Лайза Дженова – Как работает память. Наука помнить и искусство забывать (страница 33)

Шрифт

9. Повторение – мать учения. Повторение укрепляет все виды памяти – семантическую, эпизодическую и мышечную. Для запоминания семантической информации эффект интервала работает лучше, чем зубрежка, но еще больше укрепляет память сверхобучение (отдых при 100 процентах усвоения, затем продолжение). Самопроверка закрепляет материал в памяти лучше, чем просто повторное чтение.

Что касается мышечной памяти, то чем больше вы тренируете навык, тем глубже он врезается в память и тем легче становится его извлекать. И, поскольку эта память представляет собой инструкции для тела, после тренировок тело лучше справляется с этими физическими задачами.

Ведение и перечитывание дневника, пролистывание фотографий в альбомах и постах в соцсетях за прошлые годы, а также погружение в воспоминания (помнишь то время, когда?..) – все это способы повторения и пересказа информации, хранящейся в эпизодической памяти, которые укрепляют ее. Но здесь нужно соблюдать осторожность. Как мы уже знаем, эпизодическая память похожа на дошкольников в парке развлечений. Каждый раз, когда вы что-то вспоминаете, ваша память об этом событии будет не только укрепляться, но и, скорее всего, изменяться.

10. Как можно чаще используйте подсказки. В извлечении воспоминаний важную роль играют подсказки. Соответствующая подсказка может вызвать воспоминания, о которых вы не думали несколько десятков лет. Если вы хотите повысить шансы что-то вспомнить, создайте многочисленные и устойчивые проводящие пути, которые ведут к его активации.

Подсказкой может быть что угодно, ассоциирующееся с тем, что вы пытаетесь запомнить, – время дня, контейнер для таблеток, билеты на концерт на полу перед входной дверью, песня Тейлор Свифт, Коржик на говорящей лошади, запах стирального порошка Tide. Для активации воспоминаний особенно эффективен запах. Обонятельная луковица (та, что воспринимает запах – вы нюхаете мозгом, а не носом) посылает сильные входные сигналы в лимбическую систему (миндалину и гиппокамп), поскольку нейронная архитектура систем обоняния, эмоций и памяти тесно взаимосвязана.

Вместе с вами в лифт заходит женщина. Вы делаете вдох, узнаете запах духов Obsession фирмы Calvin Klein, и у вас в мозге мгновенно всплывают воспоминания о подружке из колледжа, о которой вы давно забыли.

11. Будьте оптимистом. Люди часто жалуются мне на ужасную память. Услышав о таком отношении, я им верю. В одном из экспериментов пожилым людям показывали список слов с негативной окраской, связанных со старением, например:

немощный;

дряхлый;

неполноценный;

хилый.

В тестах на физические возможности и память они демонстрировали худшие результаты, чем люди такого же возраста, которым показывали список связанных со старением слов, но с позитивной окраской, например:

мудрый;

старший;

энергичный;

опытный.

Ваша память подобна людям – высокая самооценка повышает ее эффективность. Делайте комплименты своей памяти, и она будет помнить больше, а забывать меньше.

12. Экстернализируйте свою память. Люди, которые хорошо помнят о намеченных на будущее делах, используют вспомогательные средства – списки, контейнеры для лекарств, календари, стикеры и многое другое. Но погодите… Наверное, вам кажется, что, надеясь на эти внешние «костыли» вместо того, чтобы использовать мозг, вы лишь ухудшите свою память. Перестаньте волноваться и запишите то, что хотите запомнить.

Наша проспективная память – память о намерениях – чрезвычайно ненадежна. Можно попробовать запомнить, что визит к дантисту назначен на первый понедельник следующего месяца в четыре часа дня, а можно записать эту информацию в телефон. С учетом того, что мы знаем об ошибках проспективной памяти (вспомните, как Йо Йо Ма забыл бесценную виолончель в багажнике такси), я настоятельно рекомендую использовать приложение в телефоне.

Тут возникает ряд вопросов, которые я слышу регулярно. Не стану ли я глупее, если буду использовать смартфон? Если я буду полагаться только на телефон, чтобы запомнить все телефонные номера или искать в интернете все имена, которые не могу вспомнить, не закончится ли все «цифровой амнезией»?

