ЛЮБОВЬ СНЕГИРЕВА – Здоровье и вкус: как научиться любить правильное питание (страница 2)
100 г консервированной фасоли (красной или черной)
100 г помидоров
50 г шпината
1 ст. ложка оливкового масла
Соль, перец и специи по вкусу
Калорийность: около 280 ккал
Приготовление:
Промойте киноа под холодной водой. В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте киноа и немного соли. Варите около 15 минут на медленном огне, пока вода не впитается.
В сковороде на оливковом масле обжарьте помидоры до мягкости.
Добавьте шпинат и фасоль, готовьте еще 2-3 минуты.
Перемешайте приготовленную киноа с овощами, приправьте по желанию и подавайте.
Фриттата с овощами
Ингредиенты:
4 яйца
100 г шпината
100 г помидоров
1 маленькая цукини
1/2 луковицы
1 ст. ложка оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Калорийность: около 350 ккал
Приготовление:
В миске взбейте яйца с солью и перцем.
В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и жарьте до прозрачности.
Добавьте нарезанную цукини и обжарьте 3-4 минуты.
Добавьте шпинат и помидоры, готовьте еще пару минут.
Влейте яичную смесь и готовьте на среднем огне, пока края не подрумянятся.
Уменьшите огонь, накройте сковороду крышкой и готовьте еще 5-7 минут. Можно также запечь фриттату в духовке при 180°C около 10 минут.
Подавайте горячей или холодной.
Запеченные овощи с курицей
Ингредиенты:
200 г куриного филе (куриная грудка)
150 г сладкого перца (желтого и красного)
150 г кабачка
100 г брокколи
1 ст. ложка оливкового масла
1 ч. ложка паприки (по желанию)
1/2 ч. ложки сушеного орегано (по желанию)
Соль и перец по вкусу
Чеснок (1-2 зубчика, по желанию)
Калорийность: около 300 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Подготовьте ингредиенты:Промойте куриное филе и нарежьте его кубиками или полосками (по желанию). Сладкий перец нарежьте крупными кусками. Кабачок нарежьте полукружьями или кубиками. Если используете брокколи, то разделите ее на небольшие соцветия. Чеснок мелко нарежьте или пропустите через пресс (если хотите добавить аромат). Приготовьте маринад:
В отдельной миске смешайте оливковое масло, паприку, орегано, соль и перец. Если используете чеснок, добавьте его к маринаду. Хорошо перемешайте все ингредиенты. Соедините курицу и овощи:
В глубокой миске объедините куриное филе и подготовленные овощи. Полейте их приготовленным маринадом и тщательно перемешайте, чтобы все ингредиенты были покрыты маринадом. Запекайте:
Разогрейте духовку до 200°C. Выложите курицу с овощами на противень, застеленный пергаментом. Распределите равномерно, чтобы они не были слишком близко друг к другу. Это поможет овощам запечься равномерно. Запекайте в духовке 25-30 минут до золотистого цвета курицы и мягкости овощей. Подавайте:
После выпекания достаньте противень из духовки. Дайте блюду немного остыть. Подавайте запеченные овощи с курицей горячими, можно украсить зеленью (петрушка, базилик или укроп). Советы:
Можно добавлять различные овощи по сезону, такие как морковь, цветная капуста, картофель и т.д.
Для остроты можно добавить немного красного перца или приправы чили.
Можно также использовать куриные ножки или бедра вместо грудки, они будут более сочными.
Овощной рататуй
Ингредиенты:
1 баклажан (200 г)
1 кабачок (200 г)
1 сладкий перец (150 г)
1 большая помидор (150 г)
1 маленькая луковица (50 г)
2 зубчика чеснока
2 ст. ложки оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Щепотка итальянских трав (орегано, базилик)
Калорийность: около 180 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Подготовьте овощи:
Баклажан и кабачок нарежьте кружками или полукружьями. Сладкий перец нарежьте полосками, помидоры – кубиками, а лук и чеснок – мелко. Обжарьте лук и чеснок: