Маргарита Землянская – Новейшая энциклопедия для девочек (страница 13)

После нескольких таких вечеров позвоночник привыкает к этому положению и ты, даже не замечая этого, стремишься согнуться. Это первый симптом появления неправильной осанки.

Значительную часть времени тебе приходится проводить за письменным столом. Половину дня ты проводишь в школе за партой, затем делаешь уроки дома. Помимо этого, ты ешь, читаешь, смотришь телевизор. И все – сидя. Таким образом, значительную часть времени твой позвоночник находится в напряженном состоянии. А если ты сидишь неправильно, позвоночник выгибается. Поэтому постарайся сидеть правильно.

Оказывается, следить за своей осанкой – это целая наука. Например, существуют определенные правила не только о правильном положении позвоночника, когда сидишь или стоишь. Даже садиться на стул нужно уметь. Чаще всего мы не задумываемся и с размаху плюхаемся на стул или в кресло. При этом наш позвоночник сначала сотрясается, а потом принимает самое замысловатое положение. И в таком положении ему предстоит пробыть час или больше. Все зависит о того, насколько интересен фильм, который ты смотришь.

Наверняка ты замечала, что, согнувшись калачиком в уютном кресле, долго не пробудешь, через некоторое время захочется изменить положение и сесть по-другому. Это происходит потому, что сидишь неправильно и твой позвоночник протестует против изогнутого положения.

Сидеть нужно с прямой спиной. Старайся, чтобы плечи при этом были расправлены. Садиться в кресло или на стул тоже нужно красиво. Спину при этом держи прямо. Начиная садиться, сначала сгибай колени и только после этого присаживайся. Потренируйся перед зеркалом, чтобы твои движения не были похожи на движения кукольной марионетки.

Никогда не сиди на краешке стула. Сядь на все сиденье и облокотись на спинку. В этом случае можно надеяться, что спина долго не устанет и у тебя будет красивая осанка.

Конечно, высидеть пять, а то и больше часов, вытянувшись, как струнка, очень сложно. К тому же столы в школе не всегда удобны. В идеале письменный стол должен быть такой высоты, чтобы, когда ты сядешь за него, между поверхностью стола и твоими глазами было не меньше 30—35 см.

Стул тоже должен быть подходящей высоты. Когда сидишь за письменным столом, ноги должны быть согнуты под прямым углом, а стопы – свободно стоять на полу. Если ноги будут висеть, подставь под них небольшую скамеечку, иначе тело примет неправильное положение.

Если долго находилась в одном положении, постарайся размяться при первой же возможности. Прогни спину, расправь плечи. Желательно устраивать небольшие разминки для позвоночника на каждой перемене. Мы предложим тебе упражнения, при выполнении которых не придется размахивать руками и привлекать к себе внимание. Но даже если кто-нибудь из одноклассников обратит внимание на твои телодвижения, попытайся не стесняться.

Ведь ничего некрасивого в том, что ты следишь и ухаживаешь за собой, нет. Наоборот, такие люди весьма привлекательны. К тому же, если для тебя это важно, современная мода отличается стремлением к здоровому образу жизни.

Поэтому смело распрямляй спину и делай это как можно чаще. Разучи комплекс упражнений, которые можно выполнить, не причиняя неудобств ни себе, ни окружающим. Можешь успешно выполнять их в школе, если твоему позвоночнику необходимо немного расслабиться.

Встань прямо. Положи руки ладонями на пояс. Запрокинь немного голову и посмотри вверх. Спину прогни. Помогай себе ладонями, которыми можешь слегка подталкивать поясницу, словно помогая спине прогнуться.

Встань прямо, расправив плечи. Напрягая только мышцы спины, попытайся соединить лопатки. Затем снова вернись в исходное положение.

Встав ровно и, расправив плечи, поднимай поочередно левое и правое плечо. Подняв одно плечо, другое старайся опустить пониже.

Встань прямо и медленно поворачивай корпус сначала в одну сторону, затем – в другую.

Великолепным средством для поддержания правильной осанки станет отказ от лифта. Спускайся и поднимайся по лестнице пешком. Только делать это нужно красиво: слегка придерживаясь за перила, расправив плечи. Сначала этот вариант тебе покажется необычным. Ведь ты, скорее всего, привыкла виснуть на перилах или опускать голову, словно ищешь потерянную вещь.

Кстати, совершенно напрасно ты думаешь, что непременно упадешь, если, следуя нашим рекомендациям, будешь ходить с горделиво поднятым личиком. Чтобы убедиться, проведи творческий эксперимент. Положи на голову книгу потяжелее и походи с нею по комнате.

Наверняка ты обращала внимание на великолепную грацию африканских женщин, которые носят на головах огромные кувшины с водой. Доказано, что подобные шествования с небольшим грузом на голове делают движения более пластичными. Попробуй и ты походить с каким-нибудь грузом на голове. Конечно, не с любимой маминой вазой. Вполне подойдет какая-нибудь увесистая книга. Даже если ты и не удержишь ее с непривычки на голове, ничего страшного не случится. Выполняя такое упражнение, следи, чтобы плечи были расправленными, а живот немного втянут. На полу разложи препятствия, например книги небольшого размера.

Возможно, сначала тебе будет неудобно вышагивать по комнате подобным образом. Ведь, удерживая талмуд на голове, ты не сможешь ее опустить и рассматривать, что там делается под ногами. Но этого и не потребуется. Оказывается, все и так прекрасно видно. Кроме того, если научишься ходить с прямой спиной и красиво приподнятой головой, у тебя появится тот самый загадочный взгляд из-под ресниц.

Шаги с небольшим грузом на голове – великолепное средство для поддержания правильной осанки. Старайся почаще делать это упражнение. Постепенно твое тело привыкнет к такому положению и походка станет легкой и изящной.

Есть и другие упражнения, корректирующие и формирующие осанку. Например, вернувшись домой из школы, устрой своему позвоночнику небольшой отдых. Для этого ты можешь просто повисеть на турнике или выполнить несложные упражнения.

Расправь плечи и слегка прогни спину. Руки поставь на пояс. Повернись вправо и сделай несколько пружинистых наклонов. Затем то же самое проделай, повернувшись в другую сторону.

Встань так, чтобы тело образовывало дугу. Для этого нужно упереться ладонями в пол. Ноги можно поставить на носочки. Голову опусти, чтобы затылок был направлен к полу. После этого начинай медленно выгибать спину, опуская корпус к полу. Теперь дуга выгнется в обратную сторону. Бедра к полу не прижимай. Держи тело на вытянутых руках. Голову немного запрокинь назад. Задержи тело в этом положении на несколько секунд. Затем снова вернись в исходное положение.

Встань, опершись на ладони. Тело должно образовывать дугу, как во втором упражнении. Теперь просто походи по комнате. Колени и локти при этом можно немного сгибать.

За состоянием позвоночника нужно следить не только тогда, когда сидишь. Даже стоя можно так искривиться и ссутулиться, что твой силуэт будет напоминать знак вопроса. Старайся стоять с прямой спиной и расправленными плечами. Сначала тебе будет нелегко, но очень скоро привыкнешь, и правильное положение позвоночника станет для тебя нормальным.

СЛАБЫЕ МЫШЦЫ СПИНЫ И УПРАЖНЕНИЯ ПО УКРЕПЛЕНИЮ

Предположим, ты учла все наши пожелания и будешь стараться сидеть прямо, не сутулясь, не будешь читать, лежа в постели. Но, стараясь следить за правильной осанкой, ты вдруг обнаруживаешь, что практически не можешь двигаться в таком положении. Ты держишь спину прямо 5—10 минут, затем тебе снова хочется расслабиться, то есть согнуться в привычную дугу. Это происходит потому, что у тебя слишком слабые мышцы. Комплекс упражнений, который мы предлагаем, укрепит твою спину и поможет держать позвоночник в правильном положении, не даст ему искривиться.

Прежде чем приступать к упражнениям, нужно как следует растянуть позвоночник. Для этого встань спиною к стене, подними руки вверх и, медленно вдыхая, начинай подниматься на носочки. Потянись как следует. Мысленно попытайся дотянуться до предмета, который находится очень высоко. Выдыхай также медленно и опускай руки. Повтори эти движения несколько раз.

Прижмись спиной к стене. Расправь плечи. Теперь отступи на один шаг от стены, но плечи не опускай. Поднимись на цыпочки и пройдись по комнате. При ходьбе следи, чтобы спина была прямой.

Выполняя это упражнение, делай наклоны вперед. Руки положи на пояс, ноги поставь на ширину плеч. Выполняй наклоны вперед. При этом следи, чтобы спина была прямой. Повтори наклоны 12 раз.

Сядь на пол. Руки положи за голову. Ноги немного расставь. Выгнув немного спину, выполни 5—7 наклонов вперед.

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Поворачивай корпус сначала в одну сторону, затем – в другую. Выполнив по 10 поворотов в каждую сторону, приступай к следующему упражнению.

Встань на четвереньки, опершись ладонями об пол. Запрокинь голову немного назад и прогни спину. Задержись в этом положении на несколько секунд. После этого медленно опускай голову вниз, а спину выгибай так, чтобы образовалась дуга. Повтори упражнение 12 раз.

Ляг на живот. Руки согни в локтях и поставь ладони рядом с плечами. Лбом прижмись к полу. Медленно запрокидывай голову назад. Одновременно начинай приподниматься, опираясь на ладони и медленно выпрямляя руки. Таким образом бедра окажутся плотно прижатыми к полу, а верхняя часть корпуса будет приподнята.