Марион Телье – Прощай, сахар! Вкусная жизнь без сахара (страница 13)
проблемы со сном, прыщи, пучение живота, запор или понос,
отеки, набухшая и болезненная грудь, боли в спине, тяга к сладкому, жирному, к мусорной еде. Вы знаете, что все это есть
нельзя, но не можете пересилить себя.
Во второй части цикла после овуляции уровень эстрогена падает, а прогестерон растет. Затем, в отсутствие беременности, происходит резкое падение прогестерона, что может вызвать гиперэстрогению (чрезмерное повышение уровня эстрогена по отношению к уровню прогестерона). Именно этот дисбаланс, более менее продолжительный и серьезный у разных женщин, порождает симптомы ПМС, такие как пучение живота, понос, отеки, увеличение веса… Эти гормональные колебания также вызывают нарушения на уровне нейромедиаторов серотонина и дофамина, что сказывается на перепадах настроения.
Следующие рекомендации нужно соблюдать в течение трех месяцев, чтобы было достаточно времени добиться определенного эффекта. В дальнейшем, если вы почувствуете себя лучше, продолжайте питаться таким образом, не забывая время от времени доставлять себе удовольствие, чтобы не впадать в уныние. Эти рекомендации также полезны в случае эндометриоза, менструальных болей, нерегулярности цикла, аменореи…
Сахар – одна из главных причин предменструального синдрома, и он усиливает все неприятности, связанные с менопаузой. Придерживайтесь бессахарной диеты, выбрав наиболее подходящий момент для ее начала: лучше в первой части цикла (между окончанием менструации и овуляцией).
Кофе, черный чай, алкоголь, сигареты, шоколад… Это вещества, которые перевозбуждают организм и оказывают влияние на гормоны. Попробуйте сократить, а то и прекратить их потребление.
Если вы выпиваете 4 чашки кофе в день, для начала сократите потребление до 2 чашек, постепенно дойдя до одной чашки в день, а затем вообще перестаньте пить его или допускайте это лишь время от времени, чтобы доставить себе удовольствие.
Старайтесь есть домашнюю пищу и свести к минимуму фабричные продукты, которые из за присутствия в них глютена, консервантов и других добавок имеют свойство стимулировать воспалительные процессы. А значит, и боль!
Молочные продукты известны своим вредным воздействием на гормоны. Особенно плохо человеческий организм усваивает коровье молоко, поэтому избегайте молочных продуктов на основе коровьего молока. В зависимости от переносимости вы можете потреблять какое то количество овечьего или козьего сыра (максимум два раза в неделю).
Поскольку глютен стимулирует воспалительные процессы, он имеет свойство поддерживать и усиливать симптомы ПМС. Он способствует отекам и увеличению веса. Очень часто достаточно прекратить употреблять продукты из пшеницы, чтобы естественным образом сбросить несколько килограммов веса.
В первую очередь избегайте пшеницы, поскольку это наиболее проблематичный из злаков. Вы можете заменить ее на зандури (однозернянку), которая содержит меньше глютена, но по вкусу напоминает те продукты, к которым вы привыкли (хлеб и макароны), а также на рожь, овес, ячмень.
Чтобы совершенно избавиться от глютена, очень хорошей альтернативой являются гречка и киноа, поскольку их гликемический индекс находится в разумных пределах (в отличие от риса и кукурузы). Вы можете найти макароны и хлеб из гречневой муки в магазинах здорового питания.
Если гормональный дисбаланс вызывает проблемы с пищеварением, готовьте себе простую еду с меньшим количеством ингредиентов и соблюдайте правильные сочетания продуктов. Избегайте всего, что трудно переваривается: соусов, фритюров и т. д. Особенно важно придерживаться такого питания во второй части менструального цикла.
Они помогают восстановить гормональный баланс: мелкая жирная рыба (сардина, скумбрия, сельдь), семена льна, конопли, чиа, грецкие орехи, рапсовое, рыжиковое, конопляное, льняное масло.
Заметим, что предлагаемые здесь рекомендации подходят не всем женщинам: посоветуйтесь с профессионалами, которые помогут вам сделать правильный выбор с учетом ваших личных проблем.
• Для регулирования цикла: витекс.
Он не содержит фитогормонов, но способствует повышению производства прогестерона. Принимать в течение 15 последних дней цикла (от овуляции до первого дня менструации). Внимание: витекс противопоказан в случае беременности.
• Для снижения спазмов и болей: магний (см. Эмоциональный дисбаланс).
• Для очищения и поддержания здоровья печени: гиперэстрогения часто связана с неспособностью печени очищать организм от эстрогенов. Поэтому полезно помогать ей с помощью фитотерапии.
