Лев Орлов – Антиэйдж Стратегия для Лица и Тела после Сорока (страница 4)

Третий принцип – разнообразие. Наше тело умное и ленивое. Если вы изо дня в день делаете одно и то же, оно быстро адаптируется и перестаёт развиваться. Более того, однообразная нагрузка может привести к дисбалансу и травмам. Поэтому наш эликсир должен быть многокомпонентным: сегодня – прогулка, завтра – упражнения на силу и баланс, послезавтра – растяжка или дыхательная практика. Это как питаться сбалансированно: только белками или только углеводами здоровым не будешь.

Какие цели мы преследуем, когда начинаем двигаться

Цель номер один – не похудеть на десять килограмм к лету (хотя это может быть приятным бонусом). Наша главная цель – функциональность. То есть способность легко и без боли делать то, что важно в повседневной жизни: играть с детьми или внуками, нести сумки с рынка, подниматься по лестнице, сидеть за компьютером без ощущения, что спина сейчас сломается пополам, просто встать с низкого дивана без посторонней помощи и стонов. Это кажется мелочью, но именно из этих мелочей складывается качество жизни. Движение ради того, чтобы жить полной, активной, независимой жизнью – вот наша сверхзадача.

Цель номер два – создать запас прочности, ‘энергетическую подушку безопасности’. С возрастом организм теряет способность быстро восстанавливаться после стрессов – будь то болезнь, переутомление или просто тяжелая неделя. Регулярная двигательная активность тренирует не только мышцы, но и все системы организма, делая их более устойчивыми и выносливыми. Вы как бы накапливаете внутренний ресурс, который можно будет потратить в сложный период, не развалившись при этом.

И наконец, цель номер три, о которой часто забывают, – это нейропластичность, то есть способность мозга создавать новые нейронные связи. Любое новое движение, особенно связанное с координацией и балансом (например, тай-чи или просто ходьба по неровной поверхности), – это мощная зарядка для мозга. Вы буквально заставляете его ‘шевелиться’, что является отличной профилактикой возрастного снижения когнитивных функций. Получается, двигаясь, мы сохраняем молодость не только тела, но и ума.

Подумайте сейчас на минутку. Вспомните, когда вы в последний раз чувствовали себя по-настоящему ловким, сильным, полным энергии? Может быть, в детстве, на спортивной площадке? Или во время отпуска, когда целый день гуляли по городу и не чувствовали усталости? Это ощущение – не привилегия прошлого. Это ваш законный ресурс, который ждет, когда вы решите им воспользоваться. Движение – это ключ, который открывает дверь обратно к этому чувству. Не к скорости двадцатилетнего спринтера, а к устойчивой, глубокой, живой силе, которая делает каждый ваш день по-настоящему вашим.

Функциональный тренинг: сила, гибкость, баланс.

Представьте себе, что вы вернулись из магазина с двумя тяжеленными сумками. Вы поднимаетесь по лестнице, одной рукой держите пакеты, второй пытаетесь найти ключи в кармане куртки, при этом сохраняя равновесие и думая о том, что на ужин. Вот это и есть та самая функциональность, о которой мы сегодня поговорим. Это не про то, чтобы поднять гирю в зале и красиво ее поставить. Это про то, чтобы ваше тело легко, безопасно и эффективно справлялось с теми самыми сумками, лестницами и поиском ключей в реальной жизни после сорока.

Функциональный тренинг – это как универсальный швейцарский нож для вашего тела. Его основная задача – научить мышцы, суставы и нервную систему работать слаженно, выполняя привычные движения, но с большей легкостью и меньшим риском получить травму. В молодости мы могли позволить себе изолированно качать бицепс, просто чтобы он красиво смотрелся в футболке. После сорока приоритеты меняются. Нам важнее, чтобы спина не болела, когда мы играем с ребенком на полу, чтобы можно было без страха наклониться за упавшей монеткой и так же легко разогнуться, и чтобы, споткнувшись на прогулке, мы смогли восстановить равновесие за счет собственных сил, а не падения. Вот на этом и строится философия функциональности.

Сила, которая служит

Когда мы говорим о силе в контексте функционального тренинга, мы имеем в виду не максимальный вес на штанге. Речь о силе прикладной, полезной. О силе, которая помогает поднять с пола коробку с книгами или тяжелую кастрюлю, отодвинуть диван при уборке, встать с низкого кресла без помощи рук. Это так называемая относительная сила – соотношение силы ваших мышц к весу вашего собственного тела.

После сорока мы начинаем терять мышечную массу – это естественный процесс, называемый саркопенией. И если с этим ничего не делать, то простой подъем по лестнице может превратиться в одышку и слабость в ногах. Функциональный тренинг бросает вызов этой потере. Он включает в себя упражнения, где вы работаете с весом собственного тела (приседания, отжимания, выпады) или с дополнительными снарядами (гири, эспандеры, медболы), но движения всегда комплексные и естественные. Вы не просто сгибаете руку с гантелью, вы делаете, например, тягу в наклоне, задействуя при этом спину, ноги и корпус, имитируя тот самый подъем сумки с пола. Ваша нервная система учится рекрутировать, то есть задействовать, нужные мышечные группы одновременно, что и делает движение сильным и безопасным.

Гибкость, а не гуттаперчевость

Гибкость – это часто misunderstood концепция, простите за модное словечко, то есть понятая неправильно. Мы не ставим цели сесть на шпагат или закинуть ногу за голову, хотя если очень хочется – почему бы и нет, но с умом. После сорока наша цель – сохранить и улучшить диапазон комфортных, здоровых движений в суставах. Чтобы можно было, не морщась от боли, посмотреть через плечо при парковке, достать чашку с верхней полки или завязать шнурки, не сгибая в три погибели все тело.

В функциональном тренинге гибкость – не отдельный ритуал растяжки после тренировки, а часть самих движений. Мы используем упражнения, которые заставляют суставы работать во всем их естественном диапазоне. Это динамическая растяжка: глубокие приседания с широкой постановкой ног, выпады с поворотом корпуса, наклоны с опорой. Такие движения не просто тянут мышцы, они улучшают состояние фасций – соединительной оболочки, которая окружает наши мышцы, как упаковочная пленка, и от ее эластичности очень многое зависит. Представьте, что ваши мышцы и суставы – это хорошо смазанные, свободно двигающиеся шестеренки в механизме. Гибкость в нашем понимании – это и есть эта самая смазка и отсутствие ржавчины.

Баланс – основа основ

Это, пожалуй, самый важный и недооцененный компонент после сорока. Наш баланс, то есть способность сохранять устойчивое положение тела, с годами имеет склонность ухудшаться. Виной тому и изменения в работе вестибулярного аппарата, и ослабление мелких, глубоких мышц-стабилизаторов, которые отвечают за микрокоррекцию нашего положения в пространстве. Именно плохой баланс часто становится причиной падений, которые в зрелом возрасте могут иметь серьезные последствия.

Функциональный тренинг учит балансу через неустойчивость. Самый простой пример – любое упражнение на одной ноге. Стояние на одной ноге, пока чистите зубы, – это уже начало. Более сложный уровень – приседания на одной ноге (пускай сначала неглубокие и с опорой), выпады с задержкой в нижней точке, планка на нестабильной опоре (например, на фитболе). Ваше тело в таких условиях вынуждено включать в работу те самые мелкие мышцы-стабилизаторы голеностопа, колена, таза и корпуса. Это как тренировка для внутреннего GPS-навигатора вашего тела. Он учится быстрее и точнее реагировать на смещение центра тяжести. Вспомните, когда вы в последний раз поскальзывались на мокром полу или льду? Что помогло вам устоять? Инстинктивные движения руками, напряжение корпуса – это и есть работа системы баланса. Давайте ее тренировать осознанно.

Интеграция: когда все работает вместе

Вот мы и подошли к самому сокровенному. Магия функционального тренинга не в отдельных упражнениях на силу, гибкость или баланс. Она – в их слиянии. Идеальное функциональное движение – это когда вы, например, делаете приседание, чтобы поднять с пола ящик (сила), при этом сохраняете спину прямой и можете свободно наклониться (гибкость в тазобедренных суставах и подвижность грудного отдела), и удерживаете равновесие, когда вес ящика смещает ваш центр тяжести (баланс).

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.