Майк Доу – Независимый мозг. Эффективная программа по проработке эмоций, преодолению стресса и формированию новых пищевых стратегий (страница 18)

Хотя искусственные подсластители не распадаются подобно сахару, они также могут негативно влиять на ваш мозг через ось «кишечник-мозг». Большая часть серотонина вырабатывается в кишечнике, а затем поступает в мозг. Исследователи пришли к выводу, что искусственные подсластители убивают кишечные бактерии, которые производят нейромедиаторы хорошего самочувствия, такие как серотонин. Точно так же, как недостаток аминокислот, витаминов и минералов снижает уровень серотонина, недостаток хороших кишечных бактерий снижает уровень этого нейромедиатора. Если уровень серотонина низкий, вы, скорее всего, будете жаждать сахара, поскольку он наполняет мозг серотонином.

Но, согласно исследованиям, это лишь одна из проблем. Благодаря этой связи между искусственными подсластителями и вашим кишечником первые могут позже повлиять на уровень сахара в крови. Крыс кормили искусственными подсластителями в количестве, эквивалентном тому, которое было признано Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов приемлемым для человека. Контрольная группа не потребляла искусственные подсластители. Позже всем грызунам дали сладкие напитки. У крыс, употреблявших искусственные подсластители, уровень сахара в крови резко повышался, и ему требовалось больше времени, чтобы вернуться к норме. Как и следовало ожидать, наличие высокого уровня сахара в крови влечет к засахаренному мозгу.

Помимо изменения реакции вашего организма на сахар, исследования показали, что искусственные подсластители влияют на то, как вы реагируете на жир. Исследование 2018 года показало, что искусственные подсластители могут изменить способ метаболизма пищи. Крысам давали либо сахар, либо искусственные подсластители. Сахар отрицательно повлиял на способность животных сжигать жир, что, конечно же, может привести как к набору веса, так и к засахаренному мозгу. Удивительно, но искусственные подсластители имели тот же эффект, что и сахар – мешали способности крыс сжигать жир. Но это также отрицательно сказалось на способности крыс воспроизводить энергию.

Отчасти диета программы по отучению мозга от сладкого заключается в том, чтобы ускорить ваш метаболизм с помощью развития умеренного кетоза и сжигания жира. Поддержание низкого уровня сахара в крови в течение большей части дня необходимо для роста мозга и уменьшения жира на животе. Теперь мы знаем, что искусственные подсластители могут помешать этому процессу. Чтобы исправить свой засахаренный мозг, исключите или уменьшите использование искусственных подсластителей.

Сон, серотонин и инсулинорезистентность: как сладкое делает вас усталым и голодным

Как мы уже поняли, сладкие и мучные изделия соблазняют вас, словно ненадежный любовник. В одну минуту они обещают удовлетворить все ваши желания. В следующую минуту они заставляют вас чувствовать себя голоднее, чем когда-либо.

Причиной такого меняющегося аппетита является инсулинорезистентность. Инсулин – это гормон, вырабатываемый в поджелудочной железе, который переносит глюкозу (сахар, содержащийся в крови) из кровотока в клетки. Мы называем это уровнем сахара в крови, но это неверный термин. Уровень сахара в крови повышается или понижается в ответ на все, что вы едите: жиры и белки, а также сахар.

Тем не менее сахар вызывает скачок уровня инсулина, потому что сахар, мука и фруктовый сок быстро распадаются, выбрасывая много сахара в вашу кровь сразу. Инсулин затем наполняет ваш организм, потому что он пытается снизить эти высокие уровни сахара в крови, перенося сахар в клетки.

Если ваш уровень инсулина слишком часто скачет, клетки в конечном итоге начнут приспосабливаться, уменьшая свою реакцию на инсулин, который затем будет оставлять глюкозу бесцельно плавать в кровотоке. У вас слишком высокий уровень сахара в крови, а ваши клетки не получают его в достаточном количестве. Ваша поджелудочная железа сначала будет реагировать, производя больше инсулина, чтобы насытить ваши рецепторы, но со временем поджелудочная железа начнет уменьшать количество инсулина, которое она выпускает.

Так появляются диабет и упадок сил. И самое парадоксальное, что все это влечет появление постоянного аппетита, поскольку ваши клетки, страдающие от недостатка сахара, посылают сообщения о голоде в мозг, не подозревая, что весь сахар, который им нужен, находится совсем рядом, в крови.