Утром выпивайте натощак стакан теплой воды с лимонным соком, имбирем и куркумой. Добавляйте отвары розмарина по утрам и в течение дня, но не вечером, поскольку они слишком возбуждающие.
• В случае стресса: родиола и гриффония (см. Эмоциональный дисбаланс).
Заботьтесь о себе!
• Стресс оказывает влияние на концентрацию гормонов в вашем организме и является важным фактором нарушения цикла. Все то, что помогает вам расслабиться, оказывает очень позитивное влияние на симптомы ПМС. Практикуйте йогу, медитацию, тайцзи, цигун, релаксацию, софрологию. Хотя бы раз в неделю. Лучше всего делать это понемногу каждый день.
• Несколько раз в неделю занимайтесь физкультурой.
♦ Гормональный дисбаланс: менопауза
Перименопауза и менопауза знаменуют изменения в гормональном функционировании организма: яичники перестают выделять половые гормоны, эстрогены и прогестерон. Наблюдается также снижение уровня нейромедиаторов серотонина и дофамина.
Эти гормональные изменения могут вызывать приступы жара, проблемы со сном, перепады настроения, раздражительность, уныние, боли в суставах, увеличение веса за счет снижения скорости обмена веществ, снижение либидо, сухость во влагалище, старение кожи, сухость волос, остеопороз, хроническую усталость. И тягу к сладкому (даже если раньше вы не были сластеной).
Рекомендации те же, что и для предменструального синдрома, так что следуйте им, насколько возможно (см. выше).
Примерно 4 ст. л. в день растительных масел, содержащих жирные кислоты омега 3 (рапсовое, льняное и т. д.).
Белки являются одним из важнейших средств к сохранению вашего костного и мышечного капитала. Поэтому необходимо потреблять их в достаточном количестве каждый день: немного животных белков (яйца, рыба, белое мясо) и побольше растительных белков: бобовые, водоросли, спирулина, семена конопли или чиа и время от времени немного тофу.
Потребление белков позволит вам снизить тягу к сладкому, доставляя утешение вашему организму.
• Для борьбы с приливами: клопогон кистевидный (
• При болях и тревожности: магний (см. Эмоциональный дисбаланс).
• Для борьбы с сухостью кожи и улучшения здоровья костей: масло ослинника и огуречной травы (жиры омега 6). Ослинник, стимулируя производство простагландина, также помогает при приливах.
• Если вам не удается систематически потреблять достаточное количество жиров омега 3 с пищей, принимайте их в форме капсул рыбьего жира.
• Для очищения и поддержания здоровья печени: отвары розмарина и стакан теплой воды с лимоном, имбирем и куркумой по утрам натощак.
• В условиях стресса: сочетайте препараты родиолы по утрам и гриффонии в 17 часов (см. Эмоциональный дисбаланс).
Заботьтесь о себе!
• Сочетайте практику релаксации со спортивными занятиями.
• Большинство проблем менопаузы обостряется в условиях стресса, тревоги или при жизненных невзгодах. Поэтому старайтесь регулировать стресс, делая паузы, выделяя себе минуты отдыха. Практикуйте йогу, медитацию, тайцзи, цигун и релаксацию насколько возможно. Доставляйте себе возможность отдыхать, ничего не делая. Чаще бывайте в отпуске. Уделяйте больше времени себе!
• Важно больше двигаться, чтобы сохранять здоровье костей и мышц. В этом плане очень полезны занятия в воде, поскольку они обеспечивают натуральный дренаж лимфатической системы. Кроме того, очень полезно ходить, бегать, прыгать на батуте: благодаря невесомости минералы прочнее фиксируются в костях.
✤ Гормональный дисбаланс: андропауза
Андропауза – это мужская форма менопаузы. Обычно она наступает в возрасте от 45 до 65 лет. Но, в отличие от менопаузы, андропауза не является систематической и происходит более постепенно, чем у женщин.
Постепенное снижение уровня тестостерона влечет за собой снижение уровня энергии и либидо, уменьшение мышечной массы, деминерализацию костей, а также проблемы с эрекцией. Андропауза обычно сопровождается увеличением веса, а иногда и развитием диабета. Хотя нет прямой связи между тестостероном и депрессией, замечено, что у многих мужчин в период андропаузы проявляются тревожные и депрессивные состояния, а также бессонница.
Однако нет исследований, которые проникли бы в корень данной проблемы: действительно ли причиной является снижение уровня тестостерона или это просто сочетание возрастных изменений и неправильного образа жизни? Разумеется, для решения этой проблемы прежде всего необходимо поддерживать здоровый образ жизни.