Марк Куган – Бег на личный рекорд. Как реализовать свой потенциал, не жертвуя физическим и ментальным здоровьем (страница 2)
Вторая часть посвящена тонкостям тренировок и соревнований. Как вы, вероятно, знаете, успешные выступления на соревнованиях просто так не случаются, независимо от вашей физической подготовки. Поэтому вторая часть начинается с главы, посвященной овладению навыками соревноваться. За ней следует глава 7 – руководство по выполнению тренировочных планов, о которых пойдет речь в остальной части книги. В ней я описываю основные виды тренировок, которые встречаются в планах, рассказываю, зачем и как их выполнять.
Далее следует то, что вы, вероятно, назвали бы основным блюдом. Глава 8, глава 9, глава 10, глава 11 и глава 12 содержат планы тренировок и рекомендации по соревнованиям на наиболее популярных дистанциях: миля, 5 км, 10 км, 15 км, полумарафон и марафон. В каждой главе есть более короткий и более длинный варианты плана. В каждом из этих вариантов есть три уровня недельного километража на выбор. Я все предусмотрел! (В главе 7 описано, как выбрать план подходящей продолжительности и с нужным объемом бега.)
Главы 13 и 14 несколько отличаются от того, что можно найти в других книгах по бегу. Глава 13 предназначена для бегунов, предпочитающих участвовать в соревнованиях на немарафонские дистанции (например, 5 км в эти выходные и 10 миль в следующие). Сначала я показываю восьминедельный план подготовки к предстоящей серии стартов. А затем – восьминедельный план для самого соревновательного сезона. Как и в предыдущих главах, в планах есть три диапазона недельного объема бега на выбор.
Наконец, глава 14 рассказывает, как использовать физическую форму, набранную при подготовке к полумарафону и марафону, в качестве основы для будущих успехов на гораздо более коротких дистанциях. Графики охватывают три таких перехода – от марафона к 5 км, от марафона к 10 км и от 15 км или полумарафона к 5 км или миле. Опять же, в планах есть три диапазона недельного пробега.
По всей книге вы найдете краткие статьи о бегунах, которых я тренировал. Я выделил те части их историй, которые иллюстрируют один или несколько моих тренерских принципов. Я надеюсь, что вы увидите, что это счастливые, здоровые, всесторонне развитые люди, которые к тому же очень быстро бегают. Хотите быть похожими на них? Тогда давайте приступим к работе!
Часть 1
1. Принципы тренировок Марка Кугана
Я не смог бы резюмировать свою тренерскую философию в одном абзаце. Но готов предложить вам кое-что получше: несколько ключевых принципов, которыми я руководствуюсь при проведении тренировок и которые лежат в основе программ тренировок, приведенных во второй половине этой книги. В этой главе я объясню, что это за принципы, почему и как я их использую. Во вставках вы найдете и другие важные идеи, относящиеся к беговой части тренировок.
Если вы собираетесь следовать одной из моих тренировочных программ, то внимательно читайте эту главу. Всегда полезно понимать, зачем и как требуется выполнять ту или иную часть тренировки.
Принципы пронумерованы, но это не означает, что, скажем, номер два важнее номера четыре. Они как ингредиенты в рецепте: соединяясь, дают результат, превосходящий сумму частей. Когда вы прочитаете эту главу и начнете тренироваться по одному из графиков, то увидите, как эти идеи пересекаются и усиливают друг друга.
Программы тренировок в этой книге предназначены для дистанций, которые практически полностью являются аэробными соревнованиями. Да, даже миля. Чтобы добиться успеха на этих дистанциях, нужно уметь поддерживать высокий темп в течение нескольких минут, а часто и более часа. Вы должны стать аэробным монстром.
Чтобы пояснить эту мысль, возьмем типичную соревновательную цель. Многие студентки, которых я тренировал, хотели пробежать милю быстрее, чем за 5:00. Я спрашивал: «Можете ли вы пробежать круг по стадиону за 75 секунд? Конечно, можете, и довольно легко. А два круга за 2:30? Можете, но это уже сложнее. Как насчет трех кругов за 3:45? Вот это уже действительно тяжело. А четвертый круг сможете пробежать менее чем за 75 секунд? Почти наверняка сегодня ваш ответ – “нет”».
