Лев Орлов – Питание для Сердца. Снижение Риска Инфаркта и Инсульта (страница 4)

Откуда берутся эти волшебные жиры

Омега-3 – это не один элемент, а целое семейство. Самые важные для нас представители этого семейства носят сложные имена – ЭПК и ДГК. Произносить их полностью необязательно, главное – знать, где они живут. А живут они именно в жирной рыбе холодных морей. Почему именно там? Представьте себе тяжёлую жизнь в ледяной воде. Чтобы выжить в таких условиях, рыба накапливает особый жир, который не застывает на морозе и даёт огромное количество энергии. Этот самый жир и становится для нас источником силы.

К жирной рыбе относят скумбрию, сельдь, лосось, сардины, форель. Не обязательно гоняться за дорогим лососем – обычная сельдь или скумбрия ничуть не хуже. Главный принцип – чем жирнее, тем лучше с точки зрения омега-3. Консервы тоже могут быть хорошим вариантом, особенно в собственном соку или в масле, которое стоит слить.

Как это работает на практике

Давайте проследим историю человека, который решил подружиться с рыбой. Раньше на его столе мясо появлялось пять раз в неделю, а рыба – от случая к случаю. Затем он узнал про омега-3 и начал постепенно менять привычки. Не резко, а плавно. Вместо котлеты в среду он запекает кусок форели с лимоном. В пятницу на ужин вместо колбасы на столе появляется бутерброд со слабосолёной скумбрией и огурцом. Проходит время, и анализы показывают, что баланс холестерина в крови начал меняться в лучшую сторону. Сердце перестало пошаливать при подъёме на третий этаж. Это не магия, а биохимия, которая стала союзником.

Вспомните свои последние приёмы пищи. Как часто на вашей тарелке оказывалась жирная морская рыба? Если редко, то это не повод для упрёков, а отличная точка для старта. Не нужно с завтрашнего дня переходить на одну только рыбу. Начните с малого – договоритесь с собой есть её хотя бы два раза в неделю. Этого уже может быть достаточно, чтобы запустить позитивные изменения.

Противовес и гармония

Омега-3 хороши ещё и тем, что создают в организме здоровый баланс. В современной еде слишком много омега-6 жирных кислот – они содержатся в подсолнечном масле, многих полуфабрикатах, покупных соусах. Сами по себе они не страшны, но проблема в пропорциях. Когда омега-6 сильно больше, чем омега-3, в теле начинают преобладать процессы воспаления. Жирная рыба восстанавливает равновесие, выступая мирным переговорщиком в этой внутренней войне.

Есть и приятный бонус – эти жиры полезны не только для сосудов и сердца, но и для мозга, суставов и даже для настроения. Получается, что, заботясь об одном, мы невольно улучшаем состояние всего организма. Это как починить фундамент в доме – и стены перестают трескаться, и окна закрываются легче.

Готовить рыбу проще, чем кажется. Её можно запекать в духовке с травами, готовить на пару, тушить с овощами. Сильный запах, который многих смущает, легко нейтрализуется лимоном, имбирём или просто хорошим проветриванием кухни. Начните с простых рецептов, которые не требуют много времени и кулинарных навыков. Ваше сердце оценит эту заботу, и отблагодарит вас долгими годами чёткой и ритмичной работы, без сбоев и пауз.

Цельное зерно: энергия для сердца и чистые сосуды

Если бы наши сосуды могли говорить, они бы наверняка попросили нас завтракать кашей. А лучше – и ужинать ею тоже. Цельное зерно – это как надежный, проверенный годами друг для вашей кардиосистемы, который никогда не подводит. Помните, мы уже говорили о том, как работает сердце и что такое холестерин с атеросклерозом? Так вот, цельное зерно – это один из самых сильных природных инструментов, который помогает держать эти процессы под контролем, причем делает это вкусно, сытно и без лишнего шума.

Давайте разберемся, что же такое цельное зерно на самом деле. Это зерно, которое не подверглось серьезной промышленной обработке. В нем сохранились все три части: зародыш (самая сердцевина, полная жизни и питательных веществ), эндосперм (основная мучнистая часть, наш источник энергии) и оболочка – отруби. Когда зерно очищают до белого состояния, от него остается по сути один эндосперм – пустые калории. А все самое ценное – витамины, минералы и, что критически важно для сердца, клетчатка – отправляется в отходы. Это как купить машину, но оставить от нее только каркас, выбросив двигатель, колеса и руль. Ехать-то не поедет.

Почему именно энергия для сердца?

Сердце – это мотор, который работает без остановки. Ему нужна энергия, но не любая. Быстрые углеводы из белой булки или сладкой булочки дают резкий скачок сахара в крови, заставляя организм бросаться в бой и срочно что-то с этим делать. Нагрузка на системы возрастает. Цельное зерно же отдает свою энергию медленно и постепенно, словно добрый сосед, который подкладывает дрова в печку не сразу охапкой, а по полену в течение всего вечера. Уровень сахара в крови остается стабильным, сердце получает ровный, бесперебойный поток топлива, а вы – чувство сытости на долгие часы и отсутствие желания схватить что-то вредное.

Механизм чистки сосудов

А вот здесь в дело вступает тот самый герой, которого мы уже упоминали в контексте борьбы с холестерином и атеросклерозом – клетчатка, или пищевые волокна. В цельном зерне ее очень много. Представьте, что клетчатка – это бригада усердных уборщиков с метлами и совками, которая постоянно курсирует по вашим сосудам. Они хватают лишний холестерин, который только собирается прилипнуть к стенке и начать формировать бляшку, и выводят его из организма естественным путем. Процесс не мгновенный, зато надежный. Это как регулярно выносить мусор из дома – не ждать, когда он заполнит всю кухню, а избавляться от него по мере появления. Регулярное употребление цельного зерна – это и есть такая ежедневная уборка для ваших артерий.

Какие же продукты смело можно записывать в этот золотой список? Гречка, овсянка (та самая, которую нужно варить, а не просто заливать кипятком), бурый и дикий рис, киноа, перловка, булгур, цельнозерновая рожь, пшеница и мука из них. Это не экзотика, все это можно найти в любом магазине. Замена обычного белого хлеба на цельнозерновой, белого риса на бурый – уже огромный шаг навстречу здоровью.

Многие скажут: «Но это же не так вкусно!» А вот и нет. Все дело в привычке. Наши вкусовые рецепторы, избалованные яркими вспышками сахара, соли и усилителей, сначала будут ворчать. Но дайте им неделю-другую. Вы начнете чувствовать настоящий вкус гречки – ореховый и глубокий. Наслаждаться плотной, добротной текстурой куска цельнозернового хлеба. А уж сколько возможностей для творчества! Тот же бурый рис можно превратить в основу для плова, в гарнир к рыбе или компонент для теплого салата.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.