Лия Алексеева – Питание по науке. Рационы для устранения недугов и поддержания здоровья (страница 2)

Также, чтобы подсказать вам, что можно есть при здоровом питании, ниже приведена таблица различных видов зерновых, бобовых, а также продуктов, в которых содержатся полезные жиры.

В приведенных выше принципах правильного питания было сказано, что каждый день нужно съедать не менее 500 г свежих овощей и фруктов. Но будет не совсем верно, если, придерживаясь этого правила, вы будете есть, например, одни яблоки и морковь. Тут есть нюанс: эти полкилограмма должны состоять из разнообразных продуктов.

Принцип «радуги на тарелке»

Данный принцип заключается в том, что каждый день нужно включать в рацион пять цветов растительных продуктов: белые, желто‐оранжевые, красные, фиолетовые и зеленые. И не ради красоты (хотя яркое содержимое тарелки, несомненно, поднимет настроение, и это тоже плюс). Дело в том, что каждый цвет фруктов и овощей говорит об особенностях продукта.

• Красные фрукты и овощи содержат ликопин и другие каротиноиды, полифенолы и эллаговую кислоту, которыя имеют свойства антиоксидантов и противораковых факторов. Они также богаты и другими антиоксидантами и веществами, улучшающими кровообращение.

• Оранжевые и желтые фрукты и овощи содержат витамин С и каротиноиды. Такие фрукты и овощи покрывают потребность в витамине С, укрепляют иммунитет и полезны для здоровья глаз и качественного зрения, особенно бета‐каротин, лютеин и зеаксантин – пигменты, имеющие желтый цвет, которые впервые были выявлены в кукурузе. Последние два являются основой желтого пятна глаза, нейтрализуют опасное действие света и повышают контрастность изображения на сетчатке.

• Зеленые за счет хлорофилла фрукты и овощи являются отличным источником магния, богаты фолиевой кислотой (витамин В₉), содержат лютеин, флавоноиды и витамин К, что важно для здоровья костей и крови, укрепления иммунитета, обеспечения противоракового действия. Брокколи и брюссельская капуста содержат растительные индолы, сульфорафан, обладающие противораковым и гепатопротекторным действием.

• Фиолетовые и синие фрукты и овощи содержат антоцианы – темно‐синие пигменты, обладающие антиоксидантным действием, антираковыми и другими полезными для здоровья свойствами.

Однако, мало знать, ЧТО есть, нужно еще знать КАК. Современный ритм жизни изменил наши пищевые привычки. Люди часто едят на ходу, перекусывают вместо полноценного приема пищи (и часто эти перекусы состоят из неполезных продуктов). Изобилие и доступность привели к тому, что люди нередко едят не только, когда голодны, но и тогда, когда хочется усилить приятные моменты жизни или ослабить чувство тревоги, грусти, а иногда еда превращается в привычку (например, снеки во время просмотра фильма). Все это приводит к перееданию, лишнему весу, некоторым болезням (например, сахарному диабету 2‐го типа).

Но и из этого пищевого капкана можно вырваться, если наладить распорядок дня, ритм работы и отдыха. Вам в помощь приводим ниже принципы здорового приема пищи:

• Принимать пищу в спокойной обстановке, никуда не спеша.

• Пережевывать 10–15 раз.

• Принимать пищу только после того, как появится хороший аппетит. Не переедать!

Правило тарелки

Так как же не переедать? Как выбрать оптимальное количество продуктов? Здесь поможет концепция «Гарвардской тарелки». Для начала нужно выбрать саму тарелку: для женщин ее диаметр должен составлять 22 см, для мужчин – 24 см.

А теперь наполняем:

• ½ тарелки – клетчатка (овощи 3–4 порции в день, 1–2 порции фруктов/ягод);

• ¼ углеводы (любые крупы/картофель/цельнозерновой хлеб/макаронные изделия из твердых сортов пшеницы);

• ¼ белковая часть животного и растительного происхождения (творог/яйца/рыба/птица/телятина/свинина/баранина/бобовые: чечевица, нут, фасоль, горох).

Важно: высота порций на тарелке должна быть не более двух сантиметров.

Правило рук

Также определить размер порций поможет «правило рук». Использование для измерений собственных рук поможет подобрать то количество еды, которое соответствует именно вашим потребностям.

• Белки = ладонь. Размер порции белковых продуктов – это размер ладони от основания пальцев до запястья (то есть имеется в виду длина и толщина ладони, не считая пальцев). Одна порция – это одна ладонь для женщины и две ладони для мужчины. Не забывайте, что порция должна соответствовать не только длине ладони, но и ее толщине. Яйцо можно представить в виде глазуньи – как раз примерно ладонь. К этому пункту относятся любые белковые продукты: мясо, рыба, птица, творог, яйца и др.

• Углеводы = пригоршня. Размер порции углеводосодержащих продуктов измеряется в горстях – это ладонь, сложенная лодочкой. Для женщин – одна горсть, для мужчин – две горсти. Старайтесь выбирать продукты со сложными углеводами в составе, однако совсем отказываться от сладостей необязательно. Можно есть макароны, зерновые продукты и крупы, крахмалистые овощи, хлеб и др.

• Овощи = кулак. Мужчинам нужно использовать объем овощей, равный двум кулакам, а женщинам – одному. Исключение составляют любые листовые салаты. Их объем стоит рассчитывать, исходя из того, чтобы порция помещалась в «лодочку» из двух ваших сложенных ладоней.

• Жиры = большой палец. Правда, многие жиры мы потребляем в жидком виде (например, масла, которые используются для заправки), поэтому определять порцию часто придется на глаз, ориентируясь на размер большого пальца. Можно также использовать столовую или чайную ложку. Растительное и сливочное масла, орехи и семена – все это жиры или их источники.

Относительно жиров также нужно научиться контролировать их добавление в блюда во время готовки. Так, в готовый гарнир или овощной салат можно добавить 1–2 ст. ложки нерафинированного масла (в сутки). А вот рафинированные подсолнечное или кукурузное масла по возможности стоит исключить из рациона. Готовить лучше на оливковом масле, топленом масле гхи, масле авокадо, смальце (топленый свиной жир), кокосовом масле с точкой задымления более 160 градусов.

Питьевой режим

Сколько съедать за прием пищи, разобрались, но сколько же раз в день стоит подпитывать свой организм? Тут рекомендуем следующее: три основных приема пищи по методу тарелки плюс, если возникает желание, два белковых перекуса. Интервал между приемами пищи 4–5 часов. При этом важно не перебивать аппетит чаем/кофе, ждите истинного голода!

Иногда с чувством голода путают жажду. Так вот: когда хочется пить – нужно пить, а не есть!

Потребление воды также важно в здоровом рационе. Если ранее вы не соблюдали питьевой режим, постепенно с ежедневным наращиванием доводите потребление воды до объема 30 мл на 1 кг веса, в жаркое время/при физических нагрузках потребляйте до 40 мл на 1 кг веса. С утра полезно натощак пить воду температурой 55–57 градусов и объемом 250–500 мл, можно с лимоном (с осторожностью людям, имеющим эрозивные изменения слизистой желудка – гастрит, язвенная болезнь желудка), в течение дня употребляйте теплую воду за 30–60 минут до еды. В целом же относительно водного режима ориентируйтесь на жажду.

На большинстве упаковок продуктов питания можно найти информацию о макронутриентах (белках, жирах, углеводах) и калориях. Но этой информации недостаточно для составления сбалансированного рациона. Также важно знать, удовлетворяете ли вы свои потребности в микронутриентах, которые должны поступать в организм ежедневно. А это не только витамины и минералы, но и еще более 20 классов других микронутриентов (флавоноиды, антоцианы, катехины, лигнаны и т. д.).

В Приложении этой книги вы найдете перечень основных нужных человеку микронутриентов с краткими сведениями об их роли в организме человека, также там помещены таблицы, в которых содержится информация о том, в каких продуктах и в каком количестве есть тот или иной витамин, минерал или соединение. Пробежав глазами по страницам Приложения, вы поймете, что для полноценного питания нужно, чтобы рацион был максимально разнообразным (одна из причин, почему монодиеты, добровольные или вынужденные, не только не полезны, но и скорее вредны для организма).

К сожалению, при всей привлекательности разнообразного питания (это не только полезно, но и вкусно, а еще интересно!) не многие люди могут его придерживаться. Среди возможных причин – загруженный график (иногда некогда не то что купить свежие продукты и приготовить еду, но даже поесть нет времени), финансовое положение (по разным причинам людям иногда или постоянно приходится экономить, урезать расходы на питание, выбирать дешевую, но не всегда полезную еду). Однако, даже если у вас есть возможность обеспечивать себя разнообразными продуктами питания, даже тогда вы можете недополучать питательные вещества (не путайте с калориями: понятие «питательные вещества» шире – это все необходимые организму макро- и микронутриенты).

Водорастворимые витамины (витамины группы В, витамин С и др.), жирорастворимые витамины (A, E, D, K и др.), минералы (Ca, Mg, Fe, Zn и др.) и иные соединения (каратеноиды, лютеин, таурин, коэнзим и др.). Можете ли вы быть уверены, что все это потребляете с пищей каждый день? А ведь это так необходимо для поддержания качественной работы всех систем организма!

Но почему же человек в наше время всего этого недополучает? Дело в том, что многие современные продукты (особенно фабрично переработанные) содержат недостаточное количество микронутриентов (а макронутриенты могут быть ненадлежащего качества, как, например, трансжиры).