Я хочу сказать, что пробежать короткий отрезок в желаемом темпе бега не так уж сложно. (А если сложно, то, скорее всего, вам нужно поставить менее амбициозную цель.) Если разумная для вас цель – это пробежать 5000 м менее чем за 20:00, то пробежать 400 м за 1:36 или 800 м за 3:12 не составит большого труда. У вас есть базовая скорость, чтобы комфортно бежать в таком темпе. Сложность заключается в поддержании темпа. Для этого необходимы тренировки, развивающие высокий уровень аэробных возможностей. Это я и имею в виду, когда говорю, что вы должны стать аэробным монстром.
Что это означает с практической точки зрения? Дело, конечно, не только в объеме бега – большинство бегунов станут сильнее в аэробном плане, если будут осторожно и постепенно увеличивать объем бега. Увеличение объема бега из года в год при сохранении возможности быстро бежать на тренировках и соревнованиях позволит повысить МПК (максимальное потребление кислорода, или способность перекачивать большое количество крови к работающим мышцам), лактатный порог (способность утилизировать молочную кислоту и, следовательно, не снижать скорость) и экономичность бега (количество кислорода, необходимое для поддержания определенного темпа).
Когда я говорю о способности справляться с увеличением объема бега, я имею в виду способность не передвигаться кое-как, а бежать в определенном темпе, не доводя себя до травмы или переутомления. Незначительная боль в мышцах – обычное явление при увеличении объема бега. А вот резкое новое болевое ощущение, а также боль в мышцах, которая не проходит после разминки, – это тревожный знак. Аналогично, если ваша цель – пробежать 10 000 м в темпе 6:00 на милю, но вы так устали после увеличения объема бега, что с трудом бежите в темпе 6:00 на милю на тренировке, то вы переусердствовали. Если вы чувствуете себя разбитым весь день после тренировки и у вас нет сил на свои обычные дела, то вы определенно слишком много бегаете (это вам говорит человек, который в университете делал домашнюю работу стоя, потому что если бы он читал сидя, то сразу бы заснул).
Чтобы стать аэробным монстром, недостаточно просто увеличить объем бега. Возьмем двух бегунов, пробегающих в среднем 64 км (40 миль) в неделю. Один из них каждый день пробегает примерно одну и ту же дистанцию почти в одном и том же темпе средней интенсивности. Он будет неплохим аэробным спортсменом. Тренировочная неделя второго включает в себя длинную пробежку, темповую пробежку и несколько коротких пробежек в восстановительные дни. Из него получится настоящий монстр.
О длинных и темповых пробежках я еще расскажу подробнее в главе 7. Здесь же я хочу подчеркнуть, что они являются ключевыми для развития способности поддерживать высокий темп. Лучше пробегать 19 км (12 миль) в воскресенье и 6 км (4 мили) в понедельник, чем по 13 км (8 миль) в каждый из этих дней. Темповые забеги особенно эффективны для повышения лактатного порога – точки, в которой ваши усилия переходят из аэробных в анаэробные, что неизбежно приведет к снижению скорости в следующие несколько минут, если вы попытаетесь удержать заданный темп. Регулярные темповые пробежки подготовят вас к аэробному бегу в более быстром темпе и увеличат время, в течение которого вы сможете удерживать этот быстрый темп. И еще один бонус: по мере того как вы будете становиться аэробным монстром, вы будете бегать быстрее при прежних усилиях, что сделает ваши тренировки более эффективными.
Планы тренировок для всех дистанций, от мили до марафона, приведенные далее в этой книге, составлены главным образом для того, чтобы максимально развить аэробные способности для каждого уровня объема бега.
Сейчас я расскажу о тренировках члена команды New Balance в Бостоне Хизер Маклин, которая в 2021 году вошла в олимпийскую сборную США на дистанции 1500 м и в 2022 году стала чемпионкой страны в помещении на этой дистанции. В этих примерах я показываю только беговые тренировки Хизер. Она также регулярно выполняет силовые упражнения и развивает гибкость, о чем я расскажу уже в главе 3. В дни тренировок в таблице 1.1 указана только основная часть тренировки. Но имейте в виду, что в эти же дни она также выполняла разминку 3–5 км (2–3 мили) и разминку 1,6–3 км (1–2 мили).
Самый длинный забег Хизер на соревнованиях длится всего четыре минуты. Однако б