Марк Куган – Бег на личный рекорд (страница 20)

У большинства опытных бегунов-любителей нет тренера. Они сами должны решать, как тренироваться. Нет ничего плохого в том, чтобы просто подобрать себе надежную программу тренировок и следовать ей. Но многие из этих бегунов начинают больше интересоваться бегом. Они берутся читать о тренировках и слушать подкасты с успешными бегунами и тренерами, а также с менее успешными, но не менее яркими бегунами и тренерами. Именно в этот момент они могут столкнуться с информационной перегрузкой и перестать понимать, чему следовать.

Вот тут-то и полезно почувствовать себя учеником в спорте. В любой сфере деятельности имеет смысл изучать то, что делают наиболее успешные люди в этой области. Если вы читаете и слушаете о тренировках лучших бегунов и изучаете, что рекомендуют успешные тренеры, вы придете к тем же выводам, что и я во время непосредственного общения со всеми этими хорошими бегунами и тренерами: тренировки большинства лучших бегунов похожи. Они регулярно выполняют длинные пробежки, темповый бег, длинные повторы в темпе бега от 3000 до 10 000 м и короткие повторы в темпе бега на милю или около того, перемежая их легкими восстановительными пробежками и пробежками в умеренном темпе, цель которых — набрать беговой объем. Большинство из них действительно накручивают объем: успешные бегуны на длинные дистанции, не набирающие большие объемы бега на тренировках, составляют исключение.

Это невероятно полезная база знаний. Если вы слышите, что кто-то рекомендует что-то противоположное этому общему подходу, особенно если он говорит, что у него есть «секретный метод тренировок» или претендует на особые знания, можете начинать снимать лапшу с ушей. Поверьте, если бы ключом к более быстрому бегу было что-то другое, а не то, чем заняты большинство элитных спортсменов, то лучшие бегуны первыми бы это попробовали. И если бы этот метод оказался действенным, то остальные ведущие бегуны немедленно взяли бы его на вооружение, и он уже стал бы обычной практикой. Как я говорил в главе 3, в то время, когда я был профессиональным бегуном, мало кто из нас регулярно выполнял силовые упражнения. Сейчас почти все включают небеговые элементы в свои тренировки для предотвращения травм. Почему? Потому что достаточное количество людей экспериментальным путем пришли к выводу, что силовые тренировки снижают риск травм, что ведет к более непрерывному тренировочному процессу, а значит, к более высоким результатам. Так и происходит прогресс в тренировках.

Используйте это же правило при оценке утверждений о других аспектах бега. Лучшие бегуны тратят много времени, чтобы пробежать на доли процента быстрее. Некоторые даже рискуют своим здоровьем и благополучием, применяя допинг, чтобы получить преимущество. Если бы какая-то специальная, не традиционная диета действительно была ключом к более быстрому бегу, то лучшие бегуны уже сидели бы на ней. То же самое относится и к бегу босиком, и к бегу с определенной постановкой стопы, и к перерывам на ходьбу, и ко всем другим противоречивым утверждениям, которые появляются снова и снова.

Когда вы изучаете, как тренируются другие, очень полезно рассматривать общие элементы в контексте. Сравните время, показанное на различных видах тренировок, со временем, показанным на соревнованиях. На первый взгляд, тренировка из шести-восьми повторов по 800 м за 2:20 может показаться невероятно быстрой. Но если вы посчитаете, то, скорее всего, поймете, что это близко к темпу этой бегуньи в соревнованиях на 5000 м. Затем вы можете перевести эту тренировку в эквивалент своего темпа бега на 5000 м. И вы поймете, что это тяжелая, но выполнимая тренировка. Кто-то выполняет 32-километровый (20 миль) забег в темпе 6:00 на милю. Это тоже кажется невероятно быстрым, пока вы не поймете, что это более чем на минуту на милю медленнее, чем марафонский темп этого спортсмена, и что вы тоже можете выполнять длинные пробежки с аналогичным уровнем усилий. Лучшее, что можно сделать в этом контексте, — это сравнить темп восстановительного бега элиты с их темпом на соревнованиях. Скорее всего, эта разница будет больше, чем у вас в дни, когда вы выполняете свои легкие пробежки. Примите этот урок к сведению.

Личные рекорды: 3000 м с препятствиями за 10:04; 5000 м за 17:05.

Основные достижения в карьере: чемпионка Национальной ассоциации студенческого спорта в III Дивизионе в беге на 3000 м с препятствиями; пять раз входила в число лучших атлетов США среди студентов.

Годы работы с тренером Куганом: 2007–2009.

С осени 2007-го по весну 2009 года я был помощником тренера в Массачусетском технологическом институте (МТИ) и работал с бегунами на длинные дистанции, выступавшими на дорожке стадиона.