Важно отметить, что уровень серотонина повышается, когда вы едите, помогая вашему мозгу понять, что вы сыты. Таким образом, если ваш мозг испытывает недостаток серотонина, он не поймет, что вы «сыты», и вы, скорее всего, продолжите есть, даже когда вашему организму уже достаточно запасов. Помимо того, что вы чувствуете беспокойство, низкий уровень серотонина делает вас более склонным к перееданию и менее склонным к чувству насыщения. Вот почему вы часто хотите десерт, даже когда чувствуете себя «сытым» и умом понимаете, что больше не голодны. И, конечно же, все мы знаем, что, когда мы слишком много едим, появляется действующее усыпляющее чувство, которое мы обычно называем «пищевая кома».

В долгосрочной перспективе вес, который вы набираете из-за нехватки серотонина, может привести ко всевозможным проблемам. Вы набираете вес и развиваете апноэ во сне, что в свою очередь может привести к чуткому сну и чувству сонливости в дневное время. И снова вы попадаете в порочный круг и используете еду, чтобы компенсировать низкую энергию, даже когда пища, которую вы выбираете, истощает вашу энергию еще больше.

Каково решение? Постепенно замените ловушки, такие как сахар, на стимуляторы: продукты и действия, которые помогают поддерживать ваш серотонин на хорошем, стабильном уровне. Если вы не прервете этот порочный круг, вы создадите себе серьезные проблемы со здоровьем, включая засахаренный мозг. Очень трудно лишь «немного» подпитывать свою серотониновую зависимость и оставаться с «немного» избыточным весом. Из-за привыкания вы будете жаждать все большего количества сахара, и ваш вес – а также все связанные с ним риски для здоровья – будет продолжать расти. Другой частью решения является добавление интервального голодания, которое поможет снизить уровень инсулина и повысить чувствительность к нему. В отличие от ограничения калорий, наша диета помогает с инсулинорезистентностью.

Хорошая новость заключается в том, что, если вы можете привнести изменения, вы создадите противоположный эффект. Каждое здоровое изменение даст вам энергию на еще больше количество изменений, которые сделают вас еще здоровее.

Почему диета делает вас несчастными – особенно если вы женщина

Американцы быстро перешли на безуглеводные диеты, и теперь, когда люди хотят похудеть, сокращение потребления углеводов обычно является тем, что они пытаются сделать в первую очередь. 20 лет назад это была диета Аткинса. Сегодня это строгая, традиционная кетодиета. Но она может резко повлиять на химию вашего мозга, особенно если вы женщина.

Исследователи из Массачусетского технологического института обнаружили, что углеводы заставляют мозг выделять серотонин. Без достаточного количества сахара для выполнения этой важнейшей функции люди, сидящие на диете, становятся лишенными серотонина и могут чувствовать беспокойство, раздражительность и депрессию. В одном исследовании животные, лишенные триптофана – ключевой аминокислоты, используемой для производства серотонина, – стали гораздо более агрессивными. Теперь мы можем видеть, что, когда люди, сидящие на диете, испытывают подобную реакцию, это не слабость характера, а биологическая реакция.

Женщины и те, кто находится в постоянном стрессе, могут быть наиболее подвержены риску. Почему? Они, как правило, чувствительны к изменениям в уровне серотонина. Было показано, что в депрессии женщины более эффективно, чем мужчины, реагируют на антидепрессанты, нацеленные на поднятие уровня серотонина, что позволяет предположить, что низкий уровень серотонина действительно является серьезной проблемой для женщин и делает для большинства обычную диету очень проблематичной.

Мы знаем, что у женщин примерно в два раза чаще диагностируется депрессия, чем у мужчин, и они также гораздо чаще страдают от мигрени. И, вероятно, все дело в серотонине. Независимо от того, испытывают ли женщины недостаток серотонина от рождения или из-за того, что они сталкиваются с социальными факторами, вызывающими стресс, и негативным отношением чаще, чем мужчины, результат один и тот же: большинство женщин испытывают дефицит серотонина, который легко может стать серьезной проблемой, если новая стрессовая ситуация или ограничительная диета еще больше истощат их запасы этого гормона.

Исследователи обнаружили доказательства того, что женщинам труднее даются диеты. После трех недель на низкокалорийной диете мужчины и женщины потеряли одинаковое количество веса. Однако женщины оставались более тревожными и несчастными и гораздо более уязвимыми к перепадам настроения, чем мужчины. Если бы диеты предлагали женщинам альтернативные источники серотонина, женщины могли бы похудеть и чувствовать себя лучше.

Найдите мантру для себя: мощный инструмент для преображения себя