Том Грубер, специалист в области искусственного интеллекта и когнитивных наук, а также один из создателей голосового помощника Siri, сказал мне: «Нет. Вы не утратите память, помогая ей». Мы уже доверяем смартфонам значительную часть работы, предназначенной для памяти. И в этом нет ничего плохого. «Ваш компьютер или телефон – просто альтернативный проводящий путь к информации, которая вам нужна», – говорит Грубер.

Если вы похожи на меня, то даже не знаете номера телефонов своих детей. А должны? Да, можно потратить время на запоминание этой информации, но в этом нет необходимости. И тот факт, что мы не помним номера телефонов наизусть, не делает нас глупее. В списке контактов моего телефона больше двух тысяч номеров. И от их запоминания мне не будет никакой пользы.

Если часть работы семантической памяти поручить Google, это может привести к появлению феноменального партнерства. Грубер говорит: «Мы можем экспоненциально и бесконечно расширять информацию, доступную для нашего мозга. Поэтому, вместо того чтобы опираться на факты и цифры, усвоенные в школе и колледже, я могу спросить обо всем Google и получить нужную информацию. Современная жизнь – это экзамен, на котором разрешено пользоваться справочниками». Усиление семантической памяти информацией, которую можно извлечь из Google, обеспечивает нам возможность учиться и расширять свои знания.

То же самое относится к эпизодической памяти. Два года назад мы с Джо были в Венеции. Я не помню названия отеля, в котором мы останавливались, и ресторана, в котором ужинали с моей подругой Кэтлин, а также названия великолепного вина, бутылку которого выпили за ужином, или места, где арендовали гондолы. Но на фотографиях, которые я делала, сохранилась геолокация, и часть снимков я опубликовала на своих страничках с комментариями о том, что мы делали, а в календаре было записано название отеля – смартфон поможет мне соединить фрагменты эпизодической памяти о нашем путешествии в яркий и подробный рассказ.

Поэтому не бойтесь поручать технологии часть работы памяти. Вы же не сомневаетесь, нужно ли улучшать зрение с помощью очков. Почему бы не сделать это для памяти? Даже самая хорошая память не совершенна. Память, усиленная телефонами, обычно более надежна, чем та, из которой мы можем извлечь информацию собственными средствами.

13. Контекст имеет значение. Информация из памяти извлекается легче, быстрее и, скорее всего, полнее, когда внутренние и внешние условия совпадают с теми, при которых эта память формировалась. Как мы видели в эксперименте с дайверами, которые запоминали слова под водой и на берегу, важную роль в извлечении информации из памяти играет контекст. Если вы пили мокка фраппучино, готовясь к экзамену, выпейте этот напиток перед тем, как войти в аудиторию.

14. Успокойтесь. Большинство из нас постоянно испытывают стресс, а хронический стресс вреден для нашей способности запоминать. Стресс не только делает вас более уязвимыми перед разного рода болезнями, но также ослабляет память и уменьшает объем гиппокампа. Мы не можем избавиться от всех стрессов, присутствующих в нашей жизни, но вполне способны изменить свою реакцию на них. С помощью йоги, медитации, физических упражнений, духовных практик, благодарности и сострадания мы можем сделать свой мозг менее реактивным, научить его справляться с неконтролируемой реакцией стресса, сопротивляться хроническому, токсичному стрессу.

15. Высыпайтесь. Для оптимальной консолидации новых воспоминаний, сформированных за день, вам требуется от семи до девяти часов ночного сна. Сон очень важен для закрепления в долговременной памяти всего, чему вы научились или что пережили. При недостатке сна на следующий день вы испытаете нечто вроде амнезии. Часть воспоминаний о вчерашнем дне будут нечеткими, неточными или вообще отсутствовать. Кроме того, у вас в мозге повысится уровень бета-амилоида. Полноценный сон снижает риск развития болезни Альцгеймера.

16. Пытаясь запомнить имя человека, превращайте «Пекарей» в «пекарей». Вы помните, что это значит?

Лайза Дженова – Как работает память. Наука помнить и искусство забывать (страница 33)

Рекомендуемая литература