее исследование демонстрирует: антидепрессанты не улучшают качество жизни большинства людей (с точки зрения аспектов здоровья).
Точно так же долгосрочное решение проблемы тревожности ускользнуло от медицины и психологии. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), модель лечения, которая помогает пациентам изменить бесполезные установки мышления и, следовательно, поведения, показала высокую эффективность в облегчении симптомов общего тревожного расстройства. Но какой бы полезной ни была терапия, это все равно форма стремления – мы должны
Успокаивающие средства действуют быстрее, однако не излечивают саму болезнь. Их действие в конце концов прекращается, и тревога возвращается, особенно у тех, кто не предпринял других шагов по устранению источников тревоги из своей жизни или не научился эффективно справляться с теми, от которых невозможно избавиться.
Кроме того, некоторые препараты, используемые для лечения тревожности, например бензодиазепины, вызывают зависимость, и после многократного употребления организм вырабатывает толерантность к препарату – его воздействие ослабевает. Чтобы компенсировать снижение лечебного эффекта, рекомендуется повышать дозу препарата. А это, в свою очередь, ведет к тому, что у людей, страдающих тревожностью, возникнет еще один страх – страх зависимости от медикаментов.
Давно известно, что практика осознанности уменьшает острые симптомы депрессии и в меньшей степени тревогу. Когнитивная терапия на основе осознанности (КТНОО) демонстрирует многообещающие результаты в предотвращении рецидива большого депрессивного расстройства (БДР). КТНОО сочетает осознанность с КПТ, а очные групповые занятия дают дополнительное преимущество в виде социального взаимодействия. Мы пришли к выводу, что наш метод является удобным вариантом как для КТНОО, так и для других подходов и может стать важным дополнением к выбранному способу лечения депрессии и тревоги.
Благодаря нашему исследованию мы узнали, что метод трепета – это удивительно эффективный инструмент, который, по словам некоторых участников исследования, помогает избавиться от депрессии и тревоги и даже ускоряет прогресс в разговорной терапии. Наш подход работает отчасти потому, что нацелен на источник того, что нас беспокоит, – наше душевное состояние – и предлагает взглянуть на ситуацию через новую призму.
Для исследования влияния практики благоговейного трепета на депрессию и тревожность мы разделили участников на две группы: работников здравоохранения и представителей населения в целом. После трех недель практики в обеих группах наблюдалось значительное улучшение, причем у пациентов из группы медицинских работников симптомы депрессии уменьшились на 35 %, а тревожность – на 21 %. У пациентов из общей группы дела обстояли еще лучше: депрессия снизилась на 36 %, а тревожность – на 24 %, и это довольно впечатляющие результаты для бесплатной, безвредной практики, эффективность которой со временем только повышается. Еще более поразительно то, что участники из обеих групп, которые сообщали о легкой депрессии до практики, заявили об
У меня был довольно высокий уровень тревоги, и с ней было трудно справиться. Однако во время прогулок я стараюсь останавливаться и обращать внимание на краски природы, запахи, свежесть воздуха. Если не отвлекаться, можно прочувствовать настоящий момент. Я будто растворяюсь в палитре разноцветных осенних листьев, прислушиваюсь к их шороху на ветру. Даже когда тревога берет надо мной верх, природа всегда выручает. Она словно лекарство, в котором трепет – главное действующее вещество.
Благоговение – это дар, доступный каждому, если ему есть место в нашем разуме и сердце. Когда мои отношения с партнером не ладятся и в голове начинают возникать лишь тревожные мысли, я устремляю взгляд на золотые осенние листья. Они напоминают, что все периоды в нашей жизни важны и из каждого можно извлечь пользу и урок. В любых обстоятельствах они помогают вспомнить, что истинно и что реально. Я в абсолютном восторге от практики трепета!
МАТРЕШКА
Результаты нашего исследования показывают: практика трепета помогает облегчить симптомы легкой депрессии, и мы считаем, что она может быть жизнеспособным вариантом лечения даже для тех, кто страдает большим депрессивным расстройством (БДР).