Мария Сирош – Худей, меняя гормоны. Простая 30-дневная программа похудения, которая работает там, где диеты бессильны (страница 2)
• ИНСУЛИН – регулятор накопления. Когда после жесткого ограничения калорий следует калорийный срыв, уровень инсулина резко поднимается и тело активно откладывает питательные вещества в резерв. Даже так называемые здоровые каши или сладкие фрукты в большом количестве в этот период могут играть против.
• ЩИТОВИДНАЯ ЖЕЛЕЗА задает темп обмена веществ. При долгом дефиците питания уровни ее гормонов снижаются, переводя организм в экономрежим: энергия тратится медленнее, а усталость и сонливость нарастают – все ради того, чтобы растянуть запасы.
• ЭСТРОГЕНЫ И ПРОГЕСТЕРОН – дуэт, который чутко реагирует на стресс и резкие качели в питании. Дисбаланс может усиливать неприятные проявления ПМС и влиять на распределение жира: бедра и грудь постепенно уступают животу – зоне, где жир хранится дольше.
• ЛЕПТИН И ГРЕЛИН – пара, управляющая насыщением и голодом. При плавном похудении эта система помогает удерживать вес. Но если калории урезаются резко, уровень лептина падает слишком быстро, грелин поднимается, аппетит растет и череда срывов уже не за горами.
Так может запускаться замкнутый круг: строгая диета → стресс для гормональной системы → замедление обмена веществ → отечность, тяга к сладкому, срывы → и вес снова идет вверх. Это не про слабость характера – это про биологию.
Невозможно постоянно жить в дефиците. Если вы едите мало месяц, два, три, то в какой-то момент тело словно начинает требовать вернуть «должок», да еще и с процентами.
Это как карнавальный костюм: невозможно носить его каждый день: и на работу, и на свадьбу, и на похороны. Попробуйте прийти на совещание в маске зайчика – и поймете, что строгие ограничения уместны только в строго отведенное время.
Вот в этом и кроется главная ловушка временных схем. Стоит выйти из режима ограничений и вернуться к привычному питанию – и вес может начать возвращаться, словно первым поездом с переполненными багажными полками. Организм ничего не забывает – старые сценарии включаются быстро.
Питание может работать в союзе с гормональной системой, помогать сглаживать пики глюкозы и инсулина, поддерживать энергию и самочувствие, не провоцировать дополнительные дисбалансы. Иначе даже правильное питание не всегда дает стойкий эффект, если прежние привычки никуда не делись.
Система должна быть гибкой и удобной в любой ситуации: на работе и дома, в отпуске и любой фазе цикла.
Перемены ценны тогда, когда они становятся новой нормой. Чтобы не ждать конца диеты, а просто жить: есть, двигаться, радоваться – без страха, что все вернется обратно. Именно к такой системе мы будем двигаться вместе.
Задача не в том, чтобы снова затянуть пояса и пройти круг заново. Идея – создать систему, которая подходит индивидуально: под личные особенности и потребности.
Вы сможете лучше понимать свои гормональные «ловушки» и выстраивать питание так, чтобы оно помогало телу. Я поделюсь советами, как поддерживать метаболизм, корректировать рацион без лишнего стресса, возвращать энергию и легкость. Без бесконечных новых стартов по понедельникам.
Пора перестать бороться с телом. Настало время учиться сотрудничать с ним – шаг за шагом, опираясь не на модные диеты, а на реальные знания о биохимии и гормонах.
Глава 2. Главные секреты срывов: забудьте про силу воли
Кажется, что худеют только те, у кого есть железная сила воли. А если сорвались – значит, не выдержали, не дотянули. Знакомо?
Держитесь, обходите соблазны, гордитесь собой – и вдруг все рушится. Рука тянется за сладким, в голове звенит: «Еще кусочек – для настроения», и остановиться невозможно. А утром – пустые коробки от пиццы, злость, чувство вины и привычное обещание: «В следующий раз точно выдержу».
В такие моменты кажется, что люди делятся на сильных и всех остальных – тех, кто «не умеет держать себя в руках». Но на самом деле срыв – это не слабость, а естественная реакция организма. Внутри него работает целая армия гормонов, нейромедиаторов и древних механизмов, которые легко перехватывают управление, если довести тело до предела.
Почему самые собранные и волевые женщины все равно оказываются один на один с коробкой конфет, даже если три дня назад клялись «больше никогда»?
Внутри есть «контролер» – префронтальная кора головного мозга. Она держит планы под контролем, говорит пирожному «нет» и создает паузу между «захотела» и «сделала». Но у нее есть слабое место: она очень чувствительна к усталости, голоду, стрессу, недосыпу, определенным продуктам и даже плохому настроению. Стоит просесть по ресурсам – и «контролер» начинает экономить энергию, включая древний сценарий: «Сначала выжить, потом остальное».
Поэтому после тяжелого дня или строгих диет внезапно оказывается недостаточно силы воли. Мозг буквально убирает контроль и передает руль отделам, отвечающим за желания и быстрые реакции. И вот уже вы сидите перед пустой упаковкой из-под печенья, размышляя, не приходил ли ночью печеньковый полтергейст.
Также в историю вмешиваются два, возможно, уже знакомых героя: серотонин, связанный с ощущением хорошего настроения, и дофамин, участвующий в системе мотивации и вознаграждений.
Стресс, усталость или недосып снижают уровень серотонина. Организм воспринимает это как сигнал: «Надо срочно почувствовать себя лучше». Тут на сцену выходит дофамин. Он запускает систему вознаграждений и подсказывает самый быстрый способ: конфеты, булочки, тортики, картошка фри – и побольше. Эти продукты вызывают неестественно мощный дофаминовый всплеск, который мозг запоминает как высшую награду и ненадолго поднимают уровень серотонина, возвращая ощущение комфорта. Парадокс в том, что удовольствие появляется еще до первого укуса: дофамин «заряжает» сам процесс охоты за наградой.
Мозг запоминает связку «желание → действие → облегчение», и путь от первой мысли до булочки становится все короче. С каждым повтором цепь закрепляется, и сопротивляться становится труднее. Так формируется сценарий: «устала – ешь, расстроилась – ешь, скучно – ешь».
Выход из этого круга – не в силе воли, а в том, чтобы шаг за шагом менять привычки, поддерживать организм, снижать уровень стресса и находить новые наградные сценарии.
Далее разберем, какие продукты и привычки чаще всего провоцируют срывы, почему даже здоровые перекусы иногда подводят и как гормоны могут влиять на то, что рука тянется к еде после сложного дня.
Добро пожаловать на новый маршрут – без чувства вины и самокритики, но с инструментами, которые могут поддержать и помочь двигаться вперед.
Кортизол, гормон стресса (носится, размахивает тревожной кнопкой):
– Срочно все в штаб! У нас катастрофа – хозяйка третий месяц пытается похудеть, а вес стоит как вкопанный!
Инсулин (швыряет папки, задыхается от важности):
– Я тут как белка! Считаю глюкозу, считаю шаги, пишу протоколы ночами! Кто-нибудь вообще видит, сколько я работаю? Мне премия уже положена – килограммами!
Кортизол:
– Хозяйка сказала «день без сладкого», но в календаре у нее уже стоит напоминание: «купить медовик».
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.