Лев Орлов – Энергия Еды. Что Есть Чтобы Чувствовать Бодрость Весь День (страница 4)

Белковая пища переваривается медленно и основательно. На ее расщепление тело тратит немало калорий – это называется термическим эффектом пищи. Попробуйте вспомнить: после обильной трапезы с хорошим куском мяса или рыбы вам хочется свернуть горы или прилечь? Скорее всего, ни то, ни другое. Появляется чувство глубокого, спокойного насыщения, а в голове – ясность. Это и есть белковая энергия: она не подбрасывает дрова в костер, чтобы он вспыхнул ярко и быстро погас, а обеспечивает устойчивое, ровное пламя. Не будет резкого выброса инсулина, как от сладкого, а значит, не будет и последующей сонливости и желания найти что-то еще пожевать через полчаса.

Белки-строители и белки-регуляторы

Давайте заглянем чуть глубже и представим человека, который решил стать немного активнее. Назовем его, скажем, Алексей. Алексей начал ходить в зал. Во время тренировок в его мышцах образуются микроразрывы – это нормально и даже хорошо. И вот после тренировки тело бросает клич: «Нужны аминокислоты для ремонта!». Если Алексей вовремя съел что-то белковое, организм берет кирпичики из пищи и латает повреждения, делая мышцы чуть сильнее. Если белка нет – ему придется разбирать на запчасти другие, менее важные на данный момент белковые структуры. Не самый рациональный подход, правда?

Но белки – это не только мышцы. Из них состоят антитела нашей иммунной системы, они переносят кислород по крови (гемоглобин – это белок!), они помогают передавать сигналы между клетками мозга. Представьте, что сегодня у вас важные переговоры или нужно сконцентрироваться на сложном отчете. Стабильный уровень аминокислот в крови помогает поддерживать в тонусе нейромедиаторы – вещества, отвечающие за бодрость, сосредоточенность и хорошее настроение. Получается, тарелка чечевичного супа на обед – это не просто обед, это инвестиция в вашу продуктивность во второй половине дня.

Как собрать свой конструктор

Итак, мы поняли, что белки важны. Но где их взять и как с ними дружить? Источники бывают животные (мясо, птица, рыба, яйца, творог) и растительные (бобовые, орехи, семена, некоторые крупы). Животные белки часто называют «полноценными», потому что в них есть все незаменимые аминокислоты в нужных пропорциях – готовый конструктор в одной коробке. Растительные белки чаще требуют комбинации: например, рис + фасоль, или хумус (нут + кунжутная паста). Это как собрать тот же конструктор, но детали от него лежат в разных наборах. Нужно просто знать, какие коробки открыть одновременно.

Не нужно впадать в крайности и начинать есть одни лишь белки, затарившись куриной грудкой и творогом. Помните о ритме дня и правильном питании? Белки должны быть гармоничной частью вашей тарелки в каждый основной прием пищи. Это обеспечит постоянный приток строительного материала и надолго избавит от чувства голода. Попробуйте понаблюдать за собой: что вы ели на завтрак? Если это был только бутерброд с джемом или сладкая каша, то как вы себя чувствовали к одиннадцати утра? Скорее всего, энергия уже была на исходе. А если бы к каше добавилось яйцо или ложка ореховой пасты, история могла бы быть совсем иной.

Подумайте сейчас о своем обычном дне. Где в нем место белкам? Может, стоит добавить горсть творога на второй завтрак или положить в салат на обед не только огурцы, но и кусочек рыбы или горсть нута? Это не радикальные изменения, а небольшие корректировки, которые, как кирпичик к кирпичику, сложатся в прочную стену вашей ежедневной бодрости.

Углеводы: друг или враг?

Помните, как мы в прошлой главе разложили по полочкам белки – эти надежные кирпичики, из которых строится наша сытость и сила? Так вот, теперь на сцену выходит самый противоречивый герой нашего энергетического рациона – углеводы. Его репутация испорчена хуже, чем у злодея в дешевом сериале. Одни кричат, что это главный враг фигуры и бодрости, другие шепчут о незаменимом источнике сил. Кто же прав? Давайте разбираться без предубеждений, как настоящие детективы, рассматривающие улики.

Самое время вспомнить, что мы уже знаем. Мы договорились, что еда – это источник силы, а наш энергетический рацион – это план по ее добыче. Мы отбросили мифы о быстрых стимуляторах вроде сахара и кофеина и поняли важность ритма дня и воды. Мы даже заглянули внутрь тела и увидели, как там идет энергетический обмен – это волшебное превращение еды в ту самую силу, которая заставляет нас двигаться, думать и чувствовать бодрость. И да, мы уже познакомились с белками – стабильными и надежными. Теперь очередь за тем, кого все так боятся.

Что такое углеводы на самом деле

Если совсем просто, то углеводы – это главное и самое доступное топливо для нашего тела. Представьте, что тело – это машина. Белки – это детали кузова и двигателя, сама конструкция. А углеводы – это бензин, который заливают в бак, чтобы машина поехала. Без бензина даже самый крутой автомобиль станет бесполезной грудой металла. Так и мы: без углеводов наш мозг начинает тормозить, тело становится вялым, а ощущение бодрости испаряется, как лужа на солнце.

Но не все углеводы одинаковы, и здесь кроется главный подвох. Это как сравнивать ракетное топливо и сырые дрова для костра. Одни дают чистый, мощный и долгий импульс, другие – чад, копоть и быстрое затухание. Весь секрет в том, насколько сложную структуру имеет это топливо и как быстро наш организм способен ее разобрать на кирпичики – глюкозу, которая и питает наши клетки.

Друзья с медленным характером

К первым, тем самым «друзьям», относятся сложные углеводы. Это те самые «долгоиграющие» источники энергии. Их молекулярная цепочка длинная и замысловатая, как головоломка. Телу приходится потрудиться, чтобы ее разобрать, а это значит, что глюкоза поступает в кровь не оптом, а мелкими, регулярными партиями. Нет резкого скачка, зато есть ровная, стабильная подача энергии на несколько часов вперед.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.