Студенты Массачусетского технологического института были самыми умными людьми, с которыми мне приходилось общаться. Учеба в МТИ была настолько напряженной, что бег служил студентам отдушиной. Я старался все упростить и не слишком нагружать их, чтобы они всегда с нетерпением ждали тренировок. Нельзя сказать, чтобы они или я не относились к бегу серьезно. Бегуны МТИ были тружениками во всех областях, и они привыкли добиваться успеха.

Главный тренер Халстон Тейлор передал мне тренировки нескольких бегунов на длинные дистанции. Я оценил его доверие и возможность изменять некоторые аспекты тренировок спортсменов на свое усмотрение.

Одним из бегунов, с которым мне очень понравилось работать, была Джеки Венц. Когда я начал работать в МТИ, она училась на втором курсе. Из-за травм она практически не участвовала в соревнованиях на первом курсе. Хотя, по ее словам, травмы преследовали ее все годы учебы, нам удалось в достаточной мере сохранить ее здоровье, чтобы она могла регулярно участвовать в соревнованиях в течение двух лет нашей совместной работы.

«Под руководством Марка мои тренировки стали более индивидуальными, — говорит Джеки. — Раньше мы все выполняли практически одно и то же, обычно что-то вроде 12 отрезков по 400. Марк начинал каждую тренировку со слов: “Это именно та тренировка, которая подходит тебе сегодня”».

Учитывая травмы Джеки, я снизил ее километраж и старался, чтобы интервальные тренировки действительно были качественными. Джеки вспоминает свои занятия как «захватывающие тренировки в соревновательном темпе с более продолжительным отдыхом и чуть меньшей дистанцией». Один из регулярных элементов ее тренировок включал в себя бег на 1600, 1200, 800 и 400 м с постепенным ускорением, чтобы подготовить ее к забегу физически и психологически.

Под моим руководством результаты Джеки стали улучшаться. Она начала побеждать в соревнованиях и стала лучшей бегуньей среди университетов Дивизиона III Национальной ассоциации студенческого спорта. Она неоднократно выигрывала чемпионаты конференций в США и могла похвастаться большим диапазоном бега: от этапа в эстафете 4 по 400 м до забега на 5000 м. Ее лучший результат в беге на 5000 м был достигнут в один из наших с ней сезонов бега в помещении. Через год после моего ухода из Массачусетского технологического института она завоевала титул чемпионки Дивизиона III Национальной ассоциации студенческого спорта в беге на 3000 м с препятствиями. Мне хочется думать, что я сыграл определенную роль в подготовке к этому достижению.

Джеки — хороший пример того, что не стоит бояться менять свои тренировки, если то, что вы делали, не приносит желаемых результатов. Однако помните, что речь идет скорее о необходимых корректировках, чем о полномасштабной перестройке. В случае с Джеки правильным подходом был упор на качество, а не на объем. Для вас может быть необходимым обратное, но всегда нужно оставаться в общих рамках программы.

Джеки защитила кандидатскую диссертацию и занимается научной работой в области аэрокосмической техники в Университете Колорадо в Боулдере. Она больше не участвует в соревнованиях, но по-прежнему бегает. Если я сыграл какую-то роль в том, что она продолжает бегать, это очень много для меня значит. Когда я тренировал студентов, я всегда думал, что, если они продолжат любить бег после окончания университета, значит, я все делаю правильно.

Получив такую базу знаний, вы сможете принять решение, стоит ли менять свои тренировки и как именно. Если вы чувствуете, что в течение нескольких лет вы находитесь в состоянии плато без очевидных причин, возможно, пришло время попробовать что-то новое. Но не 10 новых элементов. Добавьте один новый элемент, который входит в программу многих хороших бегунов, например короткие повторы в гору, более длинные пробежки или регулярные упражнения на технику, и посмотрите, заметите ли вы разницу через месяц. А может быть, просто смените место пробежек. Например, перейдите с ровной велосипедной дорожки на холмистую дорогу или наоборот. Помните, что существует множество способов привести себя в форму. Если вы остаетесь учеником, вы можете быть уверены, что не испортите все, изменив пару деталей. Это все равно что быть хорошим кондитером: у вас есть отличный рецепт шоколадного печенья, но однажды оказалось, что у вас кончился сахар. Вы добавили другой подсластитель, и печенье все равно получилось потрясающим.

Еще один полезный совет: читайте биографии великих бегунов и следите в интернете за теми, кто регулярно публикует информацию о своих тренировках (не только о тренировках на пять с плюсом). Вы узнаете об их трудностях и неудачах, которые, вероятно, будут похожи на ваши, а также об их отношении к бегу. И возможно, самое главное, вы узнаете, что для достижения максимального результата необязательно все должно быть идеально.