Максим Чекоданов – Цифровой детокс: Обретая контроль над цифровым миром (страница 2)

Записывайте свои ощущения и эмоции: Каждый раз, когда вы открываете социальную сеть или замечаете, что уже какое-то время скроллите ленту, задайте себе ряд вопросов и запишите ответы в блокнот (не в телефон!): Перед открытием: Какова была моя мотивация? (Скука, тревога, стресс, любопытство, одиночество, желание отвлечься от реальной задачи, поиск вдохновения, необходимость решить конкретную задачу?). Ощущалась ли какая-то внутренняя потребность? Во время использования: Что я чувствую, когда листаю ленту? (Удовольствие, расслабление, раздражение, зависть, чувство неполноценности, отстраненность, интерес, возбуждение, скука, тревога, злость?) Насколько я осознанно это делаю? После использования: Каково мое состояние после закрытия приложения? (Чувство удовлетворения, вдохновения, усталость, опустошение, раздражение, разочарование, снижение настроения, головная боль, чувство вины за потраченное время?) Получил ли я то, что искал? Принесла ли эта активность реальную пользу или удовольствие? Ведение такого “эмоционального дневника” поможет вам осознать истинные причины использования соцсетей и их влияние на ваше ментальное и эмоциональное состояние.

Идентифицируйте триггеры: Какие ситуации или чувства чаще всего заставляют вас тянуться к телефону и открывать соцсети? Триггеры могут быть внешними (уведомление) или внутренними (эмоции, мысли). Время дня: Утром, сразу после пробуждения; в обеденный перерыв; вечером, перед сном; в середине рабочего дня, когда чувствуете усталость. Местоположение: В транспорте; в очереди; в туалете; на кухне во время еды; на работе. Эмоциональное состояние: Когда вы чувствуете скуку, одиночество, тревогу, стресс, усталость, грусть, неуверенность. Соцсети часто используются как механизм избегания неприятных чувств. События: После получения плохой новости; после ссоры; после завершения сложной задачи. Внешние сигналы: Звук уведомления; мелькание иконки на экране; видеть, как другие используют свои телефоны. Осознание триггеров поможет вам заранее подготовиться к ним и заменить деструктивное поведение на конструктивное.

Оцените ценность потребляемого контента: Просматривая ленту, активно и критически оценивайте контент. Не просто листайте, а задавайте себе вопросы о каждом посте или аккаунте: Этот контент полезен для меня? Он меня вдохновляет, обучает, развлекает здоровым образом, информирует о чем-то действительно важном? Я получаю от этого что-то ценное, или это просто “пустая трата времени” и “цифровой мусор”? Этот аккаунт или человек действительно добавляет что-то позитивное в мою жизнь, или он вызывает негативные эмоции (зависть, злость, чувство неполноценности, тревогу)? Этот контент соответствует моим целям и ценностям? Я действительно выбираю смотреть это, или я просто реагирую на то, что мне показывают алгоритмы? Будьте безжалостны в этой оценке. То, что не приносит пользы, скорее всего, приносит вред, отнимая ваше время и внимание.

Честный и подробный ответ на эти вопросы поможет вам создать исчерпывающую картину вашего цифрового поведения, выявить скрытые мотивы и определить проблемные зоны, с которыми вы хотите работать. Без такого аудита любые попытки изменений будут менее эффективными.

3. Стратегии осознанного потребления и снижения времени в соцсетях

После того как вы провели аудит и поняли свои привычки, вы будете готовы к активным шагам по изменению вашего взаимодействия с соцсетями. Эти стратегии направлены на создание “трения” (friction) в процессе использования, чтобы оно стало менее автоматическим и более осознанным.

Отключите все необязательные уведомления: Это, пожалуй, самый важный и эффективный шаг. Уведомления – это главные “воры” вашего внимания. Они прерывают вас, когда вы заняты, и возвращают в цифровой мир по расписанию, созданному не вами. Как сделать: Зайдите в “Настройки” телефона, найдите раздел “Уведомления”. Пройдитесь по каждому приложению социальных сетей (и другим отвлекающим приложениям, таким как новости, игры, магазины) и полностью отключите все типы уведомлений: баннеры, звуки, вибрации, значки с цифрами на иконках (“бэджи”). Исключения: Возможно, оставьте уведомления для мессенджеров, если они используются для работы или экстренной связи, но даже здесь рассмотрите возможность отключения звуковых оповещений. В идеале – и их проверяйте в определенное время. Цель: Пусть ваше внимание управляется вами, а не внешними сигналами. Вы должны решать, когда и что проверять, а не автоматически реагировать на писк или вибрацию телефона. Вы не пропустите ничего действительно важного, если будете проверять телефон в заранее отведенное для этого время.

Удалите приложения с телефона: Это радикальный, но очень эффективный метод. Если вы обнаружили, что бесконечно скроллите ленту, просто удалите приложения социальных сетей со смартфона. Почему это работает: Вы по-прежнему можете заходить в соцсети через браузер на компьютере или даже на телефоне. Но каждый раз, когда вы захотите это сделать, вам придется проделать несколько дополнительных шагов: открыть браузер, ввести адрес сайта, ввести логин и пароль. Этот дополнительный “трение” сделает использование соцсетей менее спонтанным и более осознанным. Многие люди обнаруживают, что им просто лень выполнять эти шаги, и в итоге они значительно сокращают время, проводимое в соцсетях. Для кого подходит: Для тех, кто чувствует сильную зависимость и не может контролировать себя.

Перенесите иконки приложений в “глубокие” папки: Если удалять приложения слишком радикально, измените их расположение. Уберите иконки социальных сетей с главного экрана телефона. Переместите их в труднодоступные папки на последнем экране или в скрытые меню. Принцип “из глаз долой – из сердца вон”: Если иконка не бросается в глаза каждый раз, когда вы разблокируете телефон, вероятность спонтанного открытия приложения снижается. Вам придется приложить целенаправленное усилие, чтобы найти его, что дает вам секунду на размышление о том, действительно ли вам это нужно.

Используйте черно-белый режим экрана: Многие исследования показывают, что яркие цвета приложений (красные уведомления, синие иконки) делают их более привлекательными и “игровыми” для мозга. Переключите экран телефона в черно-белый режим (или режим “оттенков серого”) на несколько часов в день или даже постоянно. Как включить: Обычно это можно найти в “Настройках” > “Специальные возможности” > “Цветокоррекция” или “Оттенки серого” (названия могут отличаться). На iOS можно настроить быструю команду. Эффект: Это делает цифровое взаимодействие менее увлекательным, стимулирующим и затягивающим. Лента новостей становится менее привлекательной, а дофаминовые всплески от ярких цветов снижаются.

Установите временные ограничения на использование приложений: Используйте системные настройки телефона (iOS “Экранное время”, Android “Цифровое благополучие”) или сторонние приложения (например, Forest, Freedom, StayFocusd), чтобы ограничить время, проводимое в определенных приложениях или на сайтах. Принцип работы: Вы устанавливаете, например, 30 минут в день для Instagram. Когда лимит исчерпан, доступ к приложению блокируется до следующего дня. Дополнительные функции: Некоторые приложения также позволяют блокировать доступ к определенным сайтам или даже полностью блокировать использование телефона на заданное время, чтобы вы могли сосредоточиться на работе.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.