Любовь Какурина – Как снять стресс. 10 простых и эффективных способов. Практика (страница 2)
Упражнение 1. Глубокое диафрагмальное дыхание
Эта базовая техника активизирует парасимпатическую нервную систему и снижает напряжение.
1. Сядьте удобно или лягте на спину.
2. Положите одну руку на грудь, другую – на живот.
3. Медленно вдохните носом, стараясь, чтобы поднимался именно живот, а грудь оставалась неподвижной.
4. Задержите дыхание на 2–3 секунды.
5. Медленно выдохните через рот, полностью опуская живот.
Повторите 5–10 раз.
Упражнение 2. Квадратное дыхание
Эта техника стабилизирует дыхание и ум, идеально подходит для снятия острого стресса.
1. Вдохните через нос на 4 секунды.
2. Задержите дыхание на 4 секунды.
3. Медленно выдохните через рот на 4 секунды.
4. Задержите дыхание на 4 секунды.
Повторите цикл 4–6 раз.
Упражнение 3. Метод 4–7–8
Это упражнение помогает быстро расслабиться и подготовиться ко сну.
1. Вдохните через нос на 4 секунды.
2. Задержите дыхание на 7 секунд.
3. Медленно выдохните через рот на 8 секунд.
Повторите 4 раза.
Упражнение 4. Дыхание с удлиненным выдохом
Удлиненный выдох активизирует парасимпатическую нервную систему и расслабляет.
1. Вдохните носом на 4 секунды.
2. Выдохните через рот на 6–8 секунд, медленно и плавно.
Повторите 6–8 раз.
Упражнение 5. Альтернативное ноздревое дыхание
Эта техника из йоги помогает уравновесить энергию и снять умственное напряжение.
1. Сядьте удобно, спина прямая.
2. Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю.
3. Медленно вдохните через левую ноздрю.
4. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем, откройте правую ноздрю.
5. Выдохните через правую ноздрю.
6. Вдохните через правую ноздрю.
7. Закройте правую ноздрю, откройте левую.
8. Выдохните через левую ноздрю.
Повторите цикл 5–7 раз.
3 совета для эффективного дыхания
1. Сосредоточьтесь на дыхании, отпустите тревожные мысли.
2. Регулярная практика (ежедневно по 5–10 минут) повысит стрессоустойчивость.
3. Комбинируйте дыхательные техники с расслабляющей музыкой для лучшего эффекта.
Используйте эти дыхательные техники в моменты напряжения, и вы почувствуете, как быстро возвращается ощущение спокойствия и внутреннего равновесия.
Ходьба
Ходьба – это универсальный антистресс, доступный каждому. Неважно, прогуливаетесь ли вы по офису, чтобы отвлечься от работы, или совершаете долгую прогулку в парке, ходьба – это простой и эффективный способ восстановить силы ума и тела.
Как это работает
Во время ходьбы организм вырабатывает эндорфины – естественные обезболивающие и антидепрессанты. Ритмичные движения успокаивают нервную систему, переключают внимание с негативных мыслей. Прогулка на свежем воздухе насыщает организм кислородом, улучшает кровообращение и общее состояние.
Как интегрировать ходьбу в свою жизнь
• Не обязательно сразу ставить рекорды. Начните с небольших прогулок по 15–20 минут в день. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность.
• Превратите ходьбу в приятную привычку. Ходите на работу пешком, выходите на прогулку в обеденный перерыв, исследуйте новые маршруты в парках и скверах.
• Главное – получать удовольствие от процесса и чувствовать, как стресс отступает с каждым шагом.
• Если нет времени на долгую прогулку, замените ее несколькими короткими (по 15 минут) утром, в обед и вечером.
Практические советы
• Во время прогулки на природе максимально сосредоточьтесь на звуках, запахах и всем, что видите и чувствуете.
• Не следите за временем, просто погрузитесь в свои ощущения.
• Не думайте о текущих заботах, наслаждайтесь моментом и окружающей обстановкой.
• Сосредоточьтесь на глубоком и ровном дыхании.
• После прогулки посидите на скамейке, понаблюдайте за птицами или насладитесь тишиной.
• Простая ходьба предпочтительнее скандинавской ходьбы с палками, так как последняя может излишне нагружать опорно-двигательный аппарат. Ходьба вверх по лестнице также не рекомендуется из-за нагрузки на суставы. Спускаться по лестнице вниз можно.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.