Марина Макарова – Рецепты для похудения (страница 3)

● пирожные, торты, печенье;

● сладкие газированные напитки;

● пакетированные соки и нектары;

● магазинные десерты (пудинги, желе, муссы).

Сахарозаменители: осторожность!

● Искусственные подсластители (аспартам, сукралоза, сахарин) могут усиливать тягу к сладкому.

● Натуральные заменители (стевия, эритрит, ксилит) допустимы в умеренных количествах, но не должны становиться привычкой.

Чем заменить:

● свежие и замороженные ягоды;

● фрукты (яблоки, груши, цитрусовые — в первой половине дня);

● специи (корица, ваниль) для придания сладости блюдам;

● мёд (1 ч. л. изредка) или кленовый сироп.

2. Полуфабрикаты и фастфуд

Почему исключить:

● Высокое содержание трансжиров, соли, сахара и консервантов.

● Низкая питательная ценность: мало белка, клетчатки, витаминов.

● Способствуют перееданию из‑за высокой калорийности и вкусовых добавок.

● Увеличивают риск сердечно‑сосудистых заболеваний и воспаления.

Что убрать из рациона:

● гамбургеры, хот‑доги, пицца из доставки;

● замороженные котлеты, пельмени, блинчики, наггетсы;

● лапша и пюре быстрого приготовления;

● готовые салаты с майонезом из магазинов;

● мясные деликатесы (колбасы, ветчина, копчёности).

Здоровые альтернативы:

● домашняя пицца на цельнозерновом тесте;

● котлеты из натурального фарша, запечённые в духовке;

● домашние супы и рагу;

● салаты из свежих овощей с оливковым маслом.

3. Избыток соли

Почему ограничить:

● Соль задерживает жидкость, вызывая отёки и повышение давления.

● Избыток натрия нарушает водно‑солевой баланс и может замедлять похудение.

● Скрытая соль содержится в сырах, соусах, консервах, хлебе.

Как снизить потребление:

● не досаливайте блюда во время готовки и за столом;

● избегайте бульонных кубиков и готовых приправ с глутаматом натрия;

● читайте этикетки: выбирайте продукты с содержанием натрия менее 300 мг на 100 г;

● заменяйте соль специями, травами, лимонным соком, чесноком.

Продукты с высоким содержанием скрытой соли:

● соевый соус;

● оливки и маринованные овощи;

● копчёные сыры;

● консервы (рыбные, овощные);

● готовые смеси для супов и гарниров.

4. Трансжиры и маргарин

Почему исключить:

● Трансжиры повышают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и снижают «хороший» (ЛПВП).

● Способствуют воспалению и инсулинорезистентности.

● Замедляют метаболизм и усложняют процесс похудения.

Где содержатся:

● маргарин и спреды;

● кондитерские изделия (кремы, печенье, пончики);

● попкорн для микроволновки;

● чипсы, сухарики, крекеры;

● фастфуд (картофель фри, жареная курица).

На что обращать внимание в составе:

● «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» масла;

● «растительный жир»;

● «заменитель какао‑масла».

Полезные замены:

● сливочное масло (в умеренных количествах);

● оливковое, льняное, авокадовое масло;

● натуральное арахисовое масло без добавок.

5. Алкоголь и сладкие напитки