Лев Орлов – Кухня антистресса. Рецепты для спокойной нервной системы (страница 4)

Часть 2. Завтраки для гармонии

Каши спокойствия

Просыпаться – это не просто открыть глаза. Это целый ритуал перехода из мира снов и восстановления в мир бодрствования и дел. И наша нервная система в этот момент похожа на нежный росток, который только-только показался из земли. Сильный порыв ветра – резкий звук будильника, тревожная мысль о предстоящем дне – может его повредить. А вот ласковое солнце и теплый дождик – то, что нужно. Для нашей нервной системы таким солнцем и дождем становится правильный завтрак, а именно – каша. Да-да, та самая, которая у многих ассоциируется с детством, бабушкой и невероятным ‘ну съешь ещё ложечку’. Только сейчас мы будем есть её не из-под палки, а с пониманием, что это – самый простой и мощный инструмент для закладки фундамента спокойного дня.

Каша – это базис. Это то самое ‘заземление’, которое нам так необходимо с утра. Представьте, что ваш организм – это печь. За ночь топливо прогорело, и чтобы снова разжечь ровное, устойчивое пламя, нужны не бумажки и щепки, которые дадут яркую, но быстротечную вспышку (привет, булочка с кофе), а хорошие, медленно горящие поленья. Такими ‘поленьями’ для нашей нервной системы являются сложные углеводы из круп. Они расщепляются постепенно, обеспечивая стабильный приток глюкозы в мозг. А мозг, получая энергию плавно и без скачков, не паникует и не включает режим тревоги, который, между прочим, часто маскируется под утреннюю раздражительность и туман в голове.

Из чего варится спокойствие

Но не все каши одинаково полезны для нервов. Наша задача – не просто насытиться, а дать организму строительные материалы для производства GABA, нашего внутреннего ‘тормоза’. И здесь на помощь приходят три кита: магний, витамины группы B и аминокислота триптофан.

Магний – это главный антистрессовый минерал. Он участвует в сотнях реакций в организме, но для нас ключевая – он помогает ‘расслабить’ нервные клетки, буквально успокаивая передачу нервных импульсов. Когда магния мало, мы становимся похожи на натянутую струну, которая реагирует на любое прикосновение. Гречка и овсянка – чемпионы по его содержанию. Витамины группы B (особенно B1 и B6) – это незаменимые помощники нервной системы. Они как квалифицированные механики, которые следят за тем, чтобы биохимический конвейер по производству нейромедиаторов (в том числе и GABA) работал без сбоев. Их много в цельном овсе и коричневом рисе. А триптофан – это скромная, но важная аминокислота, из которой в конечном итоге синтезируется серотонин, ‘гормон счастья’, а затем и мелатонин, ‘гормон сна’. Получается, съев с утра правильную кашу, мы заботимся и о дневном настроении, и о будущем ночном отдыхе. Ищите триптофан в молоке, твороге, орехах и семечках – идеальных компаньонах для любой крупы.

Горшочек, вари!

Итак, теория ясна. Переходим к практике. Секрет ‘Каши спокойствия’ не в каком-то одном супер-злаке, а в трёх принципах: цельность, добавки и неторопливость.

Во-первых, выбирайте максимально цельные, минимально обработанные крупы. Не хлопья быстрого приготовления, которые превращаются в клейстер, а цельную овсяную крупу (геркулес), гречневую ядрицу, бурый или красный рис, киноа. Такие зёрна сохраняют все свои оболочки, а значит, и тот самый магний, и витамины, и клетчатку, которая также замедляет всасывание сахаров.

Во-вторых, не стесняйтесь добавлять. Сама по себе каша – это отличная база, но настоящий антистресс-коктейль она становится с топингами. Горсть тыквенных семечек или миндаля – это магний и полезные жиры для мозга. Ложка семян льна или чиа – омега-3, которые снижают воспалительный фон, часто сопровождающий хронический стресс. Половина банана или ложка ягодного пюре без сахара – натуральная сладость и антиоксиданты. Щепотка корицы – не только аромат, но и помощь в стабилизации уровня сахара в крови.

И в-третьих, готовьте осознанно. Сварить кашу – это уже медитация. Помешивая её, наблюдайте, как крупа разбухает, впитывает воду, как меняется её аромат. Это ваш личный утренний ритуал заботы о себе. Готовка на воде или на растительном молоке (миндальном, овсяном) сделает блюдо легче. Если используете коровье молоко, помните, что оно – источник триптофана, но может не подходить некоторым.

Рецепт-настроение

Давайте представим один обычный, ничем не примечательный вторник. Человек просыпается с ощущением, что день уже начался с опоздания. Мысли скачут, как брызги на раскалённой сковороде. Вместо того чтобы хвататься за тост на бегу, он включает небольшую плиту. Насыпает в кастрюльку горсть цельнозерновых овсяных хлопьев, заливает их водой, добавляет щепотку соли. Пока каша закипает, он режет половинку банана – не спеша, ровными кружочками. Достаёт из шкафа банку с тыквенными семечками. Помешивая кашу, он просто смотрит в окно, ловит первые лучи солнца или слушает тишину – у каждого свое. Готовая каша перекладывается в тарелку. Сверху – банан, семечки, небольшая ложка арахисовой пасты без сахара для кремовости. Первая ложка… Тёплая, мягкая, питательная. Не нужно жевать быстро – можно просто чувствовать вкус. И вот что удивительно – через десять минут этого простого действия мир уже не кажется таким враждебным. Мысли выстраиваются в очередь, дыхание становится глубже. Это не магия. Это биохимия, поддержанная ритуалом